Ejercicio Postparto
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Ejercicio Postparto

Introducción

Después del parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, el abdomen flácido e hinchado, la cadera más ancha… una serie de cambios que hace que la inmensa mayoría de las mujeres se sientan mal consigo mismas tras un parto. Muchas mamás comprueban con pesar, al mirarse de perfil, que su figura ya no es la misma que antes de tener el bebé.

La mujer necesitará de un programa de ejercicios diseñado específicamente para restaurar la tonicidad muscular de la región abdominal y pélvica, pues con las actividades diarias estas áreas no se logran fortalecer.

El ejercicio no sólo logra fortalecer la musculatura, sino también mejora el retorno de la sangre venosa hacia el corazón, evitando las várices, calambres y edema venosa. Además, disminuye la ocurrencia de trombosis (oclusión de las venas) en las extremidades y favorece la cicatrización. El ejercicio ayuda a manejar el estrés y a relajarse.

¿Cómo puedo recuperar mi figura después del parto?

 Actividad física, esa es la respuesta. Aunque seguramente, en los días posteriores al parto, no estás pensando en realizar ningún tipo de ejercicio, pero en la medida que pasen las semanas y vayas recuperando de a poco tus horas de sueño atrasado, verás que la actividad física será una forma de aumentar tu energía y mejorar tu bienestar emocional y físico.

¿Qué tan pronto puedo comenzar?

El Colegio Americano de Ginecología y Obstetricia dice que debes iniciar gradualmente el ejercicio cuando tu misma sientas que ya puedes hacerlo. Pero más bien será tu médico el que te pedirá que te esperes hasta que te hayan hecho la revisión post parto para ver que todo está bien y no se han presentado complicaciones.

Los “ejercicios” más importantes que debes realizar mientras tanto, son descansar y empezar a conocer a tu bebé. Ten en cuenta que tu cuerpo puede tardar semanas en recuperarse de los cambios que se produjeron en el embarazo. No intentes ser una supermujer ni te apresures a recuperar tu silueta de inmediato.

Generalmente, si hiciste ejercicio durante el embarazo y tuviste un parto vaginal, podrás empezar con ejercicios ligeros tipo caminata, kegels (fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico) y algunos estiramientos, pocos días después del nacimiento de tu bebé.

Si tuviste una cesárea, probablemente tendrás que esperar de seis a ocho semanas antes de empezar. Sin embargo, se recomienda caminar tranquilamente ya que esto te ayudará a evitar complicaciones como puede ser la formación de coágulos en tus venas.

Si no hiciste ningún ejercicio durante el embarazo, empieza lentamente y pregúntale a tu médico cuando puedes hacerlo.

¡OJO! Siempre ten en cuenta que tus articulaciones y ligamentos estarán todavía laxos (por efecto de las hormonas durante el embarazo) y esto durará tres a cinco meses. Así que cuida tus pasos y evita caídas y resbalones.

¿Cuál es el beneficio del ejercicio después del embarazo?

El ejercicio regular después del embarazo puede:

  • Promover la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta de menos calorías.
  • Mejorar tu sistema cardiovascular.
  • Restaurar la fuerza y el tono muscular.
  • Elevar tu nivel de energía.
  • Mejorar tu estado de ánimo.
  • Liberar el estrés.
  • Ayuda a prevenir y promueve la recuperación de la depresión postparto. Aun más, al incluir la actividad física en tu actividad diarioa, te ayuda a presentar un ejemplo positivo a to bebé ahora y en los años siguientes.

 Para que todo vaya bien…

Plan de ejercicio para mamás recientes:

Lo bueno, breve… las sesiones deben ser breves, pero frecuentes, ya que podrías agotarte, y en el posparto tus reservas de energía no están en su mejor momento. Con sesiones más ligeras tonificarás mejor los músculos.

Lenta, pero segura. Tómate tu tiempo entre serie y serie, y descansa un rato al terminar cada ejercicio, respira profundamente e hidrátate bien bebiendo mucha agua. Piensa siempre que no hay ninguna prisa.

¡Ojo! Sin pasarse. El entrenamiento olímpico déjalo para más tarde. Aunque te dé la sensación de que puedes con mucho más, limítate a las tablas que te indicamos; puedes tener una falsa sensación de fortaleza.

  • El trabajo abdominal para fortalecer los músculos del abdomen debe iniciarse una vez recuperado el tono de la musculatura perineal o suelo pélvico. Nunca antes.

Conviene evitar:

  • Dar saltos.
  • Ejercicios de aeróbic de alto impacto.
  • Traqueteos (por ejemplo: ir en bici).
  • Realizar abdominales de fuerte intensidad

Cuando la musculatura perineal y abdominal esté ya fuerte se puede afrontar cualquier tipo de actividad deportiva. ¡Iniciamos!

¿Con qué ejercicios debo empezar después del parto?

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

El parto natural requiere la participación y el esfuerzo de toda la musculatura del suelo pélvico. A menudo este esfuerzo se traduce en una debilitación de todos los músculos de esa zona, por cuya razón, una de las primeras medidas que debe adoptar una mujer tras el parto es fortalecerlos y tonificarlos para evitar padecer incontinencia urinaria en el futuro.

La incontinencia urinaria suele manifestarse tras dar a luz (se nota que se nos escapa la orina al saltar, estornudar, cargar); sin embargo la práctica de unos ejercicios sencillos permite corregirla y prevenir que aparezca en el futuro: los ejercicios de Kegel

¿Cuándo puedo iniciarlos?

Siempre consulta a tu médico, pero por lo general podrás hacerlos en cuanto te sientas cómoda y no sean causa de dolor o molestias.

¿Qué músculos debes contraer?

Tienes varias opciones:

  1. Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Cuenta hasta 5 y relaja.
  2. Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte. Aprieta la vagina para retener el flujo. Cuenta hasta 5 y relaja
  3. Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Cuenta hasta 5 y relaja.

 Has lo mismo de 3 a 5 veces y repítelo varias veces durante el día.

 O puedes hacer contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces

 Alterna la realización de ambas contracciones. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o periné son conocidos entre los especialistas como “kegels”.

                                                                     ¿Con qué ejercicios debo empezar después del parto?

Puedes realizarlos en cualquier postura:

¿Con qué ejercicios debo empezar después del parto?

  • Acostada con las piernas flexionadas,
  • De pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa
  • Sentada
  • A gatas
  • Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas
  • Recostada de lado con las piernas flexionadas

Útil idea: hazlos mientras estás en la fila de la compra, en una sala de espera o viendo la tele. Aprovecha todos los momentos que tengas para ejercitar tus músculos.

Caminatas

Puedes iniciar desde el hospital. Empieza por caminar 10 minutos al día a paso lento, tres o cuatro veces a la semana e incrementa el tiempo, frecuencia e intensidad poco a poco. Caminar te ayudará a volver a poner tu cuerpo en forma lentamente y también alivia la tensión.

