INTRODUCCIÓN

 En la primera etapa del embarazo la dieta es muy importante, ya que en este momento hay que marcar el tipo de alimentación que es conveniente seguir durante todo el embarazo. Ningún suplemento vitamínico tiene la capacidad de suplir los beneficios que una dieta sana y balanceada (con alimentos sanos y naturales), puede otorgar. No se puede hacer una recomendación general respecto a la cantidad de calorías de una dieta para embarazadas y más bien tiene que ser específica para cada una ya que dependerá de su altura y tipo de cuerpo, así como de su estilo de vida (sedentaria o activa).

DIETA SEGÚN EL MES DE GESTACIÓN

Entre las náuseas matutinas y la acidez estomacal, puede ser que el alimentarte bien no sea una de tus mayores preocupaciones.

Tu cuerpo está experimentando una oleada de hormonas que pueden producir esas náuseas. La progesterona en particular puede disparar ese malestar digestivo que incluye estreñimiento y reflujo.

Es probable que te encuentres que no quieres comer ni siquiera lo que siempre te ha gustado (como vegetales frescos y carne magra).

No te preocupes, poco a poco recuperarás el apetito y, por ahora, si no estás con ánimo de servirte un plato entero en cada comida, enfócate en aquellos alimentos que te gustan y son buenos para que cubran tus necesidades nutritivas en el primer trimestre.

¿CUÁNTAS CALORÍAS ES NECESARIO AUMENTAR EN EL PRIMER TRIMESTRE?

Tus necesidades calóricas aumentan ligeramente en el primer trimestre de embarazo, apenas unas 150 calorías más por día: equivalen sólo a dos yogures naturales sin azúcar.

Trata de comer tres comidas al día (normales) y agrega dos pequeños refrigerios en la mañana y en la tarde.

Concéntrate más en calidad que en cantidad y asegúrate que lo que logras comer es tanto nutritivo como sabroso.

Elige siempre los alimentos sanos que te sientan bien y que te nutren en este primer trimestre.

Recuerda que también es imprescindible hidratarse correctamente.

“EL PLATO DEL BIEN COMER Y LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO”

  Utilizando “El Plato del Bien Comer” es fácil diseñar una dieta correcta.

Como se puede apreciar, los alimentos están agrupados en tres:

-Verduras y frutas

-Cereales

-Leguminosas y Alimentos de Origen Animal

Para utilizar “El Plato del Bien Comer” como herramienta para diseñar una dieta correcta durante el embarazo, es necesario tomar en cuenta que la mujer embarazada tiene necesidades nutricias incrementadas.

Para tener una dieta correcta únicamente basta con seguir tres recomendaciones sencillas:

1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida del día; por ejemplo, para el desayuno:
   1.  un plato de papaya del grupo de “Verduras y frutas”,
   2. unas quesadillas con frijoles de la olla, donde las tortillas pertenecen al grupo de “Cereales”, y el queso y los frijoles al de “Leguminosas y alimentos de origen animal”.
2. Intercambiar los alimentos que se encuentran dentro de cada grupo. Por ejemplo, si en el desayuno se consumió papaya del grupo de “Verduras y frutas”, en la comida se puede cambiar por una ensalada de espinacas y en la cena por un mango.

ENERGÍA

 Para asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados del bebé, no significa comer por dos, basta con aumentar un plato de guisado a la hora de la comida.

En el entendido de que el guisado consiste en la combinación de por lo menos dos grupos de alimentos, como por ejemplo tacos de nopales y queso, arroz con huevo y frijoles, tortas de verduras y huevo en salsa de jitomate.

VITAMINAS Y NUTRIMENTOS INORGÁNICOS

 En relación con las vitaminas y nutrimentos inorgánicos, es bien sabido que la deficiencia de vitaminas y nutrimentos inorgánicos (minerales), durante el embarazo, está relacionada con complicaciones durante este período, bajo peso al nacer y prematurez.

Las deficiencias más comunes en mujeres embarazadas son la de hierro, zinc, vitamina C, vitamina A y ácido fólico.

Por lo cual, a continuación, se darán consejos específicos sobre como cubrir las necesidades de estos nutrimentos durante el embarazo.

Hierro

Durante el embarazo, las necesidades de este micronutriente aumentan considerablemente, debido a que el volumen de sangre de la madre aumenta en esta etapa, así como por las necesidades del bebé que se está formando.

Por lo anterior, es indispensable que la dieta aporte una cantidad significativa de hierro además de consumir un suplemento de éste a partir del cuarto mes de embarazo.

“El Plato del Bien Comer” presenta aquellos alimentos que constituyen una fuente importante de hierro como la carne roja, vísceras y pescado, así como algunos de origen vegetal como los frijoles y las espinacas.

