Nutrición en el Primer Trimestre
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Nutrición en el Primer Trimestre

Introducción

Si estás planeando, o recientemente has recibido la noticia de que serás mamá, ¡felicidades!. Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia dramática en tu bienestar y el de tu bebé.

Una mujer que desde antes de concebir a su hijo está bien nutrida, inicia su embarazo con una reserva de nutrientes suficientes para cubrir las  necesidades del bebé en  desarrollo  sin que se afecte su salud y sin que bajen sus reservas de nutrientes para producir la leche necesaria y alimentar a su bebé al nacer. Los bebés bien nutridos desde el vientre, tienen una mejor oportunidad de iniciar su vida con una buena salud.

Cuando estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tú consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Es necesario que hagas cambios en tu estilo de vida  y que te adaptes a los nuevos hábitos alimenticios tan importantes durante la gestación.

¿Le afectará a mi bebé el que coma menor cantidad y más ligero en esta etapa?

Hasta hace poco, se creía que el momento más crucial en el embarazo era durante la segunda mitad, cuando el feto estaba aumentando más su peso. Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.

Durante este trimestre el  ritmo de crecimiento del bebé es lento  y no importa tanto la cantidad como el que sea de calidad. Por lo tanto, la buena nutrición es un enorme reto, especialmente para aquellas mujeres que tienen severas molestias por la náusea y el vómito. La náusea y el vómito se pueden presentar a cualquier hora del día. Habrá días en que vomitas todo, otros en que tienes náusea y esto puede limitar las diferentes opciones de tu dieta durante este trimestre.

Come pequeñas cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día y divide tu dieta en varias pequeñas comidas al día en vez de las tres acostumbradas. Aunque no  tengas hambre, NO debes de estar en ayuno más de 12 horas, ni tampoco evitar el desayuno.

Algunos estudios han corroborado que en las embarazadas de menos de 34 semanas de gestación los períodos de ayuno superiores a 13 horas (incluyendo la noche) aumentan tres veces las posibilidades de un nacimiento prematuro. En este momento  tu dieta debe ser nutritiva, ligera y de fácil digestión.

Durante el embarazo no se debe de  hacer dieta para bajar de peso.

¿Cuántas calorías debo de consumir diariamente?

No se puede hacer una recomendación general respecto a la cantidad de calorías de una dieta para embarazadas ya que depende de varios factores particulares a cada quien. Por lo general es de 300 kcal. Tu médico es el indicado para ir determinando lo mejor para ti. No comes para dos sino POR dos.

¿Qué incluye una dieta saludable?

Independientemente de que estés o no embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua.

“EL PLATO DEL BIEN COMER Y LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Utilizando “El Plato del Bien Comer” es fácil diseñar una dieta correcta.

El plato del buen comer.

Como se puede apreciar, los alimentos están agrupados en tres:

  • Verduras y frutas.
    • Ejemplo de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras.

Frutas y Verduras como parte de una buena nutrición

    • Ejemplos de frutas: Guayaba, melón, papaya, sandía, toronja, lima, limón, naranja, mandarina, zapote, plátano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre otras.
  • Cereales y tubérculos: Este grupo aporta la mayor parte de la energía que se necesita diariamente, así como una importante cantidad de vitaminas. La recomendación de consumir los cereales integrales es con el fin de obtener mayor cantidad de vitaminas, así como de ser una fuente importante de fibra dietética, la cual ayuda a normalizar las evacuaciones y a dar volumen a la dieta.

Cereales y tubérculos: Este grupo aporta la mayor parte de la energía que se necesita diariamente

    • Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y sus productos derivados como la tortilla, el pan, las pastas.
    • Ejemplos de tubérculos: papa, camote, yuca.
  • Leguminosas  y alimentos de origen animal: Este grupo aporta proteínas que son indispensables para el crecimiento, así como minerales como el hierro, el calcio, el zinc, entre otros, y varias vitaminas como la vitamina A y varias del complejo B.

