Introducción

Después del parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, el abdomen flácido e hinchado, la cadera más ancha… una serie de cambios que hace que la inmensa mayoría de las mujeres se sientan mal consigo mismas tras un parto. Muchas mamás comprueban con pesar, al mirarse de perfil, que su figura ya no es la misma que antes de tener el bebé.

La mujer necesitará de un programa de ejercicios diseñado específicamente para restaurar la tonicidad muscular de la región abdominal y pélvica, pues con las actividades diarias estas áreas no se logran fortalecer.

El ejercicio no sólo logra fortalecer la musculatura, sino también mejora el retorno de la sangre venosa hacia el corazón, evitando las várices, calambres y edema venosa. Además, disminuye la ocurrencia de trombosis (oclusión de las venas) en las extremidades y favorece la cicatrización. El ejercicio ayuda a manejar el estrés y a relajarse.

¿Cómo puedo recuperar mi figura después del parto?

 Actividad física, esa es la respuesta. Aunque seguramente, en los días posteriores al parto, no estás pensando en realizar ningún tipo de ejercicio, pero en la medida que pasen las semanas y vayas recuperando de a poco tus horas de sueño atrasado, verás que la actividad física será una forma de aumentar tu energía y mejorar tu bienestar emocional y físico.

¿Qué tan pronto puedo comenzar?

El Colegio Americano de Ginecología y Obstetricia dice que debes iniciar gradualmente el ejercicio cuando tu misma sientas que ya puedes hacerlo. Pero más bien será tu médico el que te pedirá que te esperes hasta que te hayan hecho la revisión post parto para ver que todo está bien y no se han presentado complicaciones.

Los «ejercicios» más importantes que debes realizar mientras tanto, son descansar y empezar a conocer a tu bebé. Ten en cuenta que tu cuerpo puede tardar semanas en recuperarse de los cambios que se produjeron en el embarazo. No intentes ser una supermujer ni te apresures a recuperar tu silueta de inmediato.

Generalmente, si hiciste ejercicio durante el embarazo y tuviste un parto vaginal, podrás empezar con ejercicios ligeros tipo caminata, kegels (fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico) y algunos estiramientos, pocos días después del nacimiento de tu bebé.

Si tuviste una cesárea, probablemente tendrás que esperar de seis a ocho semanas antes de empezar. Sin embargo, se recomienda caminar tranquilamente ya que esto te ayudará a evitar complicaciones como puede ser la formación de coágulos en tus venas.

Si no hiciste ningún ejercicio durante el embarazo, empieza lentamente y pregúntale a tu médico cuando puedes hacerlo.

¡OJO! Siempre ten en cuenta que tus articulaciones y ligamentos estarán todavía laxos (por efecto de las hormonas durante el embarazo) y esto durará tres a cinco meses. Así que cuida tus pasos y evita caídas y resbalones.

¿Cuál es el beneficio del ejercicio después del embarazo?

El ejercicio regular después del embarazo puede:

• Promover la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta de menos calorías.
• Mejorar tu sistema cardiovascular.
• Restaurar la fuerza y el tono muscular.
• Elevar tu nivel de energía.
• Mejorar tu estado de ánimo.
• Liberar el estrés.
• Ayuda a prevenir y promueve la recuperación de la depresión postparto. Aun más, al incluir la actividad física en tu actividad diarioa, te ayuda a presentar un ejemplo positivo a to bebé ahora y en los años siguientes.

Para que todo vaya bien…

Plan de ejercicio para mamás recientes:

Lo bueno, breve… las sesiones deben ser breves, pero frecuentes, ya que podrías agotarte, y en el posparto tus reservas de energía no están en su mejor momento. Con sesiones más ligeras tonificarás mejor los músculos.

Lenta, pero segura. Tómate tu tiempo entre serie y serie, y descansa un rato al terminar cada ejercicio, respira profundamente e hidrátate bien bebiendo mucha agua. Piensa siempre que no hay ninguna prisa.

¡Ojo! Sin pasarse. El entrenamiento olímpico déjalo para más tarde. Aunque te dé la sensación de que puedes con mucho más, limítate a las tablas que te indicamos; puedes tener una falsa sensación de fortaleza.

• El trabajo abdominal para fortalecer los músculos del abdomen debe iniciarse una vez recuperado el tono de la musculatura perineal o suelo pélvico. Nunca antes.

Conviene evitar:

• Dar saltos.
• Ejercicios de aeróbic de alto impacto.
• Traqueteos (por ejemplo: ir en bici).
• Realizar abdominales de fuerte intensidad

Cuando la musculatura perineal y abdominal esté ya fuerte se puede afrontar cualquier tipo de actividad deportiva. ¡Iniciamos!

