Ejercicio durante el Segundo Trimestre
El ejercicio es una parte importante de un embarazo saludable. Beneficia a la embarazada a corto y a largo plazo. A corto plazo le da energía y le mejora o evita los dolores de espalda, los calambres y la falta de aire. Te ayudará también a evitar una ganancia excesiva de peso, venas varicosas y los problemas para dormir o de estreñimiento. Estimula al bebé y te prepara para el momento del parto.
Y a largo plazo puede ayudarte a evitar que el útero quede en su lugar, mantiene el tono muscular de la vagina y del abdomen, previene la incontinencia urinaria y el dolor de la espalda baja y en general te ayuda a mantenerte saludable.
Si no habías hecho ejercicio durante el primer trimestre, inicia ahora una rutina suave. Los estudios demuestran que las embarazadas que hacen algún tipo de ejercicio tienen menos probabilidad de tener un bebé prematuro. Pregunta a tu médico cuáles ejercicios serían apropiados para ti durante el embarazo.
Se recomienda hacer ejercicio diariamente o, cuando menos, tres veces a la semana.
¿Tendré que modificar mi rutina de ejercicio durante este trimestre?
Durante el embarazo vas a necesitar modificar tu rutina de ejercicio cada vez que sea necesario para que sea seguro y efectivo. Tu cuerpo no está acostumbrado al peso extra que exige de más energía para hacer el ejercicio y quizás sea necesario que ésta modificación la hagas mensual, semanal o incluso diariamente, todo depende de la respuesta de tu organismo tanto al embarazo como a tu rutina de ejercicio.
Conforme tu embarazo progresa, el peso extra y su distribución hace que haya una presión extra en tus articulaciones y músculos, especialmente en la parte baja de la espalda y en la pelvis. Quizás tengas también problemas con la circulación que te provoquen calambres y mareos.
Esto hará que tengas que hacer modificaciones. Si estás acostumbrada a un programa fuerte como puede ser la bicicleta o el aeróbico con escalón, quizás sea el momento de cambiar por algo que no sea tan extenuante y que no te exija un equilibrio perfecto. Conforme el bebé va creciendo, el centro de gravedad va cambiando y quizás tengas menos equilibrio y puedes caerte.
Después del primer trimestre evita cualquier ejercicio que te haga estar sobre tu espalda. El peso de tu útero en crecimiento puede comprimir algunas venas y arterias importantes y restringir la circulación y, por lo tanto, la oxigenación. Si sientes que te falta el aire o te mareas, suspende el ejercicio, voltéate de lado y quédate en reposo hasta que te sientas mejor. Has tus ejercicios abdominales en posición erecta (parada) y cuando tengas que ir al suelo, colócate del lado.
Ejercitándote en el segundo trimestre
En el segundo trimestre es probable que ya te sientas mucho mejor y podrás aumentar el tiempo que dedicas al ejercicio. No olvides modificar cuando sea necesario.
Si ya estabas acostumbrada a hacer ejercicio desde antes del embarazo, entonces es probable que puedas continuar utilizando el mismo brassiere hasta el final del primer trimestre, pero ahora te darás cuenta de que necesitas usar una talla mayor. Es importante que sea cómodo y que te sostenga bien el pecho.
Si disfrutas haciendo un largo ejercicio, pon atención a las señales de tu cuerpo y para cuando te sientas cansada. Conforme vaya creciendo la panza y cambien tus síntomas del embarazo, es probable que necesites acortar el tiempo. La mayoría se siente cómoda en 30 minutos de actividad física moderada (como caminar y nadar).
Y dependiendo de la cantidad de ejercicio que hagas, es probable que también necesites aumentar las calorías en tu alimentación.
Intensidad del ejercicio
Por razones de salud y seguridad, es importante que mantengas tu actividad cardiaco en un buen nivel. Si te esfuerzas demasiado, mueves la sangre hacia tus músculos y piel y hay menos para el útero. Si el ejercicio es demasiado fuerte, existe el riesgo de que le llegue menos oxígeno al bebé.
Cuando te ejercites, asegúrate de que estás 60% debajo de tus máximas pulsaciones. Para la mayoría eso quiere decir que te mantienes debajo de 140 pulsaciones por minuto. De esta manera estás tranquila en cuanto a que no dañes al bebé cuando te ejercitas.
¿Qué tipos de ejercicio puedo realizar en este trimestre?
Las actividades aeróbicas como caminar, correr o nadar, las técnicas de relajación y el entrenamiento de fuerza, son actividades propias del segundo trimestre del embarazo siempre y cuando tengas en cuenta tus límites y sigas unas simples reglas de seguridad.
Aun cuando no te hayas ejercitado antes del embarazo o durante el primer trimestre, puedes con toda seguridad empezar ahora con una rutina simple; una de las mejores formas es a través de la caminata o la natación.
