Introducción

Si eres de las personas que se les gusta mantenerse en buena condición física desde antes del embarazo o quieres empezar con ejercicios de rutina durante el embarazo, el tener buena aptitud física es una parte importante del cuidado prenatal.

Los estudios han demostrado que las mujeres que hacen ejercicio durante su embarazo, acortan el periodo de labor, ganan menos peso y son menos susceptibles a complicaciones relacionadas con el peso como la diabetes gestacional

¿Es peligroso hacer ejercicio durante el embarazo?

Aunque mucho se ha cuestionado sobre los efectos del ejercicio físico durante esta etapa, no hay pruebas que muestren que el ejercicio de bajo impacto tenga efectos dañinos en el bebé durante la gestación y tampoco han demostrado que lo beneficie, pero el ejercicio puede ayudarte a ti a sentirte mejor y a mantener tu peso.

Si no padeces ninguna enfermedad y si tu embarazo no presenta complicaciones, probablemente puedas iniciar un plan de ejercicio físico sin correr riesgo alguno. Platica con tu médico si estás en condiciones para iniciar y qué tipo de ejercicio puedes hacer.

Condiciones delicadas de salud en las cuales el ejercicio se debe evaluar detenidamente por tu médico.

Si padeces alguna de estas enfermedades, probablemente debas de tomar ciertas precauciones relacionadas con tu actividad y el ejercicio durante tu embarazo:

• Anemia
• Padecimientos de la glándula tiroides
• Diabetes
• Desórdenes convulsivos como la epilepsia
• Arritmias cardiacas
• Antecedentes de parto prematuro

Otras condiciones de salud que requieren de una vigilancia estrecha cuando se hace ejercicio, o que se prohíba cualquier tipo de ejercicio.

• Enfermedades del corazón
• Enfermedades infecciosas como la hepatitis
• Presión arterial muy alta
• Enfermedad pulmonar
• Antecedentes de múltiples abortos
• Sangrado uterino
• Placenta previa

Existen otras circunstancias que también pueden afectar tu programa de ejercicio. Si esperas gemelos u otro tipo de embarazo múltiple, estás en condiciones de alto riesgo de tener un parto prematuro o de tener bebés con bajo peso al nacer. Es importante que hables con tu médico para que conozcas qué te está permitido y qué no. Sin embargo eso no significa que tendrás prohibido cualquier ejercicio. Si no estás con reposo absoluto en cama por orden médica, la caminata está muy bien para ti.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio durante el embarazo ayuda a aliviar los problemas más comunes que se presentan durante el embarazo:

Mejora la circulación: lo cual ayuda a prevenir las venas varicosas, la hinchazón de los tobillos y los calambres en las piernas.

Los músculos se tonifican: adquieren mayor tono y elasticidad, por lo tanto las tareas diarias las realizarás con menos esfuerzo y tendrás más energía para realizar otras actividades, además se previene el dolor de espalda, al darle fuerza a los músculos que la sostienen. No se puede prevenir el aumento de peso durante el embarazo, pero te será más fácil quemar las calorías, después del parto cuando has mantenido una buena masa muscular.

Previene el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante

Está comprobado que el realizar actividad física durante éste período ayuda a evitar la diabetes gestacional.

Aumenta tu energía y mejora tu postura: Muchas mujeres durante el embarazo se sienten con poca energía, pero si haces ejercicio de manera regular, el aparato cardiovascular (el corazón, las venas y las arterias) se refuerza con el ejercicio y eso te hace resistir mejor las tareas diarias y, al mismo tiempo, mejorarás tu postura.

Mejoras la digestión, la actividad no solo te ayuda a quemar el exceso de calorías, sino que además te ayuda a digerir mejor los alimentos que consumes diariamente. La actividad de ligera a moderada, puede ayudarte a estimular los movimientos digestivos necesarios para su buen funcionamiento. Esto puede ser de gran ayuda durante el embarazo cuando sabemos que los altos niveles de progesterona afectan el funcionamiento del aparato digestivo haciéndolo más lento, ocasionando estreñimiento e indigestión. La caminata, la natación y el yoga, son actividades que ayudan a mover la pelvis en donde se encuentran los tejidos de la parte inferior del abdomen.