¿Con qué ejercicios debo empezar después del parto?

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

El parto natural requiere la participación y el esfuerzo de toda la musculatura del suelo pélvico. A menudo este esfuerzo se traduce en una debilitación de todos los músculos de esa zona, por cuya razón, una de las primeras medidas que debe adoptar una mujer tras el parto es fortalecerlos y tonificarlos para evitar padecer incontinencia urinaria en el futuro.

La incontinencia urinaria suele manifestarse tras dar a luz (se nota que se nos escapa la orina al saltar, estornudar, cargar); sin embargo la práctica de unos ejercicios sencillos permite corregirla y prevenir que aparezca en el futuro: los ejercicios de Kegel

¿Cuándo puedo iniciarlos?

Siempre consulta a tu médico, pero por lo general podrás hacerlos en cuanto te sientas cómoda y no sean causa de dolor o molestias.

¿Qué músculos debes contraer?

Tienes varias opciones:

1. Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Cuenta hasta 5 y relaja.
2. Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte. Aprieta la vagina para retener el flujo. Cuenta hasta 5 y relaja
3. Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Cuenta hasta 5 y relaja.

 Has lo mismo de 3 a 5 veces y repítelo varias veces durante el día.

 O puedes hacer contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces

 Alterna la realización de ambas contracciones. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o periné son conocidos entre los especialistas como “kegels”.

Puedes realizarlos en cualquier postura:

• Acostada con las piernas flexionadas,
• De pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa
• Sentada
• A gatas
• Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas
• Recostada de lado con las piernas flexionadas

Útil idea: hazlos mientras estás en la fila de la compra, en una sala de espera o viendo la tele. Aprovecha todos los momentos que tengas para ejercitar tus músculos.

Caminatas

Puedes iniciar desde el hospital. Empieza por caminar 10 minutos al día a paso lento, tres o cuatro veces a la semana e incrementa el tiempo, frecuencia e intensidad poco a poco. Caminar te ayudará a volver a poner tu cuerpo en forma lentamente y también alivia la tensión.

Protege tu espalda

Durante el período post-parto, es posible que todavía sientas dolor en la espalda o al adoptar algunas posturas. Además, si estás lactando puedes sentir cierta tensión en la parte alta de la espalda debido al peso adicional del pecho. Por consiguiente, los ejercicios para la espalda pueden ser muy útiles en estos casos. Ten en cuenta las siguientes sugerencias:

• Trata de no cargar a tu bebé sosteniéndolo sobre las caderas. Esto hace que la columna se doble. Se recomiendan los canguros con hombros acolchados.
• Al cambiarle los pañales al bebé o al vestirlo, en lugar de inclinarte, siéntate en la cama junto al bebé o hazlo en la mesa cambiadora.
• Al alimentar al bebé:
  • Apoya al bebé y tu brazo sobre una almohada. Considera la posibilidad de usar una almohada de amamantar especialmente diseñada para que adoptes una posición cómoda mientras amamantas.
• Arrodíllate junto a la tina cuando bañes a un niño pequeño.
• Cuando le hables a un niño, flexiona las rodillas y agáchate en lugar de inclinarte.

Ejercicios Abdominales

¡OJO! La mayoría de las mujeres desarrollan una separación o hueco entre los músculos abdominales durante el embarazo o labor de parto y tomará de cuatro a seis semanas que se cierre. Esto es muy importante que lo tomes en cuenta porque si empiezas a hacer ejercicios abdominales antes de que se cierre, corres el riesgo de lastimar esos músculos.

Dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano.

Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda.

¿Cuándo puedo empezar?

Generalmente en partos normales se puede empezar a hacer ejercicios después de 4 semanas. Si se ha tenido una cesárea, 6 semanas después es el periodo normal de espera, pero tu médico es el que te dirá exactamente cuándo puedes empezar.

Pautas a seguir:

• Consulta a tu médico antes de iniciar.
• Avanza a tu propio ritmo. Los ejercicios suaves son importantes para ayudar a curar tus músculos
• Relájate y respira profundamente durante los ejercicios y entre estos. Exhala al hacer esfuerzo. NO contengas la respiración.
• Apoya la cabeza y los hombros sobre una almohada para tu comodidad.
• Comienza realizando cada ejercicio dos veces.

¡Ojo! Si notas un aumento en al sangrado o si vuelve a producirse un sangrado rojo brillante, deja de hacer ejercicios y llama a tu médico.

