¿Qué tips debes seguir antes de iniciar ejercicio durante el embarazo?
1. ¿Por qué es importante consultar al médico primero? 🩺
Antes de empezar o continuar una rutina, tu ginecólogo debe confirmar que no existan riesgos como placenta previa, sangrado, hipertensión grave, amenaza de parto prematuro o restricción del crecimiento del bebé.
2. ¿Cómo saber si estás escuchando a tu cuerpo?
El objetivo no es el rendimiento, sino mantenerte activa. Si aparecen dolor, sangrado, mareos, falta de aire, visión borrosa o contracciones, detente y consulta al médico.
3. ¿Qué intensidad es la adecuada durante el embarazo?
La prueba del habla es clave: debes poder conversar mientras haces ejercicio. Evita actividades que eleven demasiado la frecuencia cardíaca, sobre todo en el primer trimestre.
4. ¿Por qué la hidratación y la temperatura son tan importantes?
Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Evita entrenamientos intensos con calor excesivo, ya que puede aumentar tu temperatura corporal y afectar al bebé.
5. ¿Qué ropa y calzado usar para ejercitarte en el embarazo? 👟
Elige un sujetador deportivo con buen soporte y calzado cómodo con amortiguación, para proteger tus articulaciones.
6. ¿Qué posiciones debes evitar al ejercitarte?
Después de la semana 20, evita ejercicios acostada boca arriba, ya que el peso del útero puede comprimir la vena cava y reducir el flujo de oxígeno al bebé (síndrome de hipotensión supina). También evita saltos, giros bruscos, deportes de contacto o con riesgo de caída.
7. ¿Por qué trabajar el suelo pélvico?
Ejercicios como los Kegel ayudan a prevenir la incontinencia y facilitan la recuperación después del parto.
8. ¿Es necesario calentar y enfriar al hacer ejercicio?
Sí. Calienta entre 5 y 10 minutos antes y estira suavemente al final para preparar músculos y articulaciones, evitando rigidez.
9. ¿Cómo progresar de forma segura?
Si no hacías ejercicio antes, inicia con 10–15 minutos y aumenta poco a poco. Si ya eras activa, adapta tu rutina reduciendo intensidad y evitando riesgos.
10. ¿Por qué alternar disciplinas es beneficioso?
Combinar caminata, natación, yoga o pilates prenatal y fuerza ligera evita sobrecargas, mejora la motivación y fortalece diferentes áreas del cuerpo.
¿Qué deportes se deben evitar durante el embarazo?
Actividades de alto impacto (correr o saltar intensamente si no lo hacías antes).
Deportes de contacto (fútbol, artes marciales, básquetbol).
Actividades con riesgo de caídas (patinaje, equitación, esquí).
Buceo o actividades en gran altitud.
🔹 Recuerda: tu médico siempre debe autorizar la actividad física.
¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo?
Caminata 🚶♀️
Mejora la circulación, ayuda a controlar el peso y se adapta a cualquier nivel físico.
Natación y ejercicios acuáticos 🏊♀️
El agua reduce el impacto en articulaciones y espalda, mejora la postura y alivia la retención de líquidos.
Yoga prenatal 🧘♀️
Aumenta la flexibilidad, mejora la respiración y relaja. Ayuda con el dolor de espalda.
Pilates prenatal
Fortalece suelo pélvico, abdomen y espalda. Mejora postura y equilibrio.
Bicicleta fija 🚴♀️
De bajo riesgo, útil para trabajo cardiovascular moderado.
Ejercicios de bajo impacto en el gimnasio
Bandas elásticas, mancuernas ligeras y máquinas con poca carga, siempre con supervisión.
¿Qué ejercicios sencillos puedes hacer en casa?
De pie o caminando
Caminata suave o moderada → mejora circulación y previene calambres.
Marcha en el lugar → activa la circulación sin impacto.
Sentada
Elevaciones de rodillas en silla → fortalece abdomen bajo y cadera.
Rotaciones de tobillos → previenen hinchazón.
Banda elástica para brazos y espalda → mejora fuerza y postura.
En el agua
Natación estilo libre o de espalda → protege articulaciones.
Caminata en piscina → bajo impacto, mejora la circulación.
¿Qué debes recordar siempre?
Si antes eras muy activa, puedes seguir, pero ajustando la intensidad.
Suspende el ejercicio y consulta al médico si hay sangrado, contracciones, mareos, pérdida de líquido o dolor abdominal fuerte.
Mantente hidratada y usa ropa cómoda en todo momento. 💡
¿Cuál es la regla de seguridad principal?
A partir de la semana 20, evita permanecer boca arriba más de 2 minutos, ya que puede afectar la circulación hacia el bebé.
👉 Con esta guía puedes mantenerte activa y saludable durante tu embarazo, siempre con la supervisión de tu médico.
Referencias:
- http://www.babycenter.com/0_four-exercises-to-ease-aches-and-help-with-labor_1332762.bc
- http://www.pregnancy.com.au/resources/topics-of-interest/pregnancy/exercise-in-pregnancy.shtml
- http://www.uni.edu/dolgener/Fitness_Assessment/exercise_and_pregnancy2.pdf
- http://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
- http://www.babycentre.co.uk/a7880/the-best-exercises-in-pregnancy
- http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Pregnancy_and_exercise
- http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx#close
- http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/exercising_pregnancy.html
