Introducción

Los síntomas del Tercer Trimestre varían para cada mujer y así mismo los tipos y tiempos de ejercicio deben de ser diferentes. Conforme llegas al final del embarazo, verás que hay algunos ejercicios que debes suspender:

• Las actividades que requieren equilibrio o una serie de movimientos extremos.
• Los ejercicios que requieren cambios bruscos de posición ya que debido al cambio del centro de la gravedad  aumenta la inestabilidad  y puedes arriesgarte a una caída
• Las actividades que puedan aumentar el riesgo de dañar al feto y /o a la madre  por un trauma abdominal.

Conforme avanza tu embarazo notarás que cada vez te cansas antes y esto es por la necesidad incrementada de tu bebé de oxigenación y nutrientes. Lo que antes hacías fácilmente, ahora puede ser difícil de terminar o incluso, de hacer. Para evitar sobrecargas a tu organismo, reduce poco a poco la intensidad de tus ejercicios, sobre todo conforme se acerca el momento del parto.

El incremento constante del peso del bebé y el estiramiento de los ligamentos redondos que conectan con el útero pueden hacer que el ejercicio sea más incómodo en este trimestre.

Es necesario que tu médico te aconseje qué tipo de ejercicio es conveniente hacer y cuanto tiempo le debes dedicar. Sería conveniente que te supervisara un entrenador/a.  

Beneficios para la madre

El ejercicio te ayudará a:

• Sentirte mejor. En un momento en que te preguntas si es posible que ese cuerpo tan extraño pueda ser tuyo, el ejercicio puede aumentar tu sensación de control y el nivel de energía. No sólo te hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que te permitirá verte mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándote un aspecto más fresco y saludable.
  *Alivia los dolores de espalda y mejora tu postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos.
  *Reduce la constipación al acelerar el movimiento intestinal.
  *Previene el deterioro de las articulaciones (que se vuelven laxas y tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante.
  *Ayuda a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que te hacen estar inquieta durante la noche
  *Ayuda a controlar el aumento de peso excesivo
  *Aumenta tu fuerza muscular

• Te ayuda a preparar tu cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si tus músculos son fuertes y tu corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarte a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
• Recuperas más rápido la apariencia física que tu cuerpo tenía antes del embarazo. Acumularás menos grasa durante el embarazo si continúas haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trates de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico a lo largo del embarazo.

Beneficios para el bebé

• Cuando te ejercitas es más probable que tu bebé llegue el peso correcto.
• Con el ejercicio regular se incrementa el tamaño de la placenta y por lo tanto se aumenta también la capacidad de intercambiar oxígeno, nutrientes y deshechos con el bebé.
• Los bebés tienen una mejor capacidad cardiovascular

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer?

En el tercer trimestre, necesitas poner atención especial a los niveles de confort y en este momento ya solamente puedes hacer ejercicios de BAJO IMPACTO.

Lo que hagas depende más bien del tipo de ejercicio que te guste y del consejo del médico. A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que te otorga una sensación boyante (poder flotar y sentir que tu cuerpo no pesa). Intenta una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evita todo movimiento que requiera saltar.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si estás comenzando, camina a un paso moderado un kilómetro y medio, 3 veces por semana. Suma un par de minutos cada semana, aumenta la velocidad y finalmente agrega pendientes en subida a tu circuito. Cualquiera sea tu nivel, avanzado o principiante, camina despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utiliza los últimos 5 para reducir el ritmo de actividad y enfriarte.

Lo que debes de recordar cuándo  vas a hacer ejercicio

Si tú no eras una gimnasta consumada antes del embarazo, no es recomendable que hagas un ejercicio muy riguroso. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Una vez que estés lista para comenzar recuerda que cualquier tipo de ejercicio que desempeñes requiere de un calentamiento previo y de un enfriamiento al terminar.

Durante el embarazo, el enfriamiento- o el lograr que el latido cardiaco llegue a lo habitual- después del ejercicio, debe ser más largo para evitar que la sangre se acumule en las piernas, que tengas mareos o incluso que llegues a desmayarte.

Esto puede suceder porque el efecto de las hormonas del embarazo relaja los vasos sanguíneos y esto produce una baja en la presión arterial y un aumento en la circulación de las piernas.

• Muévete constantemente o camina más despacio en un solo lugar durante unos minutos.
• No te acuestes sobre tu espalda o te quedes parada en un solo lugar mientras que tu latido cardiaco está elevado.