Duermes mejor: la mayoría de las mujeres tienen problemas para dormir al final del embarazo. Manteniendo un programa constante de ejercicio, (pero asegurándote que se haga al menos tres horas antes de ir a dormir) te ayudará a sentirte suficientemente relajada y tendrás un sueño más profundo y mucho más reparador.

Mejora tu estado de ánimo: los cambios de humor son menos intensos, tu autoestima mejora y te da la sensación de control.

El ejercicio te prepara para el nacimiento de tu hijo. Algunos estudios han demostrado que la buena condición física acorta el periodo de labor, hay menos intervención médica y menos cansancio durante el trabajo de parto. El tener buena condición física no disminuirá el dolor, pero definitivamente te da resistencia y fuerza física cuando tengas que pujar durante el trabajo de parto.

Muchos expertos están de acuerdo en que aumentar de peso, más de lo recomendado a una persona normal (de 12 a 15 Kg), te dificultará recuperar tu peso después del embarazo. Cuando mantienes una buena condición física durante el embarazo, tienes menos probabilidades de ganar demasiado peso y te es más fácil regresar a tu peso anterior al embarazo.

Reglas que debes tomar en cuenta para el ejercicio durante el embarazo.

Tu médico es quien deberá decidir si estás o no en condiciones de iniciar un programa de ejercicio.

No es lo mismo una mujer acostumbrada al deporte que otra que nunca hecho actividad física alguna. En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. No se aconseja iniciar una nueva actividad física en este trimestre.

Cuando haces ejercicio, el torrente sanguíneo fluye con fuerza a todos los órganos del cuerpo (incluyendo al útero), a los músculos a los pulmones y al corazón, para darles más oxígeno. Si el ejercicio es muy intenso, el aporte de oxigeno al útero disminuye, lo que que ocasiona una disminución  del aporte de oxígeno al bebé.

Recientemente, el colegio de Obstetras y Ginecólogos de E.U. fijaron algunas reglas para el ejercicio durante el embarazo.

A continuación mencionamos algunas de las reglas principales:

• Siempre calienta antes de empezar y enfría al terminar. Ahora necesitas un poco más de tiempo para que tu corazón y tu respiración aumenten o disminuyan su ritmo.
• Es preferible hacer ejercicio regularmente (cuando menos tres veces a la semana) que hacerlo de vez en cuando.
• NO debe realizarse ejercicio vigoroso cuando la embarazada está enferma, tiene alguna complicación o si el clima es demasiado cálido y húmedo.
• Evita los movimientos bruscos y de brincoteo. Realiza los ejercicios en una superficie de madera o con alfombra, evita las superficies resbalosas.
• Dada la relajación del tejido conectivo (ligamentos), las embarazadas deben evitar los ejercicios de estiramiento exagerados.
• Es necesario tener precaución y levantarse lentamente del suelo para evitar mareos que provienen del cambio brusco de posición. Al levantarte se aconseja continuar con movimientos de piernas por un período de tiempo.
• Evita los ejercicios acostada en el suelo, en esa posición, el útero se apoya en la vena cava e impide una buena circulación hacia el mismo útero y por lo tanto hacia el bebé y el cerebro de la madre lo que puede provocar mareos o desvanecimientos.
• Toma líquidos en forma libre antes y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. Si crees que es necesario, puedes interrumpir el ejercicio para tomar algún líquido. Hay que tener en cuenta que el bebé no puede sudar para prevenir el sobrecalentamiento de su cuerpo.
• NO es aconsejable hacer sentadillas ni trabajar con pesas o plomos.
• Debes hacer ejercicio con precaución y escuchar a tu cuerpo. El te dirá cuándo debes de parar.
• Siempre utiliza un sostén o brassier especial para el ejercicio. Esto te ayudará no sólo a estar más cómoda sino también a que el busto mantenga su forma.
• El ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo cual puede afectar el desarrollo del bebé.
  • Si hace calor, debes de realizar tus ejercicios muy temprano por la mañana o por la tarde cuando el sol ya no esté tan intenso para evitar que te acalores demasiado.
  • Si el calor es intenso, no hagas ejercicio.
  • Si el ejercicio lo realizas en el interior, asegúrate que el lugar esté bien ventilado.
• Procura tener intervalos frecuentes de descanso cuando hagas tu ejercicio y aprovéchalos para tomar líquidos.