Protege tu espalda

Durante el período post-parto, es posible que todavía sientas dolor en la espalda o al adoptar algunas posturas. Además, si estás lactando puedes sentir cierta tensión en la parte alta de la espalda debido al peso adicional del pecho. Por consiguiente, los ejercicios para la espalda pueden ser muy útiles en estos casos. Ten en cuenta las siguientes sugerencias:

  • Trata de no cargar a tu bebé sosteniéndolo sobre las caderas. Esto hace que la columna se doble. Se recomiendan los canguros con hombros acolchados.
  • Al cambiarle los pañales al bebé o al vestirlo, en lugar de inclinarte, siéntate en la cama junto al bebé o hazlo en la mesa cambiadora.
  • Al alimentar al bebé:
    • Apoya al bebé y tu brazo sobre una almohada. Considera la posibilidad de usar una almohada de amamantar especialmente diseñada para que adoptes una posición cómoda mientras amamantas.
  • Arrodíllate junto a la tina cuando bañes a un niño pequeño.
  • Cuando le hables a un niño, flexiona las rodillas y agáchate en lugar de inclinarte.

Ejercicios Abdominales

¡OJO! La mayoría de las mujeres desarrollan una separación o hueco entre los músculos abdominales durante el embarazo o labor de parto y tomará de cuatro a seis semanas que se cierre. Esto es muy importante que lo tomes en cuenta porque si empiezas a hacer ejercicios abdominales antes de que se cierre, corres el riesgo de lastimar esos músculos.

Dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano.

Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda.

¿Cuándo puedo empezar?

Generalmente en partos normales se puede empezar a hacer ejercicios después de 4 semanas. Si se ha tenido una cesárea, 6 semanas después es el periodo normal de espera, pero tu médico es el que te dirá exactamente cuándo puedes empezar.

Pautas a seguir:

  • Consulta a tu médico antes de iniciar.
  • Avanza a tu propio ritmo. Los ejercicios suaves son importantes para ayudar a curar tus músculos
  • Relájate y respira profundamente durante los ejercicios y entre estos. Exhala al hacer esfuerzo. NO contengas la respiración.
  • Apoya la cabeza y los hombros sobre una almohada para tu comodidad.
  • Comienza realizando cada ejercicio dos veces.

¡Ojo! Si notas un aumento en al sangrado o si vuelve a producirse un sangrado rojo brillante, deja de hacer ejercicios y llama a tu médico.

¿Cómo se hacen?

1.Pueden comenzarse después de la tercera semana de un parto normal.Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente -y todo lo que puedas-, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.

                                                                              ejerciciopospar

2.En posición acostada con las rodillas flexionadas, trata de tocar con tus dedos las rodillas y mantenerte en esta posición todo el tiempo que puedas.

¿Con qué ejercicios debo empezar después del parto?
 
Debes inspirar profundo antes de comenzar el ejercicio y espirar cuando llegas a las rodillas. Repítelo 10 veces.
3.En la misma posición que la anterior levanta una pierna, bájala y luego levanta la otra.
¿Con qué ejercicios debo empezar después del parto?
Inspira antes de levantar cada pierna y espira al llegar con la pierna a la posición vertical. Repítelo 10 veces con cada pierna. En la misma posición con las rodillas flexionadas intenta de tocar con tu mano derecha tu rodilla izquierda y viceversa.

Para liberar la producción de gases

También es común que en el puerperio inmediato se acumulen gases en el vientre. Para ayudar a liberarlos, es aconsejable acostarse boca arriba y llevar las rodillas juntas hacia el pecho mientras se exhala y se presiona el abdomen con los muslos.

                                                                        ejerciciopospar

Ejercicios para estirar la espalda

Alivian el dolor de espalda y mantienen la flexibilidad

  • Comienzo del ejercicio: de rodillas y en cuatro patas
  • Contrae los músculos abdominales y curva la espalda, aprieta los glúteos y lentamente coloca la cabeza entre los brazos.
  • Mantén la posición por unos segundos y después relaja el cuerpo.

¿Con qué ejercicios debo empezar después del parto?

Refuerza los pectorales

El pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.

La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.

Estiramiento de la espalda alta y de los brazos

  • Eleva los brazos arriba de tu cabeza manteniendo los codos derechos. Junta las palmas de las manos y sostén por 5 ó 10 segundos.
  • Baja tus brazos hacia los lados con las palmas de las manos viendo hacia abajo y mantén 5 ó 10 segundos
  • Lleva tus manos lo más lejos que puedas hacia la espalda y junta las manos por el revés. Mantén 5 ó 10 segundos.

Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.

Puedes hacer los ejercicios de pecho (fondos o con pesas) junto con los abdominales y un buen paseo (mínimo 3 veces por semana).

¿Me pongo a dieta?

La lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.

  • La lactancia artificial permite seguir antes una dieta de adelgazamiento, pero conviene hacerlo bajo la supervisión de un especialista ya que dietas muy restrictivas pueden agravar la predisposición a sufrir una depresión post-parto.

Estrategias para levantar y mover objetos y flexionarse después del parto

Después de dar a luz, estarás más propensa a sufrir una distensión en la espalda, debido a que las hormonas del embarazo han ablandado sus ligamentos y articulaciones. Las siguientes estrategias te ayudarán a minimizar el riesgo de sufrir lesiones en la espalda.

Levantar y mover objetos

  • Cada vez que necesites alcanzar o levantar objetos que estén a una altura baja, separa los pies colocando uno delante del otro y flexione las rodillas.
  • Acerca el objeto hacia ti a medida que extiendes las rodillas y levántalo. Esto te permite usar los músculos del muslo para levantar el objeto en lugar de distender los músculos de la espalda.
  • Al mover un objeto, intenta empujar en lugar de jalar. Usa las piernas, no la espalda y los brazos.

Flexionarse

  • Evita cualquier posición en la que se flexione la cintura con las rodillas extendidas, aunque sea una flexión leve. En lugar de ello, cambia tu posición de manera tal que quedes sentada, en cuclillas, arrodillada o con las rodillas flexionadas mientras inclinas las caderas hacia adelante.
  • Cuando entres o salgas del automóvil, voltea las caderas y la espalda en la misma dirección mientras mantienes la espalda derecha. Cuando te levantes de la cama, primero colócate de lado y luego usa los brazos para empujarte y levantarte de la cama.

¿Puede hacer ejercicio una madre lactante?

La lactancia materna y la práctica de deporte no sólo son compatibles, si no que además proporciona varios beneficios dentro de nuestro objetivo de recuperación posparto. Diferentes investigaciones sugieren que una mujer que da el pecho a su hijo y que realiza ejercicio físico recupera su peso anterior (el que tenía antes del embarazo) más rápidamente que una madre lactante sedentaria. Además, elimina antes la grasa acumulada durante el embarazo.

No sólo eso, hacer deporte aporta a la reciente madre otros efectos positivos, como una mejoría de su función cardiovascular, un aumento de la flexibilidad muscular, una mejor calcificación de los huesos, un sistema inmunitario más fuerte, y una reducción del estrés y la ansiedad, que favorecen la autoestima de la mamá deportista al sentirse mejor con ella misma.

¿Qué efectos puede tener el deporte sobre la composición y volumen de la leche?