¿Cómo se hacen?

1.Pueden comenzarse después de la tercera semana de un parto normal.Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente -y todo lo que puedas-, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.

2.En posición acostada con las rodillas flexionadas, trata de tocar con tus dedos las rodillas y mantenerte en esta posición todo el tiempo que puedas.

Para liberar la producción de gases

También es común que en el puerperio inmediato se acumulen gases en el vientre. Para ayudar a liberarlos, es aconsejable acostarse boca arriba y llevar las rodillas juntas hacia el pecho mientras se exhala y se presiona el abdomen con los muslos.

Ejercicios para estirar la espalda

Alivian el dolor de espalda y mantienen la flexibilidad

• Comienzo del ejercicio: de rodillas y en cuatro patas
• Contrae los músculos abdominales y curva la espalda, aprieta los glúteos y lentamente coloca la cabeza entre los brazos.
• Mantén la posición por unos segundos y después relaja el cuerpo.

Refuerza los pectorales

El pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.

La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.

Estiramiento de la espalda alta y de los brazos

• Eleva los brazos arriba de tu cabeza manteniendo los codos derechos. Junta las palmas de las manos y sostén por 5 ó 10 segundos.
• Baja tus brazos hacia los lados con las palmas de las manos viendo hacia abajo y mantén 5 ó 10 segundos
• Lleva tus manos lo más lejos que puedas hacia la espalda y junta las manos por el revés. Mantén 5 ó 10 segundos.

Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.

Puedes hacer los ejercicios de pecho (fondos o con pesas) junto con los abdominales y un buen paseo (mínimo 3 veces por semana).

¿Me pongo a dieta?

La lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.

• La lactancia artificial permite seguir antes una dieta de adelgazamiento, pero conviene hacerlo bajo la supervisión de un especialista ya que dietas muy restrictivas pueden agravar la predisposición a sufrir una depresión post-parto.

Estrategias para levantar y mover objetos y flexionarse después del parto

Después de dar a luz, estarás más propensa a sufrir una distensión en la espalda, debido a que las hormonas del embarazo han ablandado sus ligamentos y articulaciones. Las siguientes estrategias te ayudarán a minimizar el riesgo de sufrir lesiones en la espalda.

Levantar y mover objetos

• Cada vez que necesites alcanzar o levantar objetos que estén a una altura baja, separa los pies colocando uno delante del otro y flexione las rodillas.
• Acerca el objeto hacia ti a medida que extiendes las rodillas y levántalo. Esto te permite usar los músculos del muslo para levantar el objeto en lugar de distender los músculos de la espalda.
• Al mover un objeto, intenta empujar en lugar de jalar. Usa las piernas, no la espalda y los brazos.

Flexionarse

• Evita cualquier posición en la que se flexione la cintura con las rodillas extendidas, aunque sea una flexión leve. En lugar de ello, cambia tu posición de manera tal que quedes sentada, en cuclillas, arrodillada o con las rodillas flexionadas mientras inclinas las caderas hacia adelante.
• Cuando entres o salgas del automóvil, voltea las caderas y la espalda en la misma dirección mientras mantienes la espalda derecha. Cuando te levantes de la cama, primero colócate de lado y luego usa los brazos para empujarte y levantarte de la cama.

¿Puede hacer ejercicio una madre lactante?

La lactancia materna y la práctica de deporte no sólo son compatibles, si no que además proporciona varios beneficios dentro de nuestro objetivo de recuperación posparto. Diferentes investigaciones sugieren que una mujer que da el pecho a su hijo y que realiza ejercicio físico recupera su peso anterior (el que tenía antes del embarazo) más rápidamente que una madre lactante sedentaria. Además, elimina antes la grasa acumulada durante el embarazo.

No sólo eso, hacer deporte aporta a la reciente madre otros efectos positivos, como una mejoría de su función cardiovascular, un aumento de la flexibilidad muscular, una mejor calcificación de los huesos, un sistema inmunitario más fuerte, y una reducción del estrés y la ansiedad, que favorecen la autoestima de la mamá deportista al sentirse mejor con ella misma.

¿Qué efectos puede tener el deporte sobre la composición y volumen de la leche?

No hay estudios claros que sugieran que el ejercicio físico influya en el volumen o la composición de la leche materna. Según la Asociación Española de Pediatría, en mamás que ya eran antes deportistas, la práctica de ejercicio no afecta de manera negativa ni al volumen de la leche ni a su composición.

