Introducción

Aunque es común escuchar a las mujeres embarazadas que tienen mucho sueño o que están más cansadas, eso no significa necesariamente que la mujer embarazada duerma bien, según muchos estudios, el embarazo provoca bastantes disturbios en el sueño, incluso en mujeres que siempre han dormido bien, este problema es conocido como “insomnio”

No te preocupes, el insomnio es una de las molestias más frecuentes asociadas al embarazo. Prácticamente la totalidad de las mujeres embarazadas terminan por presentar trastornos del sueño en mayor o menor medida. Aunque una de las causas directas de este problema radica en los cambios hormonales que se producen en la futura mamá durante los meses de gestación, lo cierto es que hay numerosos factores que pueden explicar el trastorno

¿Qué es el insomnio?

Generalmente se concibe el insomnio únicamente como la dificultad para iniciar el sueño, lo cierto es que la dificultad para dormir puede tomar varias formas, ya que podemos encontrar en primer lugar.

• una dificultad para conciliar el sueño al acostarse o
• que nos despertemos frecuentemente durante la noche o
• que nos despertemos muy temprano por la mañana.

La sensación de cansancio y nerviosismo que provoca no dormir, el temor a no poder conciliar el sueño, agudiza la ansiedad y la excitación, por lo que se produce un círculo vicioso y el problema se agrava cada vez más.

¿Cuáles son las causas de las dificultades al dormir durante el embarazo?

Existen varios problemas que pueden contribuir al insomnio durante el embarazo. Durante el primer trimestre del  embarazo, la misma hormona que causa fatiga durante el día también puede interrumpir su ciclo nocturno.

Ansiedad: Muchos expertos creen que la causa más importante de insomnio durante el embarazo es la ansiedad y el temor. La mayoría de las mujeres, a pesar de que deseen quedarse embarazadas, se ven asaltadas al principio de la gestación por ciertos grados de ansiedad. ¿Tendré algún problema?, ¿el bebé nacerá completamente sano?, ¿y si lo pierdo en las primeras semanas?, ¿irá todo bien hasta el final?… Son algunas de las dudas de esta primera etapa, que también puede estar colmada de ilusiones y esperanzas.

La mayoría de los insomnios son pasajeros y están originados por situaciones que suponen un cambio. Igual que un cambio de casa, de trabajo o de pareja ocasiona muchas noches sin dormir, los cambios físicos y psíquicos que supone esperar un hijo favorecen este problema. La imposibilidad de conciliar el sueño es la manera que tiene nuestro organismo de mostrar su resistencia a los cambios que se aproximan

• Habla con tu pareja sobre todos los miedos y dudas que sientes. Tal vez los dos sienten los mismos temores. La comunicación abierta en estos momentos tan cruciales les puede ayudar a relajarse y mejorar el sueño, también la comunicación con otros miembros de su familia les puede ayudar. Si esta ansiedad continua, debes de hablar con tu médico.

Síndrome de piernas inquietas (RLS): Los síntomas de RLS incluyen sensaciones desagradables en las piernas, a veces descritas como sabandijas caminando por las piernas, hormigueos o molestia. Estas sensaciones empeoran por la noche o en las horas antes de acostarse y se alivian temporalmente con movimiento o al estirar las piernas.

El ciclo del sueño está alterado: La necesidad urgente de dormir al inicio de tu embarazo te hace sentir muy somnolienta durante todo el día. La urgencia de dormir se debe a los elevados niveles de progesterona, la hormona femenina reguladora de tu ciclo reproductivo que también tiene un efecto sedante. Los niveles altos de progesterona en tu sangre te hace sentir que las actividades diarias de tu vida normal, son casi un maratón, te sientes tan cansada que piensas que te va a dar gripe.

Aún cuando la progesterona te hace sentir adormilada, también puede alterar tu sueño durante la noche, aumentando tu cansancio durante el día. Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Toma siestas de 30 min, mejorará tu estado de alerta, tu memoria y generalmente reduce la fatiga. Durante este trimestre debes de escuchar a tu cuerpo, cuando te pida bajar el ritmo de actividad y descansar, hazlo.

Tienes problemas para estar cómoda en la cama: Tus senos últimamente están sensibles lo que dificulta que encuentres una posición cómoda para dormir, especialmente si acostumbrabas dormir sobre tu estómago.

El primer trimestre es la etapa ideal para que empieces a dormir de lado y mejores así el flujo sanguíneo del bebé y del útero, así como para ayudar a tus riñones a eliminar los líquidos de desecho del cuerpo. Cuanto más pronto te acostumbres a esta posición, mejor dormirás cuando tu abdomen ya esté más crecido y tengas que dormir de lado

Necesidad constante de orinar: Otro ladrón del sueño es el crecimiento del útero que presiona la vejiga y te obliga a levantarte al baño frecuentemente. Si ya estás cansada de esta rutina, bebe abundantes líquidos durante el día, pero empieza a disminuir la cantidad en la tarde y más por la noche antes de dormir.

Apnea del sueño: Es un trastorno del sueño en el que la respiración es interrumpida repetidamente durante el sueño. Una característica notable de la apnea del sueño son los ronquidos fuertes acompañados por jadeo o ahogo durante el sueño.