Cabe mencionar que el hierro que está presente en los alimentos de origen vegetal no es utilizado tan eficientemente por el cuerpo.

Sin embargo, cuando éstos se combinan con un medio ácido como el vinagre, el limón, el agua de naranja o el jitomate, inclusive con pequeñas cantidades de carne, mejora considerablemente su absorción.

 Zinc

 Las necesidades de zinc también se ven incrementadas durante el embarazo. Su deficiencia grave se ha asociado con malformaciones en el feto, así como paladar hendido y labio leporino.  

 Dentro de “El Plato del Bien Comer” están representadas fuentes de zinc, tal es caso de la carne, pescado, leche, quesos, cereales integrales, leguminosas y oleaginosas.

Vitamina C

 La baja concentración de esta vitamina está relacionada con preeclampsia y parto pretérmino.

“El Plato del Bien Comer” presenta una gran diversidad de verduras y frutas que son altamente disponibles y accesibles, en especial si son de temporada, como, por ejemplo: la naranja, la guayaba, la papaya, las fresas y el jitomate, entre otros.

Ácido fólico

Durante el embarazo las necesidades de ácido fólico aumentan de manera importante. Su deficiencia está relacionada con malformaciones en el bebé y con aborto espontáneo.

Al igual que el hierro, también está normado que toda mujer embazada debe consumir un suplemento de ácido fólico durante este periodo.

Dentro de “El Plato del Bien Comer” están representados algunos alimentos que constituyen una fuente importante de folatos como la carne roja, los frijoles, el pan de trigo integral, las espinacas, la lechuga, la naranja y la papa.

Vitamina A

 No se recomienda suplementar con esta vitamina durante el embarazo, pues su exceso está relacionado con malformaciones en el bebé.

Sin embargo, es necesario promover un consumo dietético adecuado de dicha vitamina, pues su deficiencia se ha relacionado con prematurez y con un mayor riesgo de infecciones en el recién nacido.

 Las necesidades de esta vitamina pueden cubrirse mediante el consumo de alimentos tales como frutas y verduras de color rojo y verde intenso; y alimentos de origen animal como el hígado, el huevo y la leche.

Calcio

El calcio es el nutrimento inorgánico más abundante en el cuerpo humano que junto con el fósforo fortalece y da consistencia a los huesos.

Como el organismo no lo produce, su aporte debe ser a partir de fuentes externas (alimentos), por ello todos los días necesitamos de una cantidad adecuada que debe aumentar durante ciertas etapas como el crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes, la gestación, lactancia y después de la menopausia.

¿Qué pasa con el calcio de nuestro cuerpo en el embarazo?

Durante el embarazo los niveles de calcio en la sangre disminuyen debido a que se aporta gran cantidad de sus reservas a la formación de hueso en el bebé.

¿Qué cantidad de calcio debo de tomar?

La ingestión diaria sugerida, considerada suficiente para cubrir las demandas de calcio en menores de 18 años es de 1300 y para las mayores de 19 años es de 1000 mg/día.

Un aporte adecuado de calcio durante el embarazo y período de lactancia logra mejorar el panorama de la integridad ósea de la madre.

El hecho de amamantar no implica que se presenten alteraciones en el hueso, es un desgaste “normal” (fisiológico), donde hay recuperación del hueso, siempre y cuando se consuma la cantidad adecuada de calcio.

Los alimentos presentes en “El Plato del Bien Comer” que son fuente importante de calcio son las tortillas, lácteos, sardinas, oleaginosas, hojas de color verde oscuro y frutas secas como almendras.

¿Cómo puedo consumir el calcio necesario para mantener mis huesos sanos?

A continuación, se enlista una serie de alimentos con más de 150 mg de calcio por ración, con los cuales se alcanza a cubrir la demanda de calcio en el período de embarazo y lactancia.

• 1 taza de yogurt
• 1 vaso de leche
• 30 g queso canasta
• ¼ de taza de almendras
• 30 g charales, acociles o sardina
• 5 tortillas de nixtamal
• 1 taza de brócoli
• ½ taza de avena

Por su parte la vitamina D, ayuda a absorber mayores cantidades de calcio y contribuye a fijarlo en los huesos, por lo que se recomienda consumir alimentos que la contengan por ejemplo las verduras y frutas, el hígado y la leche.

Es necesario mencionar que la luz solar hace que funcione mejor la vitamina en la fijación del calcio en el hueso.

El estreñimiento crónico es un trastorno que obstruye la absorción de calcio, y para evitarlo hay que comer suficientes verduras, frutas con cáscara y tomar más de ocho vasos de agua al día.

Asimismo, se recomienda hacer ejercicio rutinariamente.

¡OJO! Evite durante el embarazo:

• Pescados: Evita pescados grandes. El pescado con altas cantidades de mercurio como el atún, la caballa o el pez espada puede provocar a la madre daños renales y también puede verse perjudicado el sistema nervioso, pulmones y riñones del bebé.
• Ten especial cuidado con la ingesta de almejas y ostiones crudos.
• Quesos suaves y comidas preparadas: se han asociado a un padecimiento infeccioso denominado «listeriosis» que puede causar abortos u óbitos (la muerte de un bebé en el útero).
  • La listeria es un germen que se encuentra en varios alimentos.
• Se debe evitar al máximo los alimentos con conservadores y el uso de productos “light”. Sólo cuando el médico los recomiende.

Para evitar cualquier contagio con alimentos, se recomienda:

• Cocinar todas las carnes y pescados perfectamente bien y lavarse las manos después de tocar la carne cruda.
• Lavar bien las frutas y los vegetales.
• Evitar la leche no pasteurizada y los productos derivados de ella.
• No comer quesos suaves: blanco, fresco, asadero, ranchero o enchilado y evitar la feta, brie, camembert y azul o roquefort.
• Puede comer quesos duros procesados: Monterrey, cheddar y mozarela, queso crema, cottage y yogurt.
• No consumir comidas que se quedaron a la intemperie o volverlas a cocinar a temperaturas altas.
• El hígado es muy saludable, pero contiene cantidades muy elevadas de Vitamina A que podrían ser dañinas para el bebé.

MULTIVITAMÍNICOS

Aunque en general la alimentación aporta estos nutrientes, seguramente tu médico te recomendará un suplemento vitamínico que contenga ácido fólico y yodo. Lo ideal es empezar a tomarlo en cuanto tomes la decisión de buscar un embarazo, ya que la carencia del primero se ha relacionado con defectos del tubo neural, como la espina bífida.

El yodo, por su parte, es un nutriente básico para el desarrollo cerebral del bebé.

NÁUSEAS MATUTINAS

 En el 1er trimestre, un 30% de las embarazadas presenta náuseas matutinas que pueden llegar al vómito.

Se desconoce la causa del problema, quizá se deba a cambios hormonales, pero no se produce en todas las embarazadas ni ocurre en todos los embarazos.

Para disminuir esta molestia se recomienda tomar 5 comidas ligeras en lugar de 3 y procurar, al despertar en la mañana (que es el momento en que suele presentarse el problema), tomar una galleta o un pan tostado.

Se agradece la participación de las Nutriólogas:

Ma. Emilia Roselló Soberón

nutrimare@yahoo.com

Departamento de Investigación en Nutrición. Instituto Nacional de Perinatología Reyna Sámano. Departamento de Investigación en Nutrición. Instituto Nacional de Perinatología

REFERENCIAS

• Escuela Clínica y de Ciencias de la Salud, Dieta para embarazadas según el mes de gestación, https://escuelaclinica.com/dieta-para-embarazadas-gestacion/#:~:text=Primer%20trimestre,-Durante%20el%20primer&text=Desayuno%3A%20fruta%20del%20tiempo%20o,biscotes%20o%20fruta%20del%20tiempo
• Natalben, Contribuye al desarrollo óptimo de tu bebé desde la preconcepción hasta la lactancia, Embarazo, Alimentación, Qué comer en el primer trimestre, https://www.natalben.com/que-comer-primer-trimestre-embarazo
• Mayo Clinic, Información sobre salud, Estilo de vida saludable, Embarazo semana a semana, alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales, https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
• Healthychildren.org, Desarrollado por pediatras, Respaldado por los padres de la American Academy of Pediatrics, Edades y etapas, Prenatal, Nutrición y ejercicio durante el embarazo, https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/prenatal/Paginas/nutrition-and-exercise-during-pregnancy.aspx?gclid=CjwKCAjwqJSaBhBUEiwAg5W9p6oV7cnWE5uaGNMUbFRt8qBpyYj–MM3vqydN14h3RzFEPd3BmhPABoClUwQAvD_BwE
• MedlinePlus, Información de salud para usted, temas de salud, Nutrición durante el embarazo, https://medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.html
• What to expect, Pregnancy, Your health, What to eat in the first trimester, https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well-menu/first-trimester.aspx
• ACOG, The American College of Obstetricians and Gynecologists, Healthy Living, , Nutrition During Pregnancy, https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
• John Hopkins Medicine, Health Conditions and Diseases, Nutrition During Pregnancy, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
• Parents, Pregnancy, Development stages, First Trimester Health, Your First Trimester Diet, https://www.parents.com/pregnancy/stages/1st-trimester-health/your-first-trimester-diet/
• NHS, Health A -Z, Home, Pregnancy, Keeping well in pregnancy, Have a Healthy Diet in pregnancy, https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/