No hay estudios claros que sugieran que el ejercicio físico influya en el volumen o la composición de la leche materna. Según la Asociación Española de Pediatría, en mamás que ya eran antes deportistas, la práctica de ejercicio no afecta de manera negativa ni al volumen de la leche ni a su composición.

Pero, en aquellas madres que no son asiduas al deporte, realizar ejercicio físico intenso durante el periodo de recuperación posparto puede causar que el volumen de leche disminuya y se produzcan cambios en su composición, como una disminución de lactosa o de algunos factores de defensa y un incremento del ácido láctico que, al ser amargo, podría hacer que algunos bebés rechazarán el pecho (aunque por lo general suelen tolerar bien este “cambio de sabor”).

Nunca hagas ejercicios que hagan que te duela el pecho. Usa siempre un buen sostén y trata de alimentar a tu bebé antes de iniciar para que el pecho esté lo más vacío posible.

¿Cómo puedo saber si estoy exagerando en el ejercicio?

Si estás haciendo demasiado ejercicio, experimentarás mucha fatiga, te sentirás agotada y te tomará cada vez más tiempo recuperarte de las sesiones de ejercicios.

Si tu loquia (el sangrado vaginal que se presenta después del ejercicio) aumenta o cambia de color (se vuelve rosada o roja) al terminar de ejercitarte, es probable que estás exagerando.

Interrumpe el ejercicio y llama a tu médico. El sangrado puede ser un signo de hemorragia (aunque el ejercicio no aumenta las posibilidades de que esto suceda).

Preguntas frecuentes:

  1. ¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer la laxitud de los ligamentos origen de muchos traumas y esguinces?: Esta laxitud puede persistir hasta 12 semanas después del parto. Es por eso que no se recomiendan los ejercicios de alto impacto.
  2. ¿Una madre lactante recupera antes su peso (anterior al embarazo) si hace ejercicio físico?: Diferentes estudios sugieren que una mujer lactante que realiza ejercicio físico recupera su peso anterior al embarazo más rápidamente que una madre lactante sedentaria.
  3. ¿Qué consejos se le pueden dar a una madre lactante que quiere hacer ejercicio?:
    1. Beber abundante líquido.
    2. Es importante usar un sujetador adecuado cuando hace ejercicio.
    3. Cuidar los hábitos nutricionales.
    4. Efectivamente, es necesario que la lactante ingiera no menos de 600 calorías extras/ día y que no se obsesione con la idea de perder rápidamente peso. La mujer lactante pierde peso más despacio que la que no le da el pecho a su niño.
  4. ¿Cuánto tiempo tiene que pasar después del parto para que una mujer deportista retome sus entrenamientos habituales?: Después de un parto normal, sin complicaciones, la madre puede comenzar a realizar algún tipo de ejercicio al día siguiente del parto (por ejemplo, un breve paseo por los pasillos del hospital). En el caso de una cesárea, la actividad física “normal” no puede retomarse mientras persista el dolor. En todo caso, el Colegio Americano de Tocólogos y Ginecólogos aconseja que sea la propia mujer la que retome su programa de ejercicio físico anterior al embarazo dependiendo de su propia capacidad física.
  5. ¿Qué consejos se puede dar a una madre que quiere volver a su régimen de ejercicio físico anterior al embarazo?
    1. En caso de episiotomía, es aconsejable esperar hasta que haya desaparecido el dolor antes de volver a los entrenamientos acostumbrados.
    2. En caso de sangrado, mejor esperar unos días más.
    3. La fatiga es un problema muy común. Si ocurre esto, sería mejor cambiar el ejercicio por una siesta.
    4. Después del parto, muchas mujeres pueden presentar un período de incontinencia urinaria que puede prolongarse durante algunos meses. Resulta aconsejable hacer ejercicios que ayuden a acelerar la recuperación (por ejemplo, ejercicios de Kegel).
    5. El período del posparto es una época en la que es muy habitual tener dolores de espalda. Además de cuidar la postura, los ejercicios de fortalecimiento abdominal pueden ayudar.
    6. Hay que tomarse el tiempo necesario para calentar y estirar antes de hacer ejercicio, y para recuperar y relajarse después de acabar.

Referencias

Ejercicio
Durante, Embarazo, Semanas 25 - 40

Ejercicio en el tercer trimestre del embarazo

Introducción

Los síntomas del Tercer Trimestre varían para cada mujer y así mismo los tipos y tiempos de ejercicio deben de ser diferentes. Conforme llegas al final del embarazo, verás que hay algunos ejercicios que debes suspender:

  • Las actividades que requieren equilibrio o una serie de movimientos extremos.
  • Los ejercicios que requieren cambios bruscos de posición ya que debido al cambio del centro de la gravedad  aumenta la inestabilidad  y puedes arriesgarte a una caída
  • Las actividades que puedan aumentar el riesgo de dañar al feto y /o a la madre  por un trauma abdominal.

Conforme avanza tu embarazo notarás que cada vez te cansas antes y esto es por la necesidad incrementada de tu bebé de oxigenación y nutrientes. Lo que antes hacías fácilmente, ahora puede ser difícil de terminar o incluso, de hacer. Para evitar sobrecargas a tu organismo, reduce poco a poco la intensidad de tus ejercicios, sobre todo conforme se acerca el momento del parto.

El incremento constante del peso del bebé y el estiramiento de los ligamentos redondos que conectan con el útero pueden hacer que el ejercicio sea más incómodo en este trimestre.

Es necesario que tu médico te aconseje qué tipo de ejercicio es conveniente hacer y cuanto tiempo le debes dedicar. Sería conveniente que te supervisara un entrenador/a.  

Beneficios para la madre

El ejercicio te ayudará a:

  • Sentirte mejor. En un momento en que te preguntas si es posible que ese cuerpo tan extraño pueda ser tuyo, el ejercicio puede aumentar tu sensación de control y el nivel de energía. No sólo te hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que te permitirá verte mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándote un aspecto más fresco y saludable.
    *Alivia los dolores de espalda y mejora tu postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos.
    *Reduce la constipación al acelerar el movimiento intestinal.
    *Previene el deterioro de las articulaciones (que se vuelven laxas y tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante.
    *Ayuda a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que te hacen estar inquieta durante la noche
    *Ayuda a controlar el aumento de peso excesivo
    *Aumenta tu fuerza muscular
  • Te ayuda a preparar tu cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si tus músculos son fuertes y tu corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarte a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
  • Recuperas más rápido la apariencia física que tu cuerpo tenía antes del embarazo. Acumularás menos grasa durante el embarazo si continúas haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trates de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico a lo largo del embarazo.

Beneficios para el bebé

  • Cuando te ejercitas es más probable que tu bebé llegue el peso correcto.
  • Con el ejercicio regular se incrementa el tamaño de la placenta y por lo tanto se aumenta también la capacidad de intercambiar oxígeno, nutrientes y deshechos con el bebé.
  • Los bebés tienen una mejor capacidad cardiovascular

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer?

En el tercer trimestre, necesitas poner atención especial a los niveles de confort y en este momento ya solamente puedes hacer ejercicios de BAJO IMPACTO.