Cuando inicies tu programa de ejercicio, hazlo paulatinamente y sin que te produzca dolor. Si hacías ejercicio antes, será más fácil realizarlo durante tu embarazo, pero si no acostumbrabas a hacerlo, deberás de iniciarlo muy despacio.

El calzado debe de ser el adecuado para que tengas el soporte necesario en las pantorrillas y para el arco del pie. Recuerda que durante el embarazo las articulaciones están más relajadas o sueltas y es fácil luxarse un tobillo o sufrir otras lesiones.

Hay que recordar que cuando realices cualquier tipo de ejercicio debes de evitar el ejercicio de alto impacto y los movimientos bruscos que puedan lastimar tus articulaciones, o los movimientos que te obliguen a doblarte sobre tu estómago. Si los ejercicios que realizas requieren de estar de pie, toma descansos, camina un poco para que la sangre no se acumule en tus piernas.

Para cualquier tipo de ejercicio que decidas realizar, es importante mantener el pulso por debajo de 140 pulsaciones por minuto, de tal manera que puedas seguir una conversación sin perder el aire.

¿Qué tipos de ejercicios son los mejores cuando estás embarazada?

A menos que tu médico te brinde otra información, la mayoría de los ejercicios de bajo impacto y de no contacto, son seguros para realizarlos durante el embarazo con diferentes modificaciones de acuerdo a los tres trimestres. Pero asegúrate de discutir con tu médico qué es lo más conveniente especialmente si es la primera vez que los vas a hacer. Puedes iniciar tu rutina con la caminata y un poco de yoga.

La Caminata. Es ideal porque se puede realizar durante todo el embarazo, no requiere de un equipo especial o entrenamiento, solo ropa cómoda y calzado adecuado. Si no hacías ejercicio antes de embarazarte, puedes iniciar tu caminata con 30 minutos tres veces a la semana, hasta completar seis días, es importante descansar uno. No trates de aumentar más distancia, más tiempo, más esfuerzo, lo importante es que tu actividad sea constante.

A medida que tu embarazo progresa el centro del equilibrio de tu cuerpo, cambiará. Si practicas la caminata asegúrate de que el terreno sea firme.

Una Buena opción para las mujeres obesas o con sobrepeso si no han tenido problemas de rodillas o columna, es la caminata, pero debes consultar a tu médico, nunca  hacerlo por tu cuenta

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son ideales para las mujeres embarazadas, porque se pueden practicar en el interior (en el gimnasio, en casa) y cada persona puede decidir el programa de ejercicio de acuerdo a sus necesidades. El ejercicio aeróbico favorece el aparato cardiovascular (corazón, vasos venosos y arteriales) y tonifica los músculos. Es importante que mantengas siempre un pie en el piso, para evitar que te caigas.

No intentes levantar mucho las piernas o dar saltos. Habla con tu entrenador o compra un video de aeróbicos de bajo impacto diseñado para embarazadas.

La bicicleta fija. Si antes de embarazarte disfrutabas del ciclismo, tal vez puedas considerar cambiarlo por una bicicleta fija para evitar caídas y dañar a tu bebé. La bicicleta estacionaria o fija te evita los empujones y empellones lo cual puede resultar incómodo para los senos si están sensibles. Además puedes ver la tele o leer cuando realices tu ejercicio.

Otra de las ventajas de la bicicleta estática, es que podemos regular la resistencia que deseamos, el nivel de dificultad, sin enfrentarnos a baches o pendientes indeseados. Si tienes molestias en la espalda prueba una bici que tenga respaldo y te permita estar cómoda sentada, pero ligeramente reclinada hacia atrás.

Por último, hemos de hacer referencia al spinning, una modalidad de ejercicio sobre la bicicleta que no sería recomendable durante el embarazo por los bruscos cambios de ritmo y el gran esfuerzo físico que conlleva. Y es que recordemos que una de las premisas de un ejercicio físico adecuado es que se debe evitar el esfuerzo a intensidades elevadas así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

La natación. Es uno de los mejores ejercicios para la embarazada. La natación es muy suave para tus articulaciones, crea músculos fuertes y te hace sentir más ligera, lo cual también es un buen ejercicio mental. Aunque el cloro de las albercas no implica ningún riesgo para tu bebé, asegúrate de no nadar si el agua está muy fría o muy caliente. Los baños sauna o los baños de tina calientes, están prohibidos durante el embarazo. No nades en aguas contaminadas o sucias.

