A medida que se acerca el final de la «luna de miel» de tu embarazo (como llaman al segundo trimestre), también se van terminando tus noches de plácido sueño. Muchos estudios demuestran que la calidad del sueño durante el tercer trimestre es peor que nunca (aunque tal vez eches de menos esta fase una vez que nazca tu bebé) y  es habitual que comiencen a aparecer los problemas de sueño.

Algunos vienen producidos por cuestiones físicas, como la presión que ejerce el bebé sobre la vejiga, que provoca la necesidad de ir al baño de noche en más de una ocasión, interrumpiendo el ciclo del sueño. Otros son provocados por cuestiones emocionales o psicológicas, ya que las preocupaciones por la llegada del momento del parto o por los cambios que se producirán con el nacimiento del bebé también pueden desvelarnos.

Puedes tener problemas para quedarte dormida, para acomodarte o estás preocupada y sueñas pesadillas o sueños desagradables.

Cambios físicos

Existen varios problemas físicos y mentales que pueden ser la causa de este problema:

Tu panza ha crecido: Tu abdomen está demasiado grande para que puedas acostarte cómodamente. Si acostada sobre el lado izquierdo con almohadas o cojines colocados entre tus rodillas y detrás de tu espalda, no logras conciliar el sueño, entonces cambia la cama por un cómodo sillón reclinable. A medida que tu panza va alcanzando su dimensión máxima, puede que duermas mejor en una posición más incorporada.

• Dificultad para darse vuelta en la cama que se incrementa con el crecimiento del abdomen: Mientras más vaya creciendo tu bebé, más se te va a dificultar el darte la vuelta en la cama mientras duermes y es natural que te despiertes cada vez. Es probable que con las almohadas te facilites este movimiento.

Calambres en las piernas: Si tienes calambres en los pies o en las piernas, presiona el pie contra la pared o levántate a caminar un poco para aliviar el dolor.

La falta de calcio es una de las causas para los calambres, así que es importante que tomes suficiente calcio en tu dieta (leche y sus derivados). Esto te preparará también para la lactancia.

Dificultad para respirar y sensación de los latidos del corazón: Un corazón que late tan fuerte que hasta lo puedes escuchar o la dificultad para respirar se deben al aumento del volumen de sangre que ocurre durante el embarazo.

Si estás anémica es muy probable que tu corazón tenga que trabajar de más para poder transportar suficiente oxígeno hacia tu cuerpo y al bebé. Pregúntale a tu médico si es necesario que tomes algún suplemento de hierro para corregir este problema.

Ronquidos: Muchas mujeres empiezan a roncar en el tercer trimestre debido a la congestión nasal y el aumento del tamaño de tu útero que presiona el diafragma. Cerca de un 30% roncará por la inflamación de las narices que pueden llegar a bloquear el paso del aire.

El ronquido puede ser causa de aumento en la presión arterial y si es muy severo, puede resultar en “apnea del sueño” (dejas de respirar por momentos) que se caracteriza por un ronquido fuerte y periodos de suspensión de la respiración mientras duermes. Estos dos síntomas son de advertencia, sobre todo si se combinan con sueño durante el día, hinchazón de las piernas y dolor de cabeza.

Aumenta la presión en tu vejiga: Querer orinar frecuentemente es muy común durante el embarazo porque un bebé en crecimiento presiona constantemente la vejiga, probablemente no puedas hacer mucho, pero trata de no tomar mucho líquido cuando ya te vayas a acostar y evita las bebidas con cafeína como el té, el café y la mayoría de las bebidas gaseosas ya que esto estimula el riñón y producirás más orina.

Si te acuestas del lado también te ayudará. Es necesario que observes y le avises a tu médico si tienes dolor o ardor al orinar ya que esto puede ser un signo de infección de vías urinarias.