Al iniciar tu ejercicio

• Comienza gradualmente. Si no has estado activa, 5 minutos de ejercicio por día es una buena manera de comenzar. Agrega 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos
• Cuando inicias  el ejercicio a primera hora de la mañana, bebe algo  líquido como un jugo natural de frutas mientras ejercitas y desayuna bien cuando termines.
• Evita comer  dos horas antes de tu ejercicio.
• Puedes tomar un bocadillo después de ejercitar.
• Lleva vestimenta cómoda y holgada, y ponte un sostén adecuado para proteger tus pechos.
• No hagas ejercicio si  tienes fiebre o estás enferma.
• Opta por caminar en un centro comercial que tenga aire acondicionado durante los días calurosos y húmedos.
• Evita contener la respiración durante el ejercicio.
• Después de las 16 semanas de embarazo, debes de evitar estar recostada de espalda (boca arriba). A medida que el útero aumenta su tamaño puede comprimir importantes vasos sanguíneos, esto disminuye el regreso de la sangre venosa  a tu corazón y por lo tanto disminuye el flujo sanguíneo para el  bebé.

¿Qué tipo de alimentos debo consumir durante mi programa de ejercicio?

Lo ideal para la mujer embarazada es evitar que sus niveles de azúcar bajen, esto puede incrementar los mareos, la náusea, y  se puede  evitar al comer  pequeñas porciones de alimento cada tres horas. Los alimentos que ayudan a evitar las bajas bruscas de azúcar son: las leguminosas, verduras, ensaladas, nueces, almendras, panes integrales y  pastas.

Evita los alimentos que contengan azúcares (carbohidratos) que son absorbidos rápidamente y pueden bajar los niveles de azúcar una hora después de haber sido consumidos. Estos alimentos incluyen: pan blanco, la mayoría de los cereales, pasteles, dulces, papitas, pan dulce, galletas  y  demás comida chatarra.

La importancia de la hidratación

La hidratación  durante el ejercicio  es un factor  que debes de recordar siempre.  Beber medio litro de líquido antes de iniciar tu ejercicio y una taza de líquido cada 20 minutos mientras haces ejercicio, será suficiente para una hidratación adecuada.

Aún si no tienes sed después del ejercicio debes tomar  suficientes líquidos para reponer el agua que perdiste. Generalmente se pierden en sudor,  de ½ litro a 1 litro de líquidos por hora.

¿Qué precauciones debo tener cuando hago ejercicio?

• En el Tercer Trimestre es necesario tener mucho cuidado de no levantarte bruscamente después de hacer ejercicio porque esto podría causarte mareos o hasta un desmayo.
• Igualmente es importante notar que con la pérdida de balance de tu cuerpo, los mareos son peligrosos y puedes tener una mala caída. El abdomen es el área más vulnerable en este trimestre porque además la panza se ha subido y es por esto que al ejercitarte tienes que fijarte que no te vayas a tropezar con nada que se haya quedado en el suelo.
• No levantes pesas mientras estás parada, siempre siéntate antes si estás determinada a hacer este tipo de ejercicio.
• Evita el ejercicio al aire libre si el clima es caliente y húmedo, puedes hacerlo en una área que tenga aire acondicionado.
• Recuerda que la natación no te permite darte cuenta de si la temperatura de tu cuerpo está aumentando demasiado, ya que el agua te brinda una sensación de frescura.
• En el momento en el que sientas falta de aire, suspende inmediatamente y descansa, esto puede dañar a tu bebé y a ti también. Menos oxígeno para tu cuerpo significa que el bebé está recibiendo también menos oxígeno. Siempre podrás regresar a tus ejercicios extremos después del embarazo.
  • El tercer trimestre significa más trabajo para ti porque necesitas ser muy cuidadosa con el tipo de ejercicio que decidas hacer y tratar de hacerlo bien, en forma relajada y sin cansarte demasiado.

Los latidos cardíacos también aumentan durante el embarazo debido a que el volumen de sangre  es  mayor. Después del ejercicio pueden pasar 15 minutos para que  los latidos de tu corazón vuelvan a estar  como antes del ejercicio. Así como el corazón y otros músculos requieren más sangre durante el ejercicio, pueden entrar en competencia con la placenta  por ese volumen extra de sangre.

Nunca te excedas ni te canses demasiado, escucha a tu cuerpo. Tu cuerpo te está indicando que tienes que parar si:

• Te sientes cansada.
• Estás mareada.
• Tienes palpitaciones (fuertes latidos del corazón).
• Te falta el aire.
• Sientes dolor en la espalda o en la pelvis.

Y si no puedes hablar mientras haces ejercicio, quiere decir que lo estás haciendo de una manera muy vigorosa. También debes mantener tu pulso por debajo de las 160 pulsaciones por minuto.

¿Cuándo debo llamar al médico?

Consulta a tu médico si presentas algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:

• Hemorragia vaginal
• Dolor inusual
• Mareos
• Falta de aire inusual
• Latidos acelerados del corazón o dolor de pecho
• Pérdida de líquido por la vagina
• Contracciones uterinas
• Dolor en las articulaciones
• Dolor de cabeza
• Mareo y / o desmayo
• Hinchazón en la piernas, brazos,  y cara
• Dolor  o hinchazón en las pantorrillas
• Dolor intenso en la espalda y el pubis
• Cólicos en la parte baja del abdomen
• Dificultad para caminar
• Cualquier cambio  no usual en los movimientos del bebé

¿Cuándo está contraindicado hacer ejercicio?