El Yoga. Estos ejercicios tonifican los músculos, favorecen la circulación, reducen el estrés y las técnicas de respiración utilizadas en el yoga, te ayudarán durante el parto.

De hecho en muchas de las clases sobre el parto, incluyen posiciones y respiraciones de yoga, así que son una buena práctica para el trabajo de parto y el parto. Casi todas las escuelas de yoga cuentan con yoga para embarazadas que incluyen posiciones que son cómodas y sin peligro para la mujer que espera bebé.

Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel son ejercicios del suelo de la pelvis que ayudan a tonificar los músculos de la vagina y el perineo, lo cual es importante para el parto. Además, si estos ejercicios se siguen practicando después del parto, ayudan a acelerar el proceso de recuperación.

Hacer un ejercicio de Kegel es simple pero lo primero que hay que saber es que deben ponerse en práctica con la vejiga vacía, lo contrario puede ser contraproducente:

• Tensa los músculos que rodean la vagina y el ano. El movimiento de los músculos es similar al efectuado al detener el flujo de orina y la sensación que hay que tener durante su práctica es la de ‘sujetar algo con la vagina’.
• Mantén los músculos tensionados tanto tiempo como puedas, aumentando el tiempo hasta 8 ó 10 segundos cada vez.
• Relaja los músculos.
• Tensiona y relaja los músculos varias veces al día

La asociación Americana del Embarazo no recomienda en el segundo y tercer trimestre los ejercicios en los que se requieran estar acostada sobre la espalda, ya que disminuyen el riego sanguíneo del bebé.

Deportes que no se deben de hacer durante el embarazo

Durante el embarazo no se debe de esquiar en la nieve o en el agua, montar a caballo, escalar, juegos de raqueta, de contacto como el futbol soquer, basquetbol y volibol, estos deportes tienen riesgo de caídas, empujones y golpes en el vientre, aún los pequeños golpes pueden resultar serios cuando estás embarazada. No se recomienda el buceo profundo porque la descompresión del aire es un riesgo muy alto de daño al feto, así como las actividades en altitudes muy altas. Debes de evitar también los ejercicios que te mantengan mucho tiempo de pie.

Igualmente hay ciertas actividades, dentro de los ejercicios, que no debes hacer:

• No detengas tu respiración mientras estás haciendo ejercicio
• Evita los ejercicios que puedan causar el menor trauma abdominal como las actividades que incluyen movimientos con cambios rápidos de dirección.
• Las actividades que incluyan s, rebotar o correr. Igualmente aquellas en las que tengas que levantar ambas piernas al mismo tiempo y doblarte hasta tocar tus pies cuando estás parada.
• Nunca debes rebotar cuando estás haciendo estiramientos ni torcer la cintura mientras que estás parada.

¿Cuándo debo suspender mi rutina de ejercicio?

Si presentas los siguientes síntomas, debes de suspender el ejercicio y avisarle a tu médico.

• Si tienes dolor abdominal o en la pelvis.
• Si el ejercicio te provoca dolor de cabeza.
• Si aparece sangrado vaginal.
• Si tienes algún dolor no usual.
• Si durante el ejercicio te mareas o desmayas.
• Falta de aire no usual.
• Si tu pulso es demasiado rápido y tienes dolor en el pecho.
• Si observas liquido claro saliendo por la vagina.
• Si sientes contracciones uterinas.
• Si tienes dificultad para caminar o calambres musculares.
• Detén el ejercicio si te sientes demasiado cansada, con mareos, calambres y con mucho calor.

Bibliografía:

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• http://www.babycenter.com.au/a758/pregnancy-exercise-guide
• http://www.pregnancy.org/article/exercise-safety-pregnancy
• http://www.acog.org/For_Patients/Search_Patient_Education_Pamphlets_-_Spanish/Files/Ejercicio_Durante_El_Embarazo