Lo que hagas depende más bien del tipo de ejercicio que te guste y del consejo del médico. A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que te otorga una sensación boyante (poder flotar y sentir que tu cuerpo no pesa). Intenta una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evita todo movimiento que requiera saltar.

Qué tipo de ejercicio debo hacer en el embarazo

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si estás comenzando, camina a un paso moderado un kilómetro y medio, 3 veces por semana. Suma un par de minutos cada semana, aumenta la velocidad y finalmente agrega pendientes en subida a tu circuito. Cualquiera sea tu nivel, avanzado o principiante, camina despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utiliza los últimos 5 para reducir el ritmo de actividad y enfriarte.

Lo que debes de recordar cuándo  vas a hacer ejercicio

Si tú no eras una gimnasta consumada antes del embarazo, no es recomendable que hagas un ejercicio muy riguroso. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Una vez que estés lista para comenzar recuerda que cualquier tipo de ejercicio que desempeñes requiere de un calentamiento previo y de un enfriamiento al terminar.

Durante el embarazo, el enfriamiento- o el lograr que el latido cardiaco llegue a lo habitual- después del ejercicio, debe ser más largo para evitar que la sangre se acumule en las piernas, que tengas mareos o incluso que llegues a desmayarte.

Esto puede suceder porque el efecto de las hormonas del embarazo relaja los vasos sanguíneos y esto produce una baja en la presión arterial y un aumento en la circulación de las piernas.

  • Muévete constantemente o camina más despacio en un solo lugar durante unos minutos.
  • No te acuestes sobre tu espalda o te quedes parada en un solo lugar mientras que tu latido cardiaco está elevado.

Al iniciar tu ejercicio

  • Comienza gradualmente. Si no has estado activa, 5 minutos de ejercicio por día es una buena manera de comenzar. Agrega 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos
  • Cuando inicias  el ejercicio a primera hora de la mañana, bebe algo  líquido como un jugo natural de frutas mientras ejercitas y desayuna bien cuando termines.
  • Evita comer  dos horas antes de tu ejercicio.
  • Puedes tomar un bocadillo después de ejercitar.
  • Lleva vestimenta cómoda y holgada, y ponte un sostén adecuado para proteger tus pechos.
  • No hagas ejercicio si  tienes fiebre o estás enferma.
  • Opta por caminar en un centro comercial que tenga aire acondicionado durante los días calurosos y húmedos.
  • Evita contener la respiración durante el ejercicio.
  • Después de las 16 semanas de embarazo, debes de evitar estar recostada de espalda (boca arriba). A medida que el útero aumenta su tamaño puede comprimir importantes vasos sanguíneos, esto disminuye el regreso de la sangre venosa  a tu corazón y por lo tanto disminuye el flujo sanguíneo para el  bebé.

¿Qué tipo de alimentos debo consumir durante mi programa de ejercicio?

Lo ideal para la mujer embarazada es evitar que sus niveles de azúcar bajen, esto puede incrementar los mareos, la náusea, y  se puede  evitar al comer  pequeñas porciones de alimento cada tres horas. Los alimentos que ayudan a evitar las bajas bruscas de azúcar son: las leguminosas, verduras, ensaladas, nueces, almendras, panes integrales y  pastas.

Evita los alimentos que contengan azúcares (carbohidratos) que son absorbidos rápidamente y pueden bajar los niveles de azúcar una hora después de haber sido consumidos. Estos alimentos incluyen: pan blanco, la mayoría de los cereales, pasteles, dulces, papitas, pan dulce, galletas  y  demás comida chatarra.

La importancia de la hidratación

La hidratación  durante el ejercicio  es un factor  que debes de recordar siempre.  Beber medio litro de líquido antes de iniciar tu ejercicio y una taza de líquido cada 20 minutos mientras haces ejercicio, será suficiente para una hidratación adecuada.

Aún si no tienes sed después del ejercicio debes tomar  suficientes líquidos para reponer el agua que perdiste. Generalmente se pierden en sudor,  de ½ litro a 1 litro de líquidos por hora.

¿Qué precauciones debo tener cuando hago ejercicio?

  • En el Tercer Trimestre es necesario tener mucho cuidado de no levantarte bruscamente después de hacer ejercicio porque esto podría causarte mareos o hasta un desmayo.
  • Igualmente es importante notar que con la pérdida de balance de tu cuerpo, los mareos son peligrosos y puedes tener una mala caída. El abdomen es el área más vulnerable en este trimestre porque además la panza se ha subido y es por esto que al ejercitarte tienes que fijarte que no te vayas a tropezar con nada que se haya quedado en el suelo.
  • No levantes pesas mientras estás parada, siempre siéntate antes si estás determinada a hacer este tipo de ejercicio.
  • Evita el ejercicio al aire libre si el clima es caliente y húmedo, puedes hacerlo en una área que tenga aire acondicionado.
  • Recuerda que la natación no te permite darte cuenta de si la temperatura de tu cuerpo está aumentando demasiado, ya que el agua te brinda una sensación de frescura.
  • En el momento en el que sientas falta de aire, suspende inmediatamente y descansa, esto puede dañar a tu bebé y a ti también. Menos oxígeno para tu cuerpo significa que el bebé está recibiendo también menos oxígeno. Siempre podrás regresar a tus ejercicios extremos después del embarazo.
    • El tercer trimestre significa más trabajo para ti porque necesitas ser muy cuidadosa con el tipo de ejercicio que decidas hacer y tratar de hacerlo bien, en forma relajada y sin cansarte demasiado.

Los latidos cardíacos también aumentan durante el embarazo debido a que el volumen de sangre  es  mayor. Después del ejercicio pueden pasar 15 minutos para que  los latidos de tu corazón vuelvan a estar  como antes del ejercicio. Así como el corazón y otros músculos requieren más sangre durante el ejercicio, pueden entrar en competencia con la placenta  por ese volumen extra de sangre.

Nunca te excedas ni te canses demasiado, escucha a tu cuerpo. Tu cuerpo te está indicando que tienes que parar si:

  • Te sientes cansada.
  • Estás mareada.
  • Tienes palpitaciones (fuertes latidos del corazón).
  • Te falta el aire.
  • Sientes dolor en la espalda o en la pelvis.

Y si no puedes hablar mientras haces ejercicio, quiere decir que lo estás haciendo de una manera muy vigorosa. También debes mantener tu pulso por debajo de las 160 pulsaciones por minuto.

¿Cuándo debo llamar al médico?

Consulta a tu médico si presentas algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:

  • Hemorragia vaginal
  • Dolor inusual
  • Mareos
  • Falta de aire inusual
  • Latidos acelerados del corazón o dolor de pecho
  • Pérdida de líquido por la vagina
  • Contracciones uterinas
  • Dolor en las articulaciones
  • Dolor de cabeza
  • Mareo y / o desmayo
  • Hinchazón en la piernas, brazos,  y cara
  • Dolor  o hinchazón en las pantorrillas
  • Dolor intenso en la espalda y el pubis
  • Cólicos en la parte baja del abdomen
  • Dificultad para caminar
  • Cualquier cambio  no usual en los movimientos del bebé

¿Cuándo está contraindicado hacer ejercicio?