Pero, en aquellas madres que no son asiduas al deporte, realizar ejercicio físico intenso durante el periodo de recuperación posparto puede causar que el volumen de leche disminuya y se produzcan cambios en su composición, como una disminución de lactosa o de algunos factores de defensa y un incremento del ácido láctico que, al ser amargo, podría hacer que algunos bebés rechazarán el pecho (aunque por lo general suelen tolerar bien este «cambio de sabor»).

Nunca hagas ejercicios que hagan que te duela el pecho. Usa siempre un buen sostén y trata de alimentar a tu bebé antes de iniciar para que el pecho esté lo más vacío posible.

¿Cómo puedo saber si estoy exagerando en el ejercicio?

Si estás haciendo demasiado ejercicio, experimentarás mucha fatiga, te sentirás agotada y te tomará cada vez más tiempo recuperarte de las sesiones de ejercicios.

Si tu loquia (el sangrado vaginal que se presenta después del ejercicio) aumenta o cambia de color (se vuelve rosada o roja) al terminar de ejercitarte, es probable que estás exagerando.

Interrumpe el ejercicio y llama a tu médico. El sangrado puede ser un signo de hemorragia (aunque el ejercicio no aumenta las posibilidades de que esto suceda).

Preguntas frecuentes:

1. ¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer la laxitud de los ligamentos origen de muchos traumas y esguinces?: Esta laxitud puede persistir hasta 12 semanas después del parto. Es por eso que no se recomiendan los ejercicios de alto impacto.
2. ¿Una madre lactante recupera antes su peso (anterior al embarazo) si hace ejercicio físico?: Diferentes estudios sugieren que una mujer lactante que realiza ejercicio físico recupera su peso anterior al embarazo más rápidamente que una madre lactante sedentaria.
3. ¿Qué consejos se le pueden dar a una madre lactante que quiere hacer ejercicio?:
   1. Beber abundante líquido.
   2. Es importante usar un sujetador adecuado cuando hace ejercicio.
   3. Cuidar los hábitos nutricionales.
   4. Efectivamente, es necesario que la lactante ingiera no menos de 600 calorías extras/ día y que no se obsesione con la idea de perder rápidamente peso. La mujer lactante pierde peso más despacio que la que no le da el pecho a su niño.
4. ¿Cuánto tiempo tiene que pasar después del parto para que una mujer deportista retome sus entrenamientos habituales?: Después de un parto normal, sin complicaciones, la madre puede comenzar a realizar algún tipo de ejercicio al día siguiente del parto (por ejemplo, un breve paseo por los pasillos del hospital). En el caso de una cesárea, la actividad física «normal» no puede retomarse mientras persista el dolor. En todo caso, el Colegio Americano de Tocólogos y Ginecólogos aconseja que sea la propia mujer la que retome su programa de ejercicio físico anterior al embarazo dependiendo de su propia capacidad física.
5. ¿Qué consejos se puede dar a una madre que quiere volver a su régimen de ejercicio físico anterior al embarazo?
   1. En caso de episiotomía, es aconsejable esperar hasta que haya desaparecido el dolor antes de volver a los entrenamientos acostumbrados.
   2. En caso de sangrado, mejor esperar unos días más.
   3. La fatiga es un problema muy común. Si ocurre esto, sería mejor cambiar el ejercicio por una siesta.
   4. Después del parto, muchas mujeres pueden presentar un período de incontinencia urinaria que puede prolongarse durante algunos meses. Resulta aconsejable hacer ejercicios que ayuden a acelerar la recuperación (por ejemplo, ejercicios de Kegel).
   5. El período del posparto es una época en la que es muy habitual tener dolores de espalda. Además de cuidar la postura, los ejercicios de fortalecimiento abdominal pueden ayudar.
   6. Hay que tomarse el tiempo necesario para calentar y estirar antes de hacer ejercicio, y para recuperar y relajarse después de acabar.

Referencias

• http://espanol.babycenter.com/a900418/posparto-los-mejores-ejercicios-para-el-primer-mes
• http://www.bebes.sutterhealth.org/afterthebirth/newmom/pp_ppexercise.html#10
• http://www.planetamama.com.ar/nota/ejercicios-para-el-posparto
• http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/ejercicio-en-las-etapas-de-la-vida/la-recuperacion-posparto-950
• http://www.aefi.net/fisioterapiaysalud/fisioterapiapostparto.aspx
• http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
• http://www.whattoexpect.com/first-year/losing-baby-weight
• http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/keeping-fit-and-healthy.aspx
• http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Post_natal_exercise_sample_workout
• https://www.nct.org.uk/parenting/exercise-after-birth