Si sientes que tienes problema con el equilibrio, considera suspender cualquier ejercicio en el que te puedas caer como puede ser la gimnasia, el tenis, el esquí de nieve o agua, patinaje, equitación, bicicleta de montaña, y caminata en veredas no seguras. Es mejor que hagas natación, aerobics acuáticos, o bicicleta estacionaria que no te demandan mucho equilibrio.
- Si estás acostumbrada a hacer aerobics con escalón, asegúrate de que no tiene más de 10 centímetros de alto a menos de que estés segura de tu equilibrio.
Dado que tu bebé está creciendo, se ha vuelto vulnerable a los golpes que te puedas dar (o que te puedan dar) en el abdomen y es por esto que tu médico te pedirá que evites todo lo que signifique ejercicio de contacto como puede ser futbol soquer, básquetbol, voleibol, etc.
Si te gusta remar, encontrarás que este es un ejercicio que exige demasiado de tu energía durante el resto del embarazo. Pon atención a como te sientes y que tan bien tú y tu bebé están ganando peso.
Si estás levantando pesas, no les exijas demasiado a los músculos de las piernas porque estas máquinas tienden a poner demasiado esfuerzo en los ligamentos de la pelvis y esto te va a causar dolor.
Si estás haciendo yoga, ya es tiempo de parar con las vueltas hacia atrás y con cualquier movimiento que implique que estés acostada sobre tu espalda, estómago, brincos y posiciones invertidas.
Tu médico seguramente te pedirá que te retires de cualquier competencia deportiva aunque esto dependerá de qué tipo de deporte sea el que practicas y de cómo te sientes.
Cuídate en este trimestre (y hasta el parto) de no estirarte demasiado ni de hacer movimientos bruscos. Durante el embarazo, una hormona llamada “relaxina” relaja tus articulaciones y ligamentos para ayudar al parto. Eso significa que tienes el riesgo de lastimarte porque tus ligamentos no te responderán como lo hacían antes del embarazo.
Yoga, caminata y natación, son los ejercicios más seguros para la mujer embarazada.
Caminar es un gran ejercicio durante el embarazo. No toma mucho esfuerzo, se puede hacer en cualquier lugar y te ayudará a mantenerte en el peso adecuado. Trata de caminar diariamente media hora cuando menos, pero escucha a tu cuerpo, si te cansas antes, suspende. Trata de caminar cuando el clima esté más fresco.
Nadar es un ejercicio maravilloso que no es de impacto y que te ayuda a mantenerte en forma y tonifica tus músculos. Puede ser especialmente beneficioso para aquéllas embarazadas que están luchando contra la hinchazón de las piernas que hacen que el caminar sea difícil. Encuentra qué movimiento es el que te acomoda y evita nadar cuando haya demasiada gente en la alberca. No es necesario hacer un gran esfuerzo para que dé resultados y este es uno de los ejercicios que puedes continuar hasta el final del embarazo.
Guías para el ejercicio mes a mes
4to mes
- Levantamiento de pesas: conforme inicias el segundo trimestre, tu volumen sanguíneo se ha incrementado y la placenta y el bebé están creciendo. Cuando te paras, la sangre se puede acumular en tus piernas haciendo que te sientas mareada. Es por esto que es más seguro que hagas este ejercicio sentada y que siempre mantengas tu respiración controlada para evitar lastimar tus músculos y vasos sanguíneos.
- Trote y carrera: si eres una corredora, puedes continuar corriendo con moderación. Durante el segundo trimestre tu útero ha crecido cambiando tu centro de gravedad. Este cambio te puede hacer que pierdas el equilibrio y te caigas. Siempre corre en lugares planos y sin obstáculos.
- Yoga: Conforme tu panza crece y tus articulaciones se aflojan, tu equilibrio se afecta y puedes lastimarte. Pon atención a tu cuerpo y realiza nada más el ejercicio en el que te sientas cómoda. Tu respiración debe ser calmada y pareja. Es probable también que te acomode más estar en una silla o usar la pared para balancearte cuando hagan las posiciones paradas. Evita todas las poses que trabajen el abdomen o el piso pélvico y cámbialas por otras.
- Natación y aeróbicos acuáticos: si eres nadadora, es posible que sigas nadando en el segundo trimestre sin dificultad. Pero si eres nueva en la natación, empieza lentamente nadando por periodos cortos y no te sobre ejercites. Los ejercicios aeróbicos moderados acuáticos pueden ser buenos incluso para las mujeres que no habían hechop ejercicio previamente.
5to mes
Al crecer tu abdomen puedes ver que tu centro de gravedad ha cambiado y que ya no estás tan ágil como antes. Puedes compensar siendo más cuidadosa cuando caminas. Cuando llegas a las 20 semanas, debes evitar cualquier ejercicio que se requiera que te acuestes en tu espalda. El útero agrandado puede presionar la vena cava inferior, la gran vena que corre verticalmente a lo largo de tu útero y que es responsable del regreso de la sangre al corazón.