Está contraindicado  totalmente en:

  • Hipertensión inducida por el embarazo.
  • Ruptura prematura de membranas.
  • Parto prematuro en el embarazo anterior o amenaza en el actual.
  • Incompetencia del cuello uterino o que tenga un cerclaje.
  • Sangrado persistente durante el segundo y el tercer trimestre.
  • Placenta previa.
  • Retardo de crecimiento intrauterino.

Contraindicaciones relativas (es absolutamente necesario seguir las indicaciones de tu médico).

  • Hipertensión crónica.
  • Función tiroidea anormal.
  • Padecimientos del corazón.
  • Padecimientos vasculares (venosos).
  • Padecimientos pulmonares.

Ejercicios del piso de la pelvis, ejercicios de Kegel

¿Dónde queda el piso pelviano?

El piso pelviano o periné es casi el protagonista de la mayoría de los ejercicios. El piso pelviano está ubicado en la parte inferior de la pelvis, (anillo óseo formado principalmente por el hueso sacro, los huesos ilíacos y el coxis) y está formado por fibras musculares que se ubican alrededor de tres orificios o esfínteres, el vaginal y uretral por delante y el anal por detrás.

Para ubicar mejor el área pensemos en la musculatura que hay entre las piernas, la cual rodea los tres orificios mencionados formando una figura en forma de 8.

Esta descripción nos permite reconocer que su función se lleva a cabo en forma conjunta, por las diferentes partes que la componen, por lo tanto, NO podemos contraer un esfínter manteniendo relajado el otro, este hecho habrá de permitirnos desarrollar ejercicios que refuercen el área, concurriendo a desarrollar una base de sustento firme para las estructuras abdominales.

¿Cuáles son las funciones del piso de la pelvis?

  • Sostener los órganos pelvianos: útero, vejiga e intestino.
  • Resistir los incrementos de presión que se suscitan en la cavidad abdominal, como ser la risa, la tos, el estornudo y el pujo en su segunda fase de trabajo de parto.
  • Promover un control de los esfínteres que lo forman, anal, vaginal y uretral.

Es factible identificar el uso de esta musculatura durante los exámenes ginecológicos, en los cuales es posible sentir una contracción vaginal inmediata a raíz de la penetración para la palpación del canal de parto, durante la relación sexual en la que es aprisionado el pene, como medio para aumentar el contacto y placer, o al vaciar la vejiga momento en el cual debemos relajarla.

Ya en el post- parto

En el trabajo de parto el periné, debe soportar un importante estiramiento, por lo cual es importantísimo comenzar lo antes posible con algunas ejercitaciones especificas para facilitar su recuperación, volviendo al tono habitual. Es normal que puedan sentirse algunas molestias, pero no es motivo para suspender los ejercicios, que se aliviarán respirando correctamente con una respiración profunda.

En los ejercicios de contracción del piso de la pelvis, se combina el movimiento de varios músculos y es importante no contener la respiración al realizarlos, lo que -como dijimos anteriormente- evitará dolores innecesarios.

Para la ejecución correcta de estas ejercitaciones, hay que tener “visualizado” el piso pelviano, ya que es muy común realizar la contracción con otros grupos musculares, como glúteos y abdomen.

La gran ventaja de la mamá reciente es que estos ejercicios, conocidos con el nombre de Ejercicios de Kegel, no le llevarán mucho tiempo, ni necesitan mucha preparación previa, los podrá hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, asegurándose una pronta mejoría y, de continuarlos, una mayor plenitud sexual y una madurez sin problemas de incontinencia, tan indeseados por todas las mujeres.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios son fáciles y los puedes hacer en cualquier momento que tengas unos pocos segundos libres: mientras estás sentada en tu auto, en el escritorio o al estar parada en una tienda. ¡Nadie se dará cuenta de que los estás haciendo!

Para ubicar los músculos que debes utilizar, has de cuenta que quieres dejar de orinar.

Contrae esos músculos cuenta hasta cuatro y luego aflójalos. Si estás utilizando los músculos correctos, sentirás un tirón. Repite  diez veces. Puedes realizarlo dos o tres veces al día

Al hacer los ejercicios de Kegel, ten en mente lo siguiente:

  • No contraigas otros músculos (estómago o piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Tienes que concentrarte en los músculos que estás ejercitando.
  • No contengas la respiración mientras haces los ejercicios, ya que es importante que tu cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno.

Referencias:

Durante, Semanas 13 - 24

Estilo de Vida Saludable

El embarazo  tiene un impacto en casi todos los aspectos de la vida diaria de la embarazada; es el momento más especial para seguir una vida saludable en la que evitemos todo aquello que en esta etapa pueda dañar el crecimiento del bebé.

El segundo trimestre del embarazo es sumamente importante para su desarrollo. Puedes continuar con lo que ya habías iniciado en el primer trimestre o iniciar ahora, todavía estás muy a tiempo.

Cambia tus hábitos

Deja de Fumar: el humo del cigarro contiene más de 2,500 químicos, incluyendo los compuestos de monóxido de carbono, nicotina, ácido cianhidrico, etc. La mayoría de estos, cruza la barrera placentaria y circula en la sangre del bebé.
Se ha asociado al cigarrillo con un número variado de complicaciones del embarazo, entre ellas podemos hablar de las siguientes:

  1. Fumar en las primeras etapas del embarazo aumenta las posibilidades de tener un embarazo ectópico (el bebé se implanta afuera del útero: en las trompas o en cualquier otro lugar anormal), o tener un aborto.
  2. El cigarro también aumenta al doble las posibilidades de tener alguna complicación placentaria. Estas pueden ser: placenta previa, cuando la placenta se implanta muy abajo en el útero y cubre parte del cuello o desprendimiento prematuro, cuando la placenta se separa prematuramente del útero antes del parto. Ambas pueden ser situaciones graves de riesgo para la madre y para el bebé.
  3. Se duplica el riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer, lo cual puede ser resultado de un crecimiento intrauterino lento, de un parto antes de término o de una combinación de ambos.

No ingieras bebidas alcohólicas: tomar bebidas alcohólicas durante el embarazo es causa de defectos físicos y mentales al nacimiento. Aunque muchas mujeres saben que tomar bebidas alcohólicas en grandes cantidades puede dañar al bebé, muy pocas se dan cuenta de que hacerlo en forma moderada o incluso en pequeñas cantidades, también puede dañar al bebé.

  • Cuando una mujer embarazada bebe, el alcohol pasa rápidamente, a través de la placenta, hasta el cuerpo en desarrollo del bebé, el cual es incapaz de metabolizar esas cantidades de alcohol. Como resultado, el nivel de alcohol en la sangre del bebé es más elevado que el de la madre y puede permanecer así durante un período mayor. Esto puede ser la causa de algún daño permanente.

Drogas: con el uso de la cocaína en esta etapa del embarazo, se tiene el riesgo, seis veces mayor, de tener un bebé con bajo peso al nacer.