Leguminosas  y alimentos de origen animal: Este grupo aporta proteínas que son indispensables para el crecimiento

    • Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya.
    • Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

Para tener una dieta correcta únicamente basta con seguir tres recomendaciones sencillas:

  1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida del día; por ejemplo, para el desayuno un plato de papaya del grupo de “Verduras y frutas”, unas quesadillas con frijoles de la olla, donde las tortillas pertenecen al grupo de “Cereales”, y el queso y los frijoles al de “Leguminosas y alimentos de origen animal”.
  2. Intercambiar los alimentos que se encuentran dentro de cada grupo. Por ejemplo, si en el desayuno se consumió papaya del grupo de “Verduras y frutas”, en la comida se puede cambiar por una ensalada de espinacas y en la cena por un mango.
  3. Un buen plan de nutrición para esta etapa, es la de  comer pequeñas y frecuentes porciones de alimentos. Aquellos tradicionales “tres alimentos al día” se reemplazan por cinco pequeños alimentos al día: desayuno, almuerzo ligero, comida, bocadillo a media tarde,  y merienda.

Los Nutrientes durante el embarazo (Carbohidratos, Proteínas y Grasas)

Las calorías de la embarazada deben de provenir de tres fuentes principalmente: proteínas, grasas y carbohidratos.

Carbohidratos: Son fuente de energía para la mamá. Si limitas tu ingesta de carbohidratos durante el embarazo puedes poner en riesgo la vida de tu bebé. Sin los carbohidratos, cuando tu cuerpo necesite de energía, quemará las proteínas y las grasas.

Las Proteínas: Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso de los tejidos. Las proteínas son vitales para el desarrollo fetal.

Una dieta  bien balanceada, rica en fibra, carbohidratos,  proteínas y baja en grasas saturadas le ayudará a la madre  a mantenerse en buenas condiciones de salud y le proporcionará al bebé los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo.

Fuentes de grasas saturadas: Se encuentran principalmente en productos animales. Estos son algunos ejemplos de los alimentos que las contienen en mayor proporción: Carnes y derivados (carne de cerdo, cordero, parte grasa de carnes rojas, embutidos, piel de pollo, salchichas, hamburguesas, patés, foie-gras, lácteos (leche entera, queso, nata…), mariscos y crustáceos (gambas, langostas y cangrejos)

En el reino vegetal están en menor presencia. Se encuentran solamente en el aceite de coco, aceite de palma y cacahuetes.

Vitaminas y minerales

Es bien sabido que la deficiencia de vitaminas y minerales durante el embarazo está relacionada con complicaciones durante este período, bajo peso al nacer y prematurez.

Los multivitamínicos prenatales que te recomienda tu médico te proporcionan  vitaminas y minerales que son muy importantes durante el inicio del embarazo. Sin embargo, las vitaminas deben de actuar como un complemento y NO como  la fuente primaria de  tu nutrición. Limita la ingesta a lo que te ha recomendado tu médico, más no es mejor y puede incluso dañar a tu bebé.

Las deficiencias más comunes en mujeres embarazadas son la de hierro, zinc, vitamina C, vitamina A y ácido fólico.

  • Vitamina A: Las necesidades de esta vitamina pueden cubrirse mediante el consumo de alimentos tales como frutas y verduras de color rojo y verde intenso; y alimentos de origen animal como el hígado, el huevo y la leche. En “El Plato del Bien Comer” podemos encontrar una gran diversidad de estos alimentos, los cuales son altamente disponibles y de consumo habitual.
  • Vitamina C: La baja concentración de esta vitamina está relacionada con preeclampsia, parto prematuro y previene la ruptura prematura de la bolsa. Entre otras acciones, favorece la absorción del calcio y promueve los procesos metabólicos. Las verduras y frutas constituyen una fuente importante de vitamina C. “El Plato del Bien Comer” presenta una gran diversidad de verduras y frutas que son altamente disponibles y accesibles, en especial si son de temporada, como por ejemplo, la naranja, la guayaba, la papaya, las fresas y el jitomate, entre otros.