Reflejo gastroesofágico nocturno (RGN): también conocido como acidez gastroesofágica o agruras, y es considerado como parte normal del embarazo. Los síntomas nocturnos del RGN pueden trastornar el sueño durante el embarazo.

 Lo que bebes y comes, (cuánto y cuándo), también puede afectar tu sueño

• El consumo de alcohol y de tabaco no está permitido durante el embarazo. Además de hacerle daño a tu bebé, interfieren con los patrones normales del sueño.
• Evita las bebidas con cafeína como: los refrescos, el café, el té, el chocolate (demasiada cafeína no es saludable para nadie) y evítalos por la tarde y antes de ir a dormir.
• Evita las comidas abundantes y los platillos picantes, grasosos, con muchas especies, con vinagre, o las frutas ácidas antes de irte a dormir. Todo esto te favorece la indigestión y las agruras. Debes de cenar alimentos ligeros y preferentemente tres horas antes de irte a dormir.
• Duerme con más almohadas para elevar la parte superior de tu cuerpo y esto mantenga los ácidos del estómago en su lugar o trata de dormir en un sillón cómodo semi sentada.
• Para prevenir la náusea que es tan común en este primer trimestre toma pequeños bocadillos de manera frecuente para mantener tu estómago lleno, especialmente antes de ir a dormir
• Está comprobado que tomar un vaso de leche tibia antes de ir a dormir, funciona para la mayoría de las personas. Los expertos piensan que el aminoácido que contiene la leche llamado L- triptófano (que también se encuentra en el huevo y en el pavo) hace que los párpados se sientan más pesados y esto eleve los niveles de serotonina, que es una sustancia química del cerebro.

• Un bocadillo a base de proteínas. Si por la noche sudas, sueñas, o estás inquieta, te duele la cabeza, podría deberse a una baja de glucosa. Ese problema se resuelve fácil comiendo proteína como: un sándwich de pavo, o un huevo. La proteína mantendrá los niveles de glucosa normales durante la noche.

¿Qué otra cosa puedo hacer para ayudarme a dormir bien?

• Antes de acostarte, asegúrate que tu cuarto tenga una temperatura agradable, que esté suficientemente oscuro y tranquilo. Si no te duermes a los 30min levántate y vete a otro cuarto, lee un poco o escucha música y cuando estés somnolienta regresa a tu cama.

• Evita ver la hora constantemente, eso aumentará la ansiedad. Si te preocupas por la falta de sueño la situación será peor. Un buen baño tibio antes de dormir te relajará mucho.

• El masaje relaja los músculos tensos y cansados. Un masaje en tus pies, espalda y cuello, te ayudará a relajarte. Este tipo de masaje no requiere de un profesional, te lo puede dar tu pareja.

• Habla con tu médico para que te oriente sobre las técnicas de relajación, y de respiración que puedes hacer en tu casa y que te ayudarán a auto inducirte al sueño y a relajarte.

• Trata de dejar las preocupaciones afuera de tu recámara. Si acostumbras a llevar una lista de pendientes, preocupaciones, preguntas, cosas que tienes hacer, hazla durante la tarde pero no antes de irte a la cama. Al día siguiente sin que te presiones inicia las actividades del día.

• Haz algún tipo de ejercicio A menos de que tu médico te haya dicho lo contrario, trata de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos cada día. El ejercicio moderado, como caminar, puede ayudarte a dormir mejor. Es mejor hacerlo por la mañana, para que tu cuerpo tenga tiempo de relajarse antes de irte a dormir.

• Por último, no vale la pena preocuparse y estresarse tanto, como para que te impida tener un buen sueño. Deja los problemas flotando, apoya tu cabeza en la almohada y descansa. Tu trabajo en la noche consiste en dormir bien.

• No tomes medicamentos para dormir. Siempre habla con tu médico antes de tomar cualquier medicamento.

¿Tiene alguna consecuencia para el embarazo?

No todas las personas necesitan las mismas horas de sueño, ni dormimos lo mismo todos los días del año. Parece claro que cuando se está enfermo o durante el embarazo se necesitan más horas de descanso. Pero si consigues dormir algunas horas (es importante que despiertes sintiéndote descansada), puedes estar tranquila porque parece que el insomnio no tiene ninguna consecuencia negativa ni en la mujer ni en el bebé.

Referencias

• http://primeriza.elembarazo.net/por-que-me-cuesta-mas-dormir.html
• http://www.sintomasdeembarazo.es/2008/05/sueo-de-la-embarazada-dormir-bien.html
• http://www.parasaber.com/salud/embarazo/mes-a-mes/primer-trimestre/articulo/embarazo-gestacion-insomnio-signo-ansiedad/1403/
• http://www.parasaber.com/salud/psicologia/trastornos-psicologicos/del-sueno/articulo/psicologia-insomnio-consejos-tratamiento-psicologico-pastillas/25264/  

Con la cooperación de la Dra. María del Carmen Esmer Sánchez, médico genetista, miembro del Comité Editorial de Infogen AC.