No convivas con animales: evita limpiar la caja de arena de los gatos y el contacto cercano con estos animales. Pueden transmitir el toxoplasma, que es un parásito causante de la Toxoplasmosis, enfermedad que favorece el aborto o el nacimiento de niños con problemas del sistema nervioso central.

No realices trabajos pesados: pueden ser causa de aborto.

Es importante que tomes también en cuenta

  • Radiación: evita la exposición a los Rayos X. Aunque la mayoría de los consultorios dentales tienen unos aparatos con una radiación muy baja, es mejor evitar cualquier radiación innecesaria. No te olvides de avisar al técnico que estás embarazada para que te ponga un delantal de plomo que proteja tu abdomen.
  • Aparatos electrónicos: La radiación de los aparatos electrónicos: hornos de microondas, videocaseteras, computadoras, etc. Aunque se ha descartado que estos aparatos emitan algún tipo de radiación, se sabe que emiten otro tipo de energía llamada campo electromagnético, el cual pudiera tener un efecto potencialmente dañino que NO ha sido demostrado. Se recomienda no acercarse a una distancia menor de 1 metro. Las cobijas eléctricas y los calentadores de cama pueden usarse para calentar la cama, pero es mejor apagarlas cuando se mete para evitar el sobrecalentamiento ya que se sabe que la elevación excesiva de la temperatura basal de la madre puede causar partos prematuros o defectos al nacimiento.
  • Vapores de pesticidas, limpiadores caseros y pintura: pueden ser dañinos para el bebé en desarrollo, especialmente en el primer trimestre. Mientras que esté embarazada trate de usar limpiadores que no tienen químicos y si no puede evitarlos entonces use guantes y ventile el área de trabajo tratando de no respirar los vapores.
  • Tintes de pelo y permanentes: Mientras que los tintes no se ha comprobado que causen ningún problema, se debe evitar el uso de permanentes porque no se ha comprobado si dañan o no al feto en desarrollo.
  • Estrés: existen dos fuentes principales de estrés en la mujer embarazada: los cambios corporales y emocionales secundarios a los cambios hormonales propios de la gestación y la tensión de la mujer que trabaja, dentro y fuera de casa, por mantener su nivel de desempeño. Los niveles altos de estrés durante el embarazo pueden incrementar el riesgo de parto prematuro, peso bajo al nacer y probable aborto.

Para disminuir el estrés es necesario dormir lo suficiente y tener períodos de reposo.

Aumento de peso

Mantén un peso saludable a lo largo del embarazo. Durante este trimestre, intenta ganar el peso recomendado para tu talla.

Preparación de alimentos

Pregunta cuáles son los alimentos que No debes comer durante el embarazo. Entre ellos se incluyen alimentos que contengan bacterias que puedan dañar al bebé en desarrollo como por ejemplo, ciertos tipos de pescado que tienen un contenido alto de mercurio y alimentos que pueden ser causa de alergias en el bebé.

  • Debes ser muy cuidadosa cuando prepares la comida y manejes carne cruda ya que también por este medio se puede adquirir la Toxoplasmosis.
  • Deben lavarse las manos, los utensilios, las superficies de la cocina con agua y jabón después de que haya manejado carne cruda.
  • Refrigera bien la comida.

El ejercicio

Hace no mucho tiempo los doctores solían decir a las mujeres embarazadas que estuvieran lo más tranquilas posibles En estos días sabemos que permanecer activa durante este estado te ayuda a sentir mejor, a manejar el estrés e incluso a prevenir complicaciones del embarazo como la diabetes gestacional.

Si no has estado siguiendo una rutina regular de ejercicios, te recomiendamos empezar con un programa de caminatas durante el embarazo. Sólo asegúrate de discutirlo primero con tu doctor.

No tomes medicamentos sin consultar con tu médico

Siempre pregunta a tu médico acerca de la seguridad de cualquier medicamento que te hayan recetado anteriormente y de los medicamentos o suplementos que acostumbrabas tomar.

Trabajo

Si trabajas durante el embarazo, asegúrate que no estás poniendo en riesgo la salud de tu bebé. Los trabajos donde tienes contacto con sustancias químicas, rayos X o carga de objetos pesados, no son adecuados para este momento. Procura tomarte unos momentos de descanso durante el día y cuando llegues a tu casa.

Referencias

Ejercicio Durante el Primer Trimestre del Embarazo
Durante, Embarazo, Semanas 1 - 12

Ejercicio Durante el Primer Trimestre del Embarazo

Ejercicio en el Primer Trimestre

Introducción

Si eres de las personas que se les gusta mantenerse en buena condición física desde antes del embarazo o quieres empezar con ejercicios de rutina durante el embarazo, el tener buena aptitud física es una parte importante del cuidado prenatal.

Los estudios han demostrado que las mujeres que hacen ejercicio durante su embarazo, acortan el periodo de labor, ganan menos peso y son menos susceptibles a complicaciones relacionadas con el peso como la diabetes gestacional

¿Es peligroso hacer ejercicio durante el embarazo?

Aunque mucho se ha cuestionado sobre los efectos del ejercicio físico durante esta etapa, no hay pruebas que muestren que el ejercicio de bajo impacto tenga efectos dañinos en el bebé durante la gestación y tampoco han demostrado que lo beneficie, pero el ejercicio puede ayudarte a ti a sentirte mejor y a mantener tu peso.

Si no padeces ninguna enfermedad y si tu embarazo no presenta complicaciones, probablemente puedas iniciar un plan de ejercicio físico sin correr riesgo alguno. Platica con tu médico si estás en condiciones para iniciar y qué tipo de ejercicio puedes hacer.

Condiciones delicadas de salud en las cuales el ejercicio se debe evaluar detenidamente por tu médico.

Si padeces alguna de estas enfermedades, probablemente debas de tomar ciertas precauciones relacionadas con tu actividad y el ejercicio durante tu embarazo:

  • Anemia
  • Padecimientos de la glándula tiroides
  • Diabetes
  • Desórdenes convulsivos como la epilepsia
  • Arritmias cardiacas
  • Antecedentes de parto prematuro

Otras condiciones de salud que requieren de una vigilancia estrecha cuando se hace ejercicio, o que se prohíba cualquier tipo de ejercicio.

  • Enfermedades del corazón
  • Enfermedades infecciosas como la hepatitis
  • Presión arterial muy alta
  • Enfermedad pulmonar
  • Antecedentes de múltiples abortos
  • Sangrado uterino
  • Placenta previa

Existen otras circunstancias que también pueden afectar tu programa de ejercicio. Si esperas gemelos u otro tipo de embarazo múltiple, estás en condiciones de alto riesgo de tener un parto prematuro o de tener bebés con bajo peso al nacer. Es importante que hables con tu médico para que conozcas qué te está permitido y qué no. Sin embargo eso no significa que tendrás prohibido cualquier ejercicio. Si no estás con reposo absoluto en cama por orden médica, la caminata está muy bien para ti.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio durante el embarazo ayuda a aliviar los problemas más comunes que se presentan durante el embarazo:

Mejora la circulación: lo cual ayuda a prevenir las venas varicosas, la hinchazón de los tobillos y los calambres en las piernas.