El Acido Fólico: El acido fólico previene el 60% de los defectos del tubo neural como la espina bífida y la anencefalia, dos anormalidades severas neurológicas, que se presentan cuando la médula espinal no se forma normalmente, labio y paladar hendido y algunas malformaciones del corazón. Se recomienda que toda mujer en edad reproductiva consuma diariamente 400 microgramos de ácido fólico. Aunque el consumo de vegetales de hojas verdes oscuras, los cereales reforzados con acido fólico, las fresas, las naranjas proveen suficiente folatos, el tomar  el acido fólico extra, es una forma segura de que la dosis es la requerida.

Las mujeres que son vegetarianas (que no consumen productos de origen animal) deben consultar a su médico sobre el consumo  de  vitamina B12 durante el embarazo, porque la deficiencia de esta vitamina también produce  defectos del tubo neural.

Hierro: Cuando estás embarazada, requieres más hierro de lo normal, porque tu cuerpo está produciendo más sangre (el aumento de   tu volumen de sangre es del 50%) Este aumento es necesario para transportar los nutrientes y el oxígeno necesario para ti y para tu bebé.

Además es importante conservar tus reservas de hierro. En el tercer trimestre tu bebé será capaz de producir sus reservas  para  los primeros meses  de vida en que vivirá prácticamente de leche materna que es baja en hierro. La mejor forma de obtener hierro es de los alimentos. Debes de consultar a tu médico antes de que tomes el suplemento de hierro:

Alimentos ricos en hierro: Frutos secos como: durazno, pasas, dátiles, ciruelas pasas, espinaca, aguacates, pollo, pavo, res, hígado  y huevos, fríjol, chícharos. Melaza

Observaciones: El hierro proveniente de las carnes es mejor absorbido que el de los vegetales. El café, el  té, el salvado (All-bran) y el calcio, disminuyen su absorción

El Calcio: El calcio es necesario para la formación de los huesos el feto, para la conducción de los impulsos nerviosos, para construir los músculos y el corazón.

Como el organismo no lo produce, su aporte debe ser a partir de fuentes externas (alimentos), por ello todos los días necesitamos de una cantidad adecuada que debe aumentar durante ciertas etapas como el crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes, la gestación, lactancia y después de la menopausia.

Como con otros nutrientes, el bebé toma primero el calcio que está circulando en la sangre materna. Si el calcio no es suficiente, lo tomará de los huesos de la madre. La deficiencia de calcio en la dieta también puede ser causa de insomnio, irritabilidad  y calambres.

Los alimentos presentes en “El Plato del Bien Comer” que son fuente importante de calcio son las tortillas, lácteos, sardinas, oleaginosas, hojas de color verde oscuro y frutas secas como almendras. Algunos se pueden consumir en el desayuno, otros en las colaciones o refrigerios, en la comida y en la cena

Observaciones: Aunque la mejor manera de obtener calcio es a través de ciertos alimentos (Ej.: espinacas cocidas, brócoli), tu médico te puede recomendar tomar además calcio en tabletas para asegurar una ingesta correcta.

Por su parte la vitamina D, ayuda a absorber mayores cantidades de calcio y contribuye a fijarlo en los huesos, por lo que se recomienda consumir alimentos que la contengan por ejemplo las verduras y frutas, el hígado y la leche, además es necesario mencionar que la luz solar hace que funcione mejor la vitamina en la fijación del calcio en el hueso.

El estreñimiento crónico es un trastorno que obstruye la absorción de calcio, y para evitarlo hay que comer suficientes verduras, frutas con cáscara y tomar más de ocho vasos de agua al día, asimismo se recomienda hacer ejercicio de bajo impacto y no contacto (tipo caminata) rutinariamente.

La lactancia materna  no implica que se presenten alteraciones en los huesos de la madre, es un desgaste “normal” (fisiológico), donde hay recuperación del hueso, siempre y cuando se consuma la cantidad adecuada de calcio.

Zinc: Las necesidades de zinc también se ven incrementadas durante el embarazo. Su deficiencia grave se ha asociado con malformaciones en el feto, así como paladar hendido y labio leporino. Dentro de “El Plato del Bien Comer” están representadas fuentes de zinc, tal es caso de la carne, pescado, leche, queso cereales integrales, leguminosas y oleaginosas.