Un bebé super activo:Ya habías notado antes sus pataditas, pero es en esta etapa cuando los movimientos del feto son mucho más potentes y visibles. Los sentirás de forma mucho más intensa cuando estés tranquila e inactiva; es decir, cuando te encuentres tumbada en la cama. Recuerda, su cabeza ya está abajo.

En algunos casos estos movimientos pueden ser dolorosos para la futura madre, lo que dificultará el descanso, pero debes pensar que constituyen un signo de bienestar fetal.

Dolor de espalda, especialmente dolores en la parte baja: Si tienes dolor en la parte baja de la espalda, trata de dormir con más almohadas colocadas de tal manera que te permitan descansar. Por ejemplo, puedes colocar una bajo tu abdomen, una entre tus piernas, una más firme atrás de tu espalda y una extra bajo tu cabeza.

Sueñas mucho más que lo que estabas acostumbrada y tienes pesadillas que son fáciles de recordar: Los sueños y las pesadillas pueden ser muy inquietantes y, por alguna razón, las mujeres son capaces de recordar más de sus sueños cuando están embarazadas.

• Te sientes nerviosa con la cercanía del parto:Si tienes miedo del parto y del dolor que vayas a sentir, es muy importante que asistas a algunas clases de preparación para el parto en las que te expliquen perfectamente lo que va a pasar y qué ejercicios puedes hacer para ayudar en forma adecuada durante el parto. Es también la oportunidad de hacer todas las preguntas que quieras y resolver tus dudas.

Estás preocupada por lo que le puede pasar al bebé y te preocupas acerca de si es normal estar preocupada: Habla con tu medico si tienes miedo, la mayoría de las mujeres se preocupan acerca de si tu bebé será normal o si puede pasar algo en ese momento.

Todo esto, es absolutamente normal en cualquier embarazo. El insomnio puede ser frustrante, pero es perfectamente normal durante el embarazo y no daña a tu bebé, simplemente te sentirás cansada.

Y entonces, ¿qué puedo hacer para dormir bien?

1. Practica una buena “higiene para dormir”:

• Mantén un horario regular para dormir: trata de irte a dormir y levantarte en el mismo horario todos los días.
• Establece una rutina de relajación para la hora de dormir: 20 o 30 minutos antes puedes darte un baño tibio o leer.
• Trata de que tu habitación sea lo más cómoda posible: que la temperatura sea agradable para ti, que no haya mucha luz, que no haya ruidos (una música de fondo tranquila y relajada puede enmascarar los ruidos de la calle).
• Usa tu cama únicamente para dormir, para tener sexo y quizás para leer un poco. No la uses para escribir o para ver la televisión y menos para platicar.
• Duérmete del lado izquierdo: si no lo estás haciendo ya, trata de acostumbrarte. Esta posición ayuda a que la sangre y los nutrientes vayan hacia el bebé y el útero y a que los riñones eliminen los deshechos y el exceso de agua. Además, dormir del lado izquierdo te ayudará a dormir mejor cuando tu panza haya crecido.
  • Cuando sientas demasiados movimientos del bebe, te levantas y das un paseo para “mecer” al bebé y hacer que se relaje.
• Ayúdate a encontrar una posición cómoda utilizando cojines o almohadas. La mejor posición de descanso cuando estás embarazada es quedarte del lado y con las rodillas dobladas. Esta posición facilita el trabajo del corazón porque detiene el peso del bebé sobre tus grandes venas que llevan la sangre de regreso al corazón. Ponerte de lado te ayuda además a disminuir las molestias de la parte baja de la espalda.

2. Vigila lo que comes y lo que bebes

• Vigila lo que comes bebes y en qué momento lo haces: la nicotina, el alcohol y la cafeína no solamente hacen daño a tu bebé sino que además pueden arruinar tu sueño. Evita todas las bebidas con cafeína, sobre todo en la tarde.
• Bebe menos cantidad de líquidos en la tarde y en la noche: es importante que te mantengas hidratada, pero puedes distribuir tus líquidos de manera que en la mañana tomes más cantidad que en la tarde.
• Evita las comidas pesadas o muy sazonadas: Haz una cena ligera aunque completa y nutritiva. Procura tomarla un par de horas antes de ir a dormir. Si lo que te mantienen despierta por las noches son las nauseas puedes tomar un tentempié antes de ir a dormir, lo que se conoce como una “recena”, consistente por ejemplo en unas galletitas o en un vaso de leche.
  · El chile y los alimentos muy ácidos (salsa de jitomate) producen agruras (acidez estomacal) e indigestión.