Los músculos se tonifican: adquieren mayor tono y elasticidad, por lo tanto las tareas diarias las realizarás con menos esfuerzo y tendrás más energía para realizar otras actividades, además se previene el dolor de espalda, al darle fuerza a los músculos que la sostienen. No se puede prevenir el aumento de peso durante el embarazo, pero te será más fácil quemar las calorías, después del parto cuando has mantenido una buena masa muscular.

Previene el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante

Está comprobado que el realizar actividad física durante éste período ayuda a evitar la diabetes gestacional.

Aumenta tu energía y mejora tu postura: Muchas mujeres durante el embarazo se sienten con poca energía, pero si haces ejercicio de manera regular, el aparato cardiovascular (el corazón, las venas y las arterias) se refuerza con el ejercicio y eso te hace resistir mejor las tareas diarias y, al mismo tiempo, mejorarás tu postura.

Mejoras la digestión, la actividad no solo te ayuda a quemar el exceso de calorías, sino que además te ayuda a digerir mejor los alimentos que consumes diariamente. La actividad de ligera a moderada, puede ayudarte a estimular los movimientos digestivos necesarios para su buen funcionamiento. Esto puede ser de gran ayuda durante el embarazo cuando sabemos que los altos niveles de progesterona afectan el funcionamiento del aparato digestivo haciéndolo más lento, ocasionando estreñimiento e indigestión. La caminata, la natación y el yoga, son actividades que ayudan a mover la pelvis en donde se encuentran los tejidos de la parte inferior del abdomen.

Duermes mejor: la mayoría de las mujeres tienen problemas para dormir al final del embarazo. Manteniendo un programa constante de ejercicio, (pero asegurándote que se haga al menos tres horas antes de ir a dormir) te ayudará a sentirte suficientemente relajada y tendrás un sueño más profundo y mucho más reparador.

Mejora tu estado de ánimo: los cambios de humor son menos intensos, tu autoestima mejora y te da la sensación de control.

El ejercicio te prepara para el nacimiento de tu hijo. Algunos estudios han demostrado que la buena condición física acorta el periodo de labor, hay menos intervención médica y menos cansancio durante el trabajo de parto. El tener buena condición física no disminuirá el dolor, pero definitivamente te da resistencia y fuerza física cuando tengas que pujar durante el trabajo de parto.

Muchos expertos están de acuerdo en que aumentar de peso, más de lo recomendado a una persona normal (de 12 a 15 Kg), te dificultará recuperar tu peso después del embarazo. Cuando mantienes una buena condición física durante el embarazo, tienes menos probabilidades de ganar demasiado peso y te es más fácil regresar a tu peso anterior al embarazo.

Reglas que debes tomar en cuenta para el ejercicio durante el embarazo.

Tu médico es quien deberá decidir si estás o no en condiciones de iniciar un programa de ejercicio.

No es lo mismo una mujer acostumbrada al deporte que otra que nunca hecho actividad física alguna. En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. No se aconseja iniciar una nueva actividad física en este trimestre.

Cuando haces ejercicio, el torrente sanguíneo fluye con fuerza a todos los órganos del cuerpo (incluyendo al útero), a los músculos a los pulmones y al corazón, para darles más oxígeno. Si el ejercicio es muy intenso, el aporte de oxigeno al útero disminuye, lo que que ocasiona una disminución  del aporte de oxígeno al bebé.

Recientemente, el colegio de Obstetras y Ginecólogos de E.U. fijaron algunas reglas para el ejercicio durante el embarazo.

Reglas para el ejercicio durante el embarazo

A continuación mencionamos algunas de las reglas principales:

  • Siempre calienta antes de empezar y enfría al terminar. Ahora necesitas un poco más de tiempo para que tu corazón y tu respiración aumenten o disminuyan su ritmo.
  • Es preferible hacer ejercicio regularmente (cuando menos tres veces a la semana) que hacerlo de vez en cuando.
  • NO debe realizarse ejercicio vigoroso cuando la embarazada está enferma, tiene alguna complicación o si el clima es demasiado cálido y húmedo.
  • Evita los movimientos bruscos y de brincoteo. Realiza los ejercicios en una superficie de madera o con alfombra, evita las superficies resbalosas.
  • Dada la relajación del tejido conectivo (ligamentos), las embarazadas deben evitar los ejercicios de estiramiento exagerados.
  • Es necesario tener precaución y levantarse lentamente del suelo para evitar mareos que provienen del cambio brusco de posición. Al levantarte se aconseja continuar con movimientos de piernas por un período de tiempo.
  • Evita los ejercicios acostada en el suelo, en esa posición, el útero se apoya en la vena cava e impide una buena circulación hacia el mismo útero y por lo tanto hacia el bebé y el cerebro de la madre lo que puede provocar mareos o desvanecimientos.
  • Toma líquidos en forma libre antes y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. Si crees que es necesario, puedes interrumpir el ejercicio para tomar algún líquido. Hay que tener en cuenta que el bebé no puede sudar para prevenir el sobrecalentamiento de su cuerpo.
  • NO es aconsejable hacer sentadillas ni trabajar con pesas o plomos.
  • Debes hacer ejercicio con precaución y escuchar a tu cuerpo. El te dirá cuándo debes de parar.
  • Siempre utiliza un sostén o brassier especial para el ejercicio. Esto te ayudará no sólo a estar más cómoda sino también a que el busto mantenga su forma.
  • El ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo cual puede afectar el desarrollo del bebé.
    • Si hace calor, debes de realizar tus ejercicios muy temprano por la mañana o por la tarde cuando el sol ya no esté tan intenso para evitar que te acalores demasiado.
    • Si el calor es intenso, no hagas ejercicio.
    • Si el ejercicio lo realizas en el interior, asegúrate que el lugar esté bien ventilado.
  • Procura tener intervalos frecuentes de descanso cuando hagas tu ejercicio y aprovéchalos para tomar líquidos.

Cuando inicies tu programa de ejercicio, hazlo paulatinamente y sin que te produzca dolor. Si hacías ejercicio antes, será más fácil realizarlo durante tu embarazo, pero si no acostumbrabas a hacerlo, deberás de iniciarlo muy despacio.

El calzado debe de ser el adecuado para que tengas el soporte necesario en las pantorrillas y para el arco del pie. Recuerda que durante el embarazo las articulaciones están más relajadas o sueltas y es fácil luxarse un tobillo o sufrir otras lesiones.

Hay que recordar que cuando realices cualquier tipo de ejercicio debes de evitar el ejercicio de alto impacto y los movimientos bruscos que puedan lastimar tus articulaciones, o los movimientos que te obliguen a doblarte sobre tu estómago. Si los ejercicios que realizas requieren de estar de pie, toma descansos, camina un poco para que la sangre no se acumule en tus piernas.

Para cualquier tipo de ejercicio que decidas realizar, es importante mantener el pulso por debajo de 140 pulsaciones por minuto, de tal manera que puedas seguir una conversación sin perder el aire.

¿Qué tipos de ejercicios son los mejores cuando estás embarazada?