¿Son iguales estos requerimientos en el embarazo de una adolescente?

Las adolescentes constituyen un grupo de riesgo y requieren generalmente una intervención nutricional en etapas precoces del embarazo. Mientras más joven, mayor es el riesgo nutricional debido a que no ha completado su crecimiento y las necesidades propias de nutrientes y energía son mayores.

El embarazo en adolescentes se asocia con bajo peso al nacer ya que ellas retienen parte de los nutrientes para sus propias necesidades a expensas del feto. Es por esto que se recomienda que adapten su dieta dándole una mayor importancia a los alimentos con alta densidad de nutrientes que reemplacen alimentos de consumo juvenil como los snacks.

Es probable que el médico te pedirá que tomes suplementos alimenticios si considera que tus reservas son bajas y seguramente te recomendará una dieta con  lácteos y alimentos que aporten calcio ya que parte de tu crecimiento puede darse durante el embarazo y, además de la formación de tus huesos, es importante considerar que también se requiere una cantidad suficiente de calcio para la formación del esqueleto del feto.

Un adecuado control nutricional puede protegerte llevándote a un adecuado aumento de peso que evite que termines con obesidad y evitando problemas tales como parto prematuro, cesáreas, bajo peso al nacer, anemia y toxemia gravídica.

¿Qué debo evitar comer y beber durante el embarazo?

Alcohol: Muchas  de las futuras  mamás, no saben que están embarazadas desde el primer día de la concepción y tal vez se tomaron una cerveza  o una copa de vino. Esto tal vez no le cause daño a tu bebé pero desde el momento en que sepas que estás embarazada debes evitar totalmente la ingesta durante todo el embarazo. Las personas deben saber que NO se ha establecido un nivel de alcohol que no dañe a tu bebé.

La Cafeína: Esta sustancia es potencialmente dañina durante el embarazo, sobre todo cuando se consume en grandes dosis. La cafeína cruza rápidamente la barrera placentaria (la placenta se desarrolla al final del primer trimestre).

  • Aunque no está establecido el consumo diario mínimo de cafeína durante el embarazo, March of  Dimes 2007, recomendó, menos de 300 mg de cafeína al día, equivalentes aproximadamente a dos tazas de café, ó tres vasos de té negro, o 5 latas de refresco. Limitar el consumo de cafeína en este primer trimestre es de suma importancia, porque afecta el ritmo cardiaco del bebé, aumenta el riesgo de aborto y puede ser causa de bajo peso al nacer. Limita tu  consumo de cafeína, o cambia a bebidas descafeinadas.

Evita enfermedades que se originan en los alimentos: Durante el embarazo es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un bebé que todavía no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

  • Pescados: pez espada y tiburón, ya que pueden contener niveles elevados de mercurio cuyos efectos en el bebé pueden causar un daño neurológico de leve a moderado con retraso mental, convulsiones y dificultad en el aprendizaje.
    • Ningún pescado crudo o poco cocinado y tener especial cuidado con la ingesta de almejas y ostiones crudos.
  • Quesos suaves y comidas preparadas: se han asociado a un padecimiento infeccioso denominado “listeriosis” que puede causar abortos u óbitos (la muerte de un bebé en el útero). La listeria es un germen que se encuentra en varios alimentos.
  • La leche no pasteurizada, carnes procesadas como las salchichas y los embutidos: la infección es 20 veces más frecuente en mujeres embarazadas, ya que su sistema inmunológico está deprimido o disminuido. Se manifiesta con dolores musculares, escalofríos, náuseas y diarrea. Puede ser diagnosticada por un estudio en sangre y deberá ser tratada con antibióticos.
    • Carne de res o de cerdo cruda.
  • Se debe evitar al máximo los alimentos con conservadores y el uso de productos “light”. Sólo cuando el médico los recomiende.

Si has comido este tipo de alimentos en algún momento durante tu embarazo, no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente evítalos durante el resto de tu embarazo. Si estas realmente preocupada, consulta con tu doctor

¿Qué debo hacer para evitar el contagio con alimentos?