3. Aprende a relajarte

• Duerme durante el día, has pequeñas siestas de 30 minutos que te ayudarán a recuperar la energía. Cuídate de no hacerlo por la tarde, cerca de la hora de dormir ya que esto podría interrumpir tu sueño nocturno.
• No hagas ejercicio en la tarde: aunque el ejercicio durante el embarazo es recomendable, es mejor hacerlo temprano en la mañana para darle tiempo a tu cuerpo a que baje la energía y puedas relajarte.
• Aprende y practica algunas técnicas para relajarte como puede ser la respiración profunda o relajación muscular progresiva.
• Haz visualizaciones positivas, imaginándote a tu hijo atravesando el canal del parto sin complicaciones y viviendo esta experiencia juntos. Envíale mensajes mentales o hablados de ánimo y de tranquilidad. Verás cómo te quedas más relajada… y cómo todo sale estupendamente.
• Deja tus pendientes en la puerta de tu habitación: has una lista de las preguntas o dudas que tienes, de las cosas que tienes que hacer, de las preocupaciones que te agobian y termínala una hora antes de irte a la cama y déjala fuera de tu habitación.
  · Si a pesar de eso todavía te despiertas con algún pendiente o problema en la mente, deja una hoja de papel y un lápiz junto a tu cama para que lo puedas escribir de inmediato (de esta manera “lo depositas” y al día siguiente lo solucionas). Sin embargo, lo más conveniente es hacer la lista y…olvidarte hasta el día siguiente.

¿Y si a pesar de hacer todo esto no me puedo dormir?

Primero que nada deja de mirar el reloj, preocuparte porque no puedes dormir solamente empeorará el problema.  Si no te has dormido en 20 o 30 minutos o  si te despiertas a media noche, en vez de quedarte acostada en la cama sin hacer nada, es mucho mejor, y más relajante, levantarte y hacer algo.

Lee un libro, escucha algo de música tranquila, teje, cose, navega el internet, escribe cartas, ve la televisión, date un baño tibio, has algo de quehacer o arréglate las uñas. Después de hacer algo tranquilo y que te guste, es mucho más fácil regresar a tu cama y dormirte.

No te preocupes. El sueño interrumpido durante el embarazo es perfectamente natural y poco a poco establecerás una rutina que sea conveniente para ti y que te permita sentirte descansada al amanecer.

Los medicamentos para dormir casi nunca se utilizan durante el embarazo ya que son peligrosos para un bebé en desarrollo.

Háblalo con tu médico, entre los dos podrán encontrar alguna solución. Recuerda, NO debes tomarte ningún medicamento si tu médico no te lo ha recomendado, las píldoras para dormir no deben usarse durante el embarazo.

Referencias

• http://espanol.babycenter.com/a900112/dormir-durante-el-tercer-trimestre-del-embarazo
• http://www.mujerhoy.com/ser-madre/embarazo/decalogo-para-dormir-tercer-717269032013.html
• http://www.planetamama.com.ar/nota/el-sueno-en-el-embarazo-tercer-trimestre
• http://www.whattoexpect.com/pregnancy/pregnancy-health/sleeping-like-a-baby.aspx
• http://sleepfoundation.org/sleep-news/sleeping-the-trimesters-3rd-trimester/page/0%2C2/
• http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/pregnancy-insomnia
• http://www.amummytoo.co.uk/2011/09/is-third-trimester-sleep-even-possible-20-tips/
• http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/sleep_during_pregnancy.html