A menos que tu médico te brinde otra información, la mayoría de los ejercicios de bajo impacto y de no contacto, son seguros para realizarlos durante el embarazo con diferentes modificaciones de acuerdo a los tres trimestres. Pero asegúrate de discutir con tu médico qué es lo más conveniente especialmente si es la primera vez que los vas a hacer. Puedes iniciar tu rutina con la caminata y un poco de yoga.

La Caminata. Es ideal porque se puede realizar durante todo el embarazo, no requiere de un equipo especial o entrenamiento, solo ropa cómoda y calzado adecuado. Si no hacías ejercicio antes de embarazarte, puedes iniciar tu caminata con 30 minutos tres veces a la semana, hasta completar seis días, es importante descansar uno. No trates de aumentar más distancia, más tiempo, más esfuerzo, lo importante es que tu actividad sea constante.

La Caminata. Es ideal porque se puede realizar durante todo el embarazo

A medida que tu embarazo progresa el centro del equilibrio de tu cuerpo, cambiará. Si practicas la caminata asegúrate de que el terreno sea firme.

Una Buena opción para las mujeres obesas o con sobrepeso si no han tenido problemas de rodillas o columna, es la caminata, pero debes consultar a tu médico, nunca  hacerlo por tu cuenta

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son ideales para las mujeres embarazadas, porque se pueden practicar en el interior (en el gimnasio, en casa) y cada persona puede decidir el programa de ejercicio de acuerdo a sus necesidades. El ejercicio aeróbico favorece el aparato cardiovascular (corazón, vasos venosos y arteriales) y tonifica los músculos. Es importante que mantengas siempre un pie en el piso, para evitar que te caigas.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son ideales para las mujeres embarazadas

No intentes levantar mucho las piernas o dar saltos. Habla con tu entrenador o compra un video de aeróbicos de bajo impacto diseñado para embarazadas.

La bicicleta fija. Si antes de embarazarte disfrutabas del ciclismo, tal vez puedas considerar cambiarlo por una bicicleta fija para evitar caídas y dañar a tu bebé. La bicicleta estacionaria o fija te evita los empujones y empellones lo cual puede resultar incómodo para los senos si están sensibles. Además puedes ver la tele o leer cuando realices tu ejercicio.

La bicicleta fija es ideal para las mujeres embarazadas

Otra de las ventajas de la bicicleta estática, es que podemos regular la resistencia que deseamos, el nivel de dificultad, sin enfrentarnos a baches o pendientes indeseados. Si tienes molestias en la espalda prueba una bici que tenga respaldo y te permita estar cómoda sentada, pero ligeramente reclinada hacia atrás.

Por último, hemos de hacer referencia al spinning, una modalidad de ejercicio sobre la bicicleta que no sería recomendable durante el embarazo por los bruscos cambios de ritmo y el gran esfuerzo físico que conlleva. Y es que recordemos que una de las premisas de un ejercicio físico adecuado es que se debe evitar el esfuerzo a intensidades elevadas así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

La natación. Es uno de los mejores ejercicios para la embarazada. La natación es muy suave para tus articulaciones, crea músculos fuertes y te hace sentir más ligera, lo cual también es un buen ejercicio mental. Aunque el cloro de las albercas no implica ningún riesgo para tu bebé, asegúrate de no nadar si el agua está muy fría o muy caliente. Los baños sauna o los baños de tina calientes, están prohibidos durante el embarazo. No nades en aguas contaminadas o sucias.

La natación es uno de los mejores ejercicios para el embarazo

El Yoga. Estos ejercicios tonifican los músculos, favorecen la circulación, reducen el estrés y las técnicas de respiración utilizadas en el yoga, te ayudarán durante el parto.

El yoga tonifica los músculos y favorece la circulación

De hecho en muchas de las clases sobre el parto, incluyen posiciones y respiraciones de yoga, así que son una buena práctica para el trabajo de parto y el parto. Casi todas las escuelas de yoga cuentan con yoga para embarazadas que incluyen posiciones que son cómodas y sin peligro para la mujer que espera bebé.

Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel son ejercicios del suelo de la pelvis que ayudan a tonificar los músculos de la vagina y el perineo, lo cual es importante para el parto. Además, si estos ejercicios se siguen practicando después del parto, ayudan a acelerar el proceso de recuperación.

Hacer un ejercicio de Kegel es simple pero lo primero que hay que saber es que deben ponerse en práctica con la vejiga vacía, lo contrario puede ser contraproducente:

  • Tensa los músculos que rodean la vagina y el ano. El movimiento de los músculos es similar al efectuado al detener el flujo de orina y la sensación que hay que tener durante su práctica es la de ‘sujetar algo con la vagina’.
  • Mantén los músculos tensionados tanto tiempo como puedas, aumentando el tiempo hasta 8 ó 10 segundos cada vez.
  • Relaja los músculos.
  • Tensiona y relaja los músculos varias veces al día

Los ejercicios de Kegel son ejercicios del suelo de la pelvis que ayudan a tonificar los músculos de la vagina y el perineo

La asociación Americana del Embarazo no recomienda en el segundo y tercer trimestre los ejercicios en los que se requieran estar acostada sobre la espalda, ya que disminuyen el riego sanguíneo del bebé.

Deportes que no se deben de hacer durante el embarazo

Durante el embarazo no se debe de esquiar en la nieve o en el agua, montar a caballo, escalar, juegos de raqueta, de contacto como el futbol soquer, basquetbol y volibol, estos deportes tienen riesgo de caídas, empujones y golpes en el vientre, aún los pequeños golpes pueden resultar serios cuando estás embarazada. No se recomienda el buceo profundo porque la descompresión del aire es un riesgo muy alto de daño al feto, así como las actividades en altitudes muy altas. Debes de evitar también los ejercicios que te mantengan mucho tiempo de pie.

Igualmente hay ciertas actividades, dentro de los ejercicios, que no debes hacer:

  • No detengas tu respiración mientras estás haciendo ejercicio
  • Evita los ejercicios que puedan causar el menor trauma abdominal como las actividades que incluyen movimientos con cambios rápidos de dirección.
  • Las actividades que incluyan s, rebotar o correr. Igualmente aquellas en las que tengas que levantar ambas piernas al mismo tiempo y doblarte hasta tocar tus pies cuando estás parada.
  • Nunca debes rebotar cuando estás haciendo estiramientos ni torcer la cintura mientras que estás parada.

¿Cuándo debo suspender mi rutina de ejercicio?

Si presentas los siguientes síntomas, debes de suspender el ejercicio y avisarle a tu médico.

  • Si tienes dolor abdominal o en la pelvis.
  • Si el ejercicio te provoca dolor de cabeza.
  • Si aparece sangrado vaginal.
  • Si tienes algún dolor no usual.
  • Si durante el ejercicio te mareas o desmayas.
  • Falta de aire no usual.
  • Si tu pulso es demasiado rápido y tienes dolor en el pecho.
  • Si observas liquido claro saliendo por la vagina.
  • Si sientes contracciones uterinas.
  • Si tienes dificultad para caminar o calambres musculares.
  • Detén el ejercicio si te sientes demasiado cansada, con mareos, calambres y con mucho calor.

Bibliografía: