dietas

Introducción

Cada estudio, cada investigación, nos reafirma en la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes.

Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana y, por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

¿Qué relación tiene la alimentación con la salud?

Todo ser vivo necesita alimentos para vivir ya que un organismo vivo mantiene sus componentes corporales y su crecimiento gracias a la alimentación. Normalmente se ingieren por vía digestiva.

El alimento está relacionado con la dieta (todo lo que un organismo come durante 24 horas) y permite, por un lado, que nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo.

Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas “enfermedades de la civilización”: hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cáncer que se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente, una relación directa de causa-efecto, pero sí supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.

Por ejemplo, la diabetes, que en los años 50´s era una enfermedad poco frecuente en nuestro medio, ahora afecta 3.5 de cada 10 mexicanos mayores de 55 años.

El aumento en el número de individuos jóvenes (antes de los 40 años) con infartos o diabetes en nuestro país es alarmante. Los hospitales están llenos de personas afectadas con enfermedades incurables, en su mayoría mortales o incapacitantes (como ceguera o enfermedad renal). De seguir esta tendencia para el año 2025 el Sistema de Salud en México será insuficiente para diagnosticar y tratar a los millones de pacientes con diabetes, hipertensión o enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es la causa?

Una explicación a este fenómeno es el cambio reciente en el estilo de vida de muchos mexicanos que migran de las áreas rurales a las urbanas en nuestro país, modificando con ello su dieta y la actividad física que realizan. Está bien demostrado que el consumo de azúcares y grasas aumenta significativamente y que el trabajo en la ciudad no requiere el mismo esfuerzo físico que las actividades en el campo.

Si extrapolamos esto al tipo de alimentación que regularmente consumen nuestros hijos podemos concluir que muchos niños consumen más grasas y azúcares de lo que requieren de acuerdo a su actividad física. Esto se refleja por el incremento de niños obesos en nuestro medio y el promedio de horas de consumo de televisión de nuestros hijos.

Estudios en Chile han demostrado, por ejemplo, que para evitar la obesidad infantil son necesarias cuando menos cinco horas de ejercicio aeróbico por semana.

El ejercicio tiene efectos benéficos importantes a distintos niveles, además de mejorar la coordinación motora, libera el estrés y hace más eficiente nuestra respuesta inmunológica. A nivel metabólico el ejercicio promueve una mejor utilización de las fuentes de energía (como la glucosa y las grasas).

Sin embargo, es importante señalar que el ejercicio por sí mismo no puede revertir o prevenir la aparición de la diabetes ya que podemos destruir la función del páncreas con el consumo regular de grasas saturadas como las que se encuentran en las frituras o en alimentos como las hamburguesas o las papas fritas. Todavía peor es el hecho de que nuestro organismo convierte los azúcares que no se utilizan en grasas. Por lo tanto, las harinas de los pasteles, las pastas o los panes se convierten en grasas que pueden dañar al páncreas.

Cantidad y calidad de la dieta

Se ha comprobado entonces, que el tipo y la cantidad de alimentos que consumen nuestros hijos determinarán qué tan tempranamente o no se manifestarán estas enfermedades.

Como consecuencia de estos padecimientos probablemente morirán nuestros padres y muchos de nosotros. Sin embargo, nuestros hijos pueden beneficiarse de los conocimientos obtenidos en los últimos años para prevenir o retrasar su aparición.

La dieta no debe ser estricta, pero deben manejarse las cantidades. El exceso de nutrientes es tan problemático como la falta de ellos.

¿Qué significa entonces la expresión “dieta equilibrada”?

Una dieta es el tipo, cantidad y calidad de alimento y bebida que consumimos. Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica: infancia, estirón durante la pubertad, embarazo y lactancia, sexo, composición corporal y complexión… y el estilo de vida: activo, sedentario…), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que cada organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

¿Que debe incluir una dieta equilibrada?

Los cuatro grandes elementos que componen la mayoría de los alimentos que suelen consumirse son las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y las vitaminas.

Ninguno de ellos es perjudicial en sí, siempre que combinen de la forma óptima para beneficio del organismo y que se evite el abuso o la carencia de cualquiera de ellos o de todos. Puede decirse que el secreto para mantener el cuerpo en el estado más sano posible reside en mezclar, de forma equilibrada, los nutrientes esenciales y en comer con moderación.

Los cereales y féculas: Los cereales y féculas deben ser la base de nuestra alimentación. Son alimentos pobres en grasas, aportan una cantidad reducida de proteínas y son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se componen primordialmente de carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

Existen dos tipos de carbohidratos, los complejos presentes en alimentos como los cereales, papas; y los simples como el azúcar. En nuestra dieta deben existir un predominio de carbohidratos complejos, dado que aportan, además, vitaminas, minerales y fibra.

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas, que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber. La fibra alimentaria se encuentra en las frutas, las verduras, las legumbres y los granos de cereal enteros o integrales (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multicereales, etc).

Efectos saludables de la fibra:

Regula la función intestinal.
Retarda la digestión y absorción de los carbohidratos, retrasando así, los niveles de glucosa en sangre.
Mejora los niveles de colesterol, disminuyendo el colesterol total y el colesterol de baja densidad o LDL (conocido como colesterol malo).
La fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías y tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el apetito.

Frutas y verduras

Generalmente llamamos “frutas” a los frutos de naturaleza carnosa, que se pueden comer sin preparación. Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas dedicadas a la alimentación y cuyo cultivo se realiza en las huertas.

A nivel popular, el término verduras se utiliza indistintamente para todas las hortalizas.

Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola.
Raíces: zanahoria, betabel, rábano o nabo.
Flores: alcachofa, coliflor, brócoli.
Tallos: apio y espárrago.
Tubérculos: papas
Bulbos: ajo, cebolla, poro.

Las frutas y verduras son alimentos ricos en agua, carbohidratos, minerales y vitaminas. También son ricas en antioxidantes y fibra, lo que las hace indispensables en una dieta equilibrada y variada.

Las frutas pueden tomarse como tentempié o como merienda o bien, como postre o aperitivo.

¿Qué es un ANTIOXIDANTE?: Un antioxidante es una sustancia que tiene la capacidad de retrasar o prevenir el envejecimiento u oxidación. Los antioxidantes de las frutas y verduras, protegen a las células de la oxidación, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Carnes, lácteos, pescado y huevos

Este grupo de alimentos es la principal fuente de proteínas de nuestro cuerpo. Las proteínas, al igual que las grasas y los hidratos de carbono, es un nutriente imprescindible. Además de aportar energía, las proteínas llevan a cabo las funciones de reparación y/o formación de tejido (uñas, pelo, piel, músculos, etc).

Las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas, llamadas aminoácidos. Existen dos tipos de aminoácidos, dependiendo de las funciones que realizan en nuestro cuerpo:

Aminoácidos esenciales: el cuerpo no los puede producir y se obtienen exclusivamente del consumo de alimentos. Ejemplo de alimentos ricos en aminoácidos esenciales son la leche, el queso, los huevos, ciertas carnes, las verduras y las nueces.
Aminoácidos no esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o del proceso de digestión de las proteínas.

Grasas o lípidos

Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su consumo debe ser moderado. Es importante incluirlas en la dieta porque:

Son excelente fuente de energía. Un gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que los carbohidratos y proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
De las grasas se obtienen los ácidos grasos que el cuerpo NO es capaz de elaborar o sintetizar.
Las grasas transportan a través del cuerpo las vitaminas A, D y E.
Contribuyen al buen sabor de los alimentos.

Es preferible utilizar aceites de origen vegetal y reducir el consumo de grasas de origen vegetal porque aportan una mayor cantidad de grasas saturadas.

Grasas Saturadas… se asocian a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Leer las etiquetas de los alimentos te ayudará a escoger aquellos alimentos que tienen menor cantidad de grasas.

El Agua: Indispensable para la vida

El agua representa el componente principal del cuerpo humano, constituyendo entre el 50 – 70% del peso corporal. Mantener una hidratación adecuada es imprescindible si queremos mantener la salud física y mental. La deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes en el desempeño de nuestras funciones y, por extensión, compromete el mantenimiento de nuestra salud.

Aunque no se tienen recomendaciones definitivas de la cantidad de líquidos que debe ingerir una persona, de forma orientativa se establece, para la población general sana y en condiciones normales, consumir como mínimo 1,5 a 2 litros día.

Comida rápida: refrescos, dulces y comida chatarra

Se llama comida rápida a aquellos alimentos que se venden preparados, precocinados o semielaborados, o bien a la alimentación que se vende en establecimientos. Si bien estos alimentos tienen un sabor y apariencia agradables, en contrapartida aportan grandes cantidades de grasas saturadas y calorías, de ahí la importancia de que su consumo sea ocasional.

Las golosinas, la comida chatarra y los refrescos, aportan grandes cantidades de azúcar, más de lo que se recomienda en una alimentación sana, por ello su consumo también debe ser limitado.

¿Qué es un hábito alimenticio?

Se define como:

“Un conjunto de costumbres que determinan el comportamiento de cada persona en relación con los alimentos. Incluye desde la manera como se seleccionan los alimentos hasta la forma en que los consume”.

“Los hábitos alimentarios son el resultado de la interacción entre la cultura y el medio ambiente, los cuales se van transmitiendo de una generación a otra”

¿En qué momento se deben establecer los hábitos alimenticios?

Los hábitos alimenticios y de conducta se establecen en la infancia temprana. Todos sabemos qué alimentos debemos consumir y aquellos que debemos evitar. En términos generales se trata de promover el consumo de frutas y verduras naturales y no endulzadas. Incrementar también el consumo de proteínas de origen vegetal como la soya y otras leguminosas y disminuir el consumo de grasas, principalmente las de origen animal como la que se encuentra en las carnes (tocino, carne de cerdo) y los embutidos.

Consumir agua natural y no bebidas endulzadas y optar por los alimentos bajos en grasa como la leche y el yogurt descremados.

La abundancia con la que ofrecemos los alimentos también es importante, no pongamos en la mesa alimentos en exceso. Las harinas son buena fuente de energía mientras vayan de acuerdo a la actividad física (todos sabemos que antes de correr un maratón se recomienda un buen plato de pasta).

Un factor determinante para que el niño mantenga hábitos de alimentación sana es el apoyo de los padres y otros adultos que los rodean, a través de practicar ellos mismos hábitos de alimentación balanceada.

Fomentemos en nuestros hijos la responsabilidad de conocer y cuidar nuestro organismo. El efecto sobre su salud será notable.

¿Cuándo son necesarias las “dietas especiales” y qué son?

Son las dietas que el médico ordena a las personas que no pueden comer igual que los demás. Las dietas “especiales” pueden ser

Terapéuticas
No terapéuticas como por ejemplo:
- Alimentación materna durante el embarazo o la lactancia
- Cuando se introducen alimentos al bebé.
- Alimentación del niño desde preescolar hasta la adolescencia
- Alimentación del adulto mayor

Una dieta especial terapéutica es una en la que se fija la cantidad, el tipo o la frecuencia del alimento.

Las dietas son usadas por una o más razones:

Para tratar una condición o problema que es progresivo, por ejemplo una dieta baja en sal para una presión arterial alta.
Para prepararse para un examen especial o cirugía.
Para promover la salud, por ejemplo una dieta baja en calorías para una persona obesa.

Un ejemplo dramático de la necesidad de una dieta especial para mantener la salud se da en los niños con enfermedades muy raras llamadas “errores innatos del metabolismo”.

Los niños afectados con una enfermedad llamada Fenilcetonuria, tienen un defecto genético que ocasiona que uno de los aminoácidos (las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos) contenidos regularmente en la dieta (la fenilalanina), se acumule en sus células y cause de manera irreversible daño neurológico, incluso retardo mental. Por lo tanto estos niños dependen del consumo de alimentos libres de proteínas que contiene este aminoácido.

Existen ahora formulas especiales que se administran a los niños con este padecimiento desde el nacimiento y con una dieta rigurosa crecen y se desarrollan como individuos completamente sanos. Este ejemplo resalta la importancia y el éxito de fomentar hábitos de alimentación “sana” lo más tempranamente posible.

Nutrición y su importancia en la salud del niño