Está contraindicado  totalmente en:

• Hipertensión inducida por el embarazo.
• Ruptura prematura de membranas.
• Parto prematuro en el embarazo anterior o amenaza en el actual.
• Incompetencia del cuello uterino o que tenga un cerclaje.
• Sangrado persistente durante el segundo y el tercer trimestre.
• Placenta previa.
• Retardo de crecimiento intrauterino.

Contraindicaciones relativas (es absolutamente necesario seguir las indicaciones de tu médico).

• Hipertensión crónica.
• Función tiroidea anormal.
• Padecimientos del corazón.
• Padecimientos vasculares (venosos).
• Padecimientos pulmonares.

Ejercicios del piso de la pelvis, ejercicios de Kegel

¿Dónde queda el piso pelviano?

El piso pelviano o periné es casi el protagonista de la mayoría de los ejercicios. El piso pelviano está ubicado en la parte inferior de la pelvis, (anillo óseo formado principalmente por el hueso sacro, los huesos ilíacos y el coxis) y está formado por fibras musculares que se ubican alrededor de tres orificios o esfínteres, el vaginal y uretral por delante y el anal por detrás.

Para ubicar mejor el área pensemos en la musculatura que hay entre las piernas, la cual rodea los tres orificios mencionados formando una figura en forma de 8.

Esta descripción nos permite reconocer que su función se lleva a cabo en forma conjunta, por las diferentes partes que la componen, por lo tanto, NO podemos contraer un esfínter manteniendo relajado el otro, este hecho habrá de permitirnos desarrollar ejercicios que refuercen el área, concurriendo a desarrollar una base de sustento firme para las estructuras abdominales.

¿Cuáles son las funciones del piso de la pelvis?

• Sostener los órganos pelvianos: útero, vejiga e intestino.
• Resistir los incrementos de presión que se suscitan en la cavidad abdominal, como ser la risa, la tos, el estornudo y el pujo en su segunda fase de trabajo de parto.
• Promover un control de los esfínteres que lo forman, anal, vaginal y uretral.

Es factible identificar el uso de esta musculatura durante los exámenes ginecológicos, en los cuales es posible sentir una contracción vaginal inmediata a raíz de la penetración para la palpación del canal de parto, durante la relación sexual en la que es aprisionado el pene, como medio para aumentar el contacto y placer, o al vaciar la vejiga momento en el cual debemos relajarla.

Ya en el post- parto

En el trabajo de parto el periné, debe soportar un importante estiramiento, por lo cual es importantísimo comenzar lo antes posible con algunas ejercitaciones especificas para facilitar su recuperación, volviendo al tono habitual. Es normal que puedan sentirse algunas molestias, pero no es motivo para suspender los ejercicios, que se aliviarán respirando correctamente con una respiración profunda.

En los ejercicios de contracción del piso de la pelvis, se combina el movimiento de varios músculos y es importante no contener la respiración al realizarlos, lo que -como dijimos anteriormente- evitará dolores innecesarios.

Para la ejecución correcta de estas ejercitaciones, hay que tener “visualizado” el piso pelviano, ya que es muy común realizar la contracción con otros grupos musculares, como glúteos y abdomen.

La gran ventaja de la mamá reciente es que estos ejercicios, conocidos con el nombre de Ejercicios de Kegel, no le llevarán mucho tiempo, ni necesitan mucha preparación previa, los podrá hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, asegurándose una pronta mejoría y, de continuarlos, una mayor plenitud sexual y una madurez sin problemas de incontinencia, tan indeseados por todas las mujeres.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios son fáciles y los puedes hacer en cualquier momento que tengas unos pocos segundos libres: mientras estás sentada en tu auto, en el escritorio o al estar parada en una tienda. ¡Nadie se dará cuenta de que los estás haciendo!

Para ubicar los músculos que debes utilizar, has de cuenta que quieres dejar de orinar.

Contrae esos músculos cuenta hasta cuatro y luego aflójalos. Si estás utilizando los músculos correctos, sentirás un tirón. Repite  diez veces. Puedes realizarlo dos o tres veces al día

Al hacer los ejercicios de Kegel, ten en mente lo siguiente:

• No contraigas otros músculos (estómago o piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Tienes que concentrarte en los músculos que estás ejercitando.
• No contengas la respiración mientras haces los ejercicios, ya que es importante que tu cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno.

Referencias:

• http://www.babycenter.com/0_four-exercises-to-ease-aches-and-help-with-labor_1332762.bc
• http://www.pregnancy.com.au/resources/topics-of-interest/pregnancy/exercise-in-pregnancy.shtml
• http://www.uni.edu/dolgener/Fitness_Assessment/exercise_and_pregnancy2.pdf
• http://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy
• http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
•  http://www.babycentre.co.uk/a7880/the-best-exercises-in-pregnancy
• http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Pregnancy_and_exercise
• http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx#close
• http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/exercising_pregnancy.html