Para evitar cualquier contagio con alimentos, se recomienda:

  • Cocinar todas las carnes y pescados perfectamente bien y lavarse las manos después de tocar la carne cruda.
  • Lavar bien las frutas y los vegetales.
  • Evitar la leche no pasteurizada y los productos derivados de ella.
  • No comer quesos suaves: blanco, fresco, asadero, ranchero o enchilado y evitar el feta, brie, camembert y azul o roquefort. Puede comer quesos duros procesados: Monterrey, cheddar y mozzarela, queso crema, cottage y yogurt.
  • No consumir comidas que se quedaron a la intemperie o volverlas a cocinar a temperaturas altas.
  • El hígado es muy saludable, pero contiene cantidades muy elevadas de Vitamina A que podrían ser dañinas para el bebé. No está probado científicamente que el consumo de hígado dañe al feto, pero se recomienda que la mujer embarazada limite el consumo de este alimento y se asegure que el suplemento vitamínico que toma no tiene más de 5,000 UI de vitamina A.

¿Qué puedo hacer para evitar el estreñimiento?

Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que te causen estreñimiento durante el embarazo, es una buena idea consumir más fibra de lo que solías antes de quedar embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes y cereales de cereales integrales.

Algunas personas toman píldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra disponibles en la farmacia, pero debes consultar con tu doctor antes de probarlos. No utilices laxantes mientras estés embarazada salvo que tu doctor te recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero – el aceite de ricino- porque puede interferir con el proceso de absorción de nutrientes de tu cuerpo.

Si el estreñimiento es un verdadero problema para ti, tu médico puede recomendarte un medicamento para ablandar las heces. Asegúrate de tomar mucho líquido, especialmente agua (toma más agua entre comidas), cuando incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo así, podrías estar agravando el problema. Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer –rutinariamente- más ejercicio de bajo impacto y no contacto (tipo caminata). Algunas veces el té caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente mantén frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito entre comidas.

Observa cuáles son los alimentos que te ayudan o “desayudan” en la digestión. Algunas mujeres embarazadas descubren que el brócoli, las espinacas, la coliflor y las comidas fritas les producen gas o acidez estomacal. Planea una dieta balanceada que evite estos alimentos. Las bebidas gaseosas también pueden causar gas o acidez estomacal hay quien descubre que estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.

Mamás con Necesidades Especiales

Madres mayores: Cada vez más mujeres están teniendo bebés a edad más avanzada. Afortunadamente, un estilo de vida saludable es un factor más significativo que la edad biológica respecto al riesgo de complicaciones en el embarazo. Para mantener tu perfil de salud en buen estado, necesitas comer bien, mantener tu peso dentro del rango normal, hacer ejercicio y siempre evitar el consumo cigarros, alcohol y cafeína. Antes de hacer ejercicio consulta a tu médico, para que te indique el tipo e intensidad de la actividad física que puedes hacer.

Si tienes más de 35 años y estás embarazada, tus necesidades nutricionales son las mismas que alguien de menor edad y el incremento de energía será también de 300 kcal extras a tu requerimiento diario. Solo ten en cuenta que las mujeres tienden a almacenar grasa más fácilmente conforme aumentan de edad, y existe un ligero incremento en el riesgo de presión arterial alta y diabetes gestacional. Sin embargo, ambas condiciones se pueden controlar al observar lo que comes y siguiendo una dieta balanceada adecuada en proteínas y carbohidratos y con un menor aporte en grasa.

Madres vegetarianas: Los doctores no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tú seguías una dieta vegetariana antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada – pero hazlo con cuidado.

Asegúrate de que tu doctor está al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutrición que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de proteína y necesitarás también tomar complejos con las vitaminas B12 y D. Para asegurarte que tanto tú como tu bebé reciben la nutrición adecuada, consulta con un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta.

Los productos fermentados de soya tales como el miso, tempeh, y fórmula de soya son buenas opciones para tener calcio y proteínas en tu dieta, pero siempre procura combinarlos con cereales, ya que la soya es una leguminosa. Y pregunta a tu médico acerca de suplementos vitamínicos.

Finalmente, asegúrate que estés consumiendo el adecuado aporte de calorías para mantenerte a ti y a tu bebé fuertes.

Madres diabéticas: La diabetes gestacional afecta del 5 al 10% de mujeres embarazadas en México. Si se maneja correctamente, no debe complicar tu embarazo.

Es muy probable que se pueda incrementar tu azúcar sanguíneo. Para evitar desarrollar diabetes gestacional necesitarás llevar una dieta que controle tu azúcar sanguíneo. Esto lo puedes hacer al minimizar tu ingesta de postres, dulces y bebidas dulces.

Otra manera de mantener tus niveles adecuados de azúcar en sangre es a través de la práctica de un ejercicio de bajo impacto. Además de distribuir tus comidas a lo largo del día cumpliendo con un desayuno, comida y cena y dos colaciones ligeras. Tu médico y nutriólogo te deberán ayudar a crear un plan adecuado para ti.

Embarazo múltiple: Actualmente el número de nacimientos múltiples es mayor. Por lo que si estás esperando dos, incluso tres o más bebés, existen varias razones para una buena nutrición. Entre más bebés, existe más competencia para la nutrición y es por esto que los gemelos e hijos múltiples tienen mayor riesgo de bajo peso al nacer y nacimiento prematuro. Asegúrate de comer una dieta de calidad que pueda soportar a todos. El hierro es especialmente importante para las mujeres que están esperando gemelos, así que come mucha carne roja y hortalizas de hojas verde obscuro con unas gotas de limón.

Naturalmente, aumentarás más peso si estás embarazada de dos o más. Por ende, desarrolla una dieta con tu médico y nutriólogo, evitando el riesgo de exceso o deficiencia en el consumo de calorías. Es doblemente importante hacer la cuenta de todas esas calorías.

Madres con reposo en cama: Si tu médico te puso con reposo en cama, necesitas proporcionar nutrición para tu bebé en crecimiento sin aumentar mucho de peso. Asegúrate que tu dieta incluya alimentos ricos en nutrimentos.

Pídele a tu esposo, familiar, o amistad, que te preparen alimentos ligeros y bocadillos sanos que puedas mantener cerca de tu cama, como frutas y vegetales cortados en lugar de frituras o dulces así tu bebé estará comiendo algo saludable también. No te olvides de ingerir suficiente agua.

Para mantener tu sangre en circulación, recuéstate sobre tu lado izquierdo tanto como sea posible. Trata de no recostarte sobre tu espalda. Esta posición pone presión sobre la vena que lleva sangre de la parte inferior de tu cuerpo hacia tu corazón. Después de todo, es importante tratar bien a tu corazón, pues tu bebé cada día está creciendo más.

Referencias:

Antes, Embarazo

Nutrición antes del Embarazo

Una buena nutrición antes del embarazo es fundamental para la  formación del feto y la salud del embarazo.

Planear el embarazo, con tres meses de anticipación, permitirá vigilar el peso y lograr una buena nutrición antes del embarazo que tenga los nutrientes adecuados para un embarazo saludable y un bebé sano.

LA SALUD MATERNA INFLUYE EN LA FORMACIÓN DEL EMBRIÓN

El embrión se forma a partir de la unión óvulo-espermatozoide durante la concepción. Este embrión se implanta en la pared del útero y se divide en las células que forman al feto y a la placenta. El estado nutricional de la madre influye en la cantidad de células que forman cada uno de ellos.

  • En las mujeres desnutridas, muchas células formarán la placenta y no al feto.
  • El feto será pequeño cuando inicie su crecimiento y su desarrollo se restringirá.
  • El bebé será pequeño y de bajo peso al nacer.

¿QUÉ PASA SI NO CONSUMO LOS NUTRIENTES ADECUADOS?

No consumir suficiente cantidad de algunos micronutrientes, puede alterar el desarrollo fetal y ser causa de defectos al nacimiento. En particular existe una gran evidencia sobre la deficiencia de folatos y la falta de desarrollo del tubo neural.

  • Estos defectos se producen temprano en el embarazo, incluso antes de que sepas que estás embarazada.
  • Una buena nutrición antes del embarazo está relacionada con la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres.

NUTRICIÓN ANTES DEL EMBARAZO

Muchas mujeres pueden no tener una buena nutrición antes del embarazo que cubra los requerimientos de una gestación sana. La mujer embarazada necesita 300 calorías por día para cubrir las necesidades de su cuerpo y del feto en desarrollo.

¿CUÁL ES LA DIETA IDEAL?

 Las calorías y la dieta completa, deben ser saludables, equilibradas y nutritivas. Existen tres factores que  es importante tomar en cuenta al revisar tu nutrición antes del embarazo:

  • El peso.
  • El hierro.
  • El ácido fólico.

EL PESO ANTES DEL EMBARAZO

El peso de una madre antes del embarazo influye en forma directa sobre el peso que tendrá el bebé al nacer. Consulta a tu médico para saber si debes perder o ganar peso antes de quedar embarazada.

  • Bajo peso: Hay más probabilidades de tener un bebé pequeño aunque en embarazo aumenten igual que una mujer de peso adecuado.
  • Sobrepeso: Existe un mayor riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo, como diabetes gestacional o presión arterial alta.
  • Desnutrición. La deficiencia de nutrientes puede provocar un bebé prematuro o de bajo peso al nacer.

TRASTORNOS ALIMENTICIOS

 Es importante  buscar una asesoría nutricional profesional para las mujeres que tienen dietas especiales o que padecen de bulimia, anorexia nerviosa o intolerancia a la lactosa.

  • Y para la estabilización de ciertas enfermedades como la diabetes y el hipotiroidismo.

DEFICIENCIA DE HIERRO

 El hierro forma parte de los glóbulos rojos y es el encargado de transportar el oxígeno que respiramos hacia todas las células del cuerpo. Las mujeres pueden tener deficiencia de hierro como resultado del sangrado mensual y dietas bajas en hierro.

  • El crecimiento del bebé y el aumento de volumen sanguíneo durante el embarazo requerirán de buenos depósitos de hierro en tu organismo.
  • Una dieta adecuada en hierro ayuda a fabricar los depósitos necesarios.
  • Los alimentos más recomendables son:
    • Carne de vaca, pollo, pescado.
    • Legumbres como las lentejas, frijoles, chicharros secos, etc.
    • Verduras: acelga, espinaca, brotes, alfalfa y brócoli.
    • Cereales enriquecidos como sémolas, cereales para desayuno, etc.

¿QUÉ SE RECOMIENDA PARA ELEVAR MI NIVEL DE HIERRO?

Consumir los alimentos que contengan hierro como legumbres, verduras y cereales acompañados de otro alimento rico en Vitamina C para que lo absorba nuestro organismo. No tomar nada con cafeína una hora antes ni una hora después de haber ingerido ese alimento.

ÁCIDO FÓLICO

 Hay una relación importante entre el Ácido Fólico y la nutrición antes del embarazo. Se ha demostrado que el consumo de esta vitamina del complejo B (B9) es necesario para la salud del recién nacido. Se recomienda iniciar el consumo antes de quedar embarazada y al principio del embarazo.

  • El ácido folico se encuentra:
    • Cereales integrales: panificados elaborados con harinas integrales, arroz integral, etc.
    • Legumbres como las lentejas, frijoles, chícharos secos, etc.
    • Frutas y verduras frescas: brócoli, chícharos, tomate, acelga, lechuga, espinaca, frutas y jugos cítricos, elote.
    • Suplementos multivitamínicos producidos por la industria farmacéutica.
    • Es recomendable ingerir 400 microgramos diarios.

YODO

 Este mineral ayuda a tu tiroides a fabricar las hormonas tiroideas que controlan tu metabolismo. La carencia de yodo se ha asociado a una disminución del desarrollo intelectual, hiperactividad y en casos extremos, a parálisis cerebral.

  • En las embrazadas es beneficioso latoma de yodo desde antes del embarazo.
    • La sal yodada es la fuente más común que tenemos para adquirir yodo.

 PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS

 Comienza a hacer cambios saludables desde 3 meses a un año antes de concebir. La nutrición saludable y la fertilidad están vinculadas tanto para hombres como para mujeres.

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA NUTRITIVA

the prepregnancy diet, woman holding a healthy salad

A continuación mostramos algunas sugerencias para una nutrición saludable antes de la concepción. Además del hierro y el ácido fólico que mencionamos anteriormente, también es importante incluir otros nutrientes en la dieta. Entre ellos podemos mencionar:

COLINA

 Es una vitamina, su consumo, previo a la concepción, reduce la incidencia de defectos de nacimiento y, en el embarazo, aumenta los centros de memoria en el cerebro del feto. La yema del huevo, la carne magra y el germen de trigo contienen esta vitamina.

CALCIO

 Se recomienda que las mujeres tengan al menos 1.000mg (tres vasos de leche descremada) de calcio al día si estás considerando embarazarte El calcio se puede obtener a partir de fuentes naturales, tales como el requesón, yogur bajo en grasa, salmón enlatado, sardinas, arroz y queso, soya y brócoli.

ZINC

 Fortalece el sistema inmunológico y juega un papel importante en el normal funcionamiento de los órganos reproductivos. Se encuentra en cereales y productos industrializados como la harina de trigo.

  • El zinc y el selenio son unos minerales que contribuyen al desarrollo saludable del esperma.

CUIDAR FUNCIÓN INTESTINAL

 En una buena nutrición antes del embarazo es recomendable también ingerir un mínimo ocho vasos de agua al día. Para evitar el estreñimiento, hay que comer frutas y verduras, todo esto ayuda a mejorar el trabajo intestinal.

EJERCICIO

 El ejercicio y la actividad física diaria también deberían ser incluidos en un plan de alimentación saludable.

¿QUÉ DEBO EVITAR?

Son varios los elementos de una dieta que se deben evitar cuando estás planeando un embarazo y en el embarazo, entre ellos, mencionamos los principales:

NO TE BRINQUES NINGUNA COMIDA

Quizás prefieras dormir a desayunar o trabajar durante la hora del almuerzo, pero el bebé pensará diferente y es mejor que te vayas acostumbrando a las tres comidas al día para que, en el embarazo, le puedas ofrecer continuamente todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento.

CAFEINA

Es importante quitarse la costumbre de cafeína (incluyendo el chocolate). Los estudios han demostrado que más de 200 a 300 miligramos de cafeína por día pueden reducir la fertilidad hasta por 27 por ciento. La cafeína también impide a la capacidad del cuerpo para absorber el hierro y el calcio.

SUSTITUTOS ARTIFICIALES DE AZÚCAR.

Contienen substancias que pueden dañar al bebé, en la concepción y durante el embarazo.

  • Los refrescos y los productos bajos en calorías contienen endulzantes.

ALCOHOL

 Nunca sabes en qué momento te vas a embarazar así que desde el momento en el que empiezas a planear el embarazo, evita tomar bebidas alcohólicas y suspende el consumo de drogas.

CONSEJOS PARA LOS HOMBRES

 El exceso de alcohol y el tabaco pueden afectar la calidad del esperma. Se aconseja reducer la cantidad de alcohol y dejar de fumar. Esto les ayudará a lograr un embarazo y mejorar su salud en general.

  • Igualmente, debe cuidar su peso ya que la obesidad reduce la fertilidad.
  • El hombre debe llevar una dieta sana y variada en donde encontrará nutrimentos necesarios para la fertilidad masculina.
    • Por ejemplo el selenio que es necesario para un esperma saludable.
    • El Zinc para asegurar niveles adecuados de testosterona.
    • Omega 3 que ayuda a producir prostaglandinas que son importantes para el esperma.

CONCLUSIÓN

 No lo olvides, tener una buena nutrición antes del embarazo, es una acción que va a influir tanto en tu salud como en la de tu bebé cuando logres embarazarte. Si tienes alguna duda, envía tu pregunta al Consultorio Virtual en donde médicos especialistas podrán orientarte.

REFERENCIAS