- Caminar: conforme cambia tu forma de caminar, asegúrate de concentrarte en tu postura cuando caminas y mantén las caderas apretadas hacia abajo para prevenir que tu espalda se curve por el peso que llevas al frente. Cuando te falte el aire, disminuye el paso o para y descansa. No debes estar resollando con falta de aire.
- Yoga: Conforme avanza tu embarazo y tiene un mayor impacto en tu actividad, piensa en unirte a una clase de yoga que sea específica para embarazadas o compra un libro o un video.
- Natación: Si eres una nadadora, debes de ser capaz de continuar nadando hasta el segundo trimestre sin dificultad. Si sientes que te falta el aire mientras nadas, disminuye un poco el paso y quédate en la parte baja de la alberca.
6to mes
Tu volumen de sangre se incrementó en un 40 por ciento y tu trabajo cardiaco se aumentó en un 30 a 40 por ciento. Durante el ejercicio, tus pulsaciones se incrementan aun más. Se recomienda moderación y que no te sobre esfuerces. Siempre mantente hidratada y fresca.
- Levantamiento de pesas: puede ser que quieras disminuir la duración o la frecuencia de este ejercicio. Depende de cómo te sientas. Puede ser que te sientas más cómoda con pesas más ligeras. Ten siempre cuidado de no lastimarte el abdomen. No detengas tu respiración durante las repeticiones y no te acuestes en tu espalda.
- Yoga: Ahora que ya estás al final del segundo trimestre, puede ser que necesites un apoyo extra para tu equilibrio cuando hagas la posición parada. Evita aquellas que estiran los músculos abdominales o que requieren que te acuestes en la espalda. Dóblate desde las caderas. Si te sientes incómoda, detente y reevalúa si hay una forma más fácil para hacer esa posición.
Importancia de la temperatura corporal al ejercitarte
Sabemos que el ejercicio incrementa la temperatura corporal y es muy importante que no aumente demasiado (si sudas profusamente puedes saber que se ha subido) pues puede ser peligroso para tu bebé. Mantenla en un nivel moderado.
¿Por qué hay peligro de sobrecalentamiento al hacer ejercicio?
A pesar de que no hay estudios realizados en humanos, se ha observado en los animales que un incremento de la temperatura corporal, sobre todo en el primer trimestre del embarazo, puede causar malformaciones en el bebé. Por eso, se sugiere evitar saunas y baños muy calientes en los primeros meses del embarazo, debido a que aumentan la temperatura de la mamá.
¿Qué temperatura corporal se considera demasiado alta?
Sobrepasar los 38ºC de temperatura, tomada en la axila, después de realizar ejercicio empieza a considerarse peligroso.
¿Cómo mantener la temperatura a un nivel seguro?
- No hagas ejercicio durante largos periodos si hace mucho calor o la humedad es adecuada
- Lleva ropa adecuada para el ejercicio
- Toma todos los líquidos que puedas dos horas antes del ejercicio y durante su práctica. Lleva contigo una botella de agua de la que puedas ir sorbiendo a medida que lo necesites
- Comprueba que no estés realizando ejercicios demasiado duros controlando los latidos de tu corazón
¿Cuándo debo evitar el ejercicio?
A veces, realizar ejercicio físico durante el embarazo está completamente contraindicado para proteger la salud de la madre, el bebé o ambos. Consulta con tu médico antes de empezar o continuar ningún ejercicio. Los siguientes son algunos de estos problemas:
- Cuando tienes la presión arterial elevada a causa del embarazo. La toxemia, es decir, la tensión alta por causa del embarazo, es un importante problema de la circulación sanguínea que el ejercicio puede agravar. Consulta con tu médico sobre tu situación particular.
- Si tienes asma.
- Si estabas obesa antes del embarazo.
- Si estabas baja de peso antes del embarazo.
- Si fumabas mucho o fumas.
- Si tienes problemas en articulaciones
- Si tu embarazo es múltiple.
- Si tu diabetes no está controlada.
- Si tienes placenta previa.
- Si has tenido sangrado vaginal durante el primer trimestre o en el segundo. Es preferible no realizar ejercicios físicos, a no ser que el médico te indique cuáles son adecuados.
- Si ya has tenido un parto prematuro anterior: En casos de partos previos anteriores a las 36 semanas, debes ser extremadamente cauta al realizar ejercicios físicos durante el tercer trimestre del embarazo. Los más adecuados son la natación suave, el yoga y la gimnasia suave, así como andar.
- Si estás anémica: Las mujeres con anemia que quieran continuar con el ejercicio deben tomar una dieta rica en hierro, conjuntamente con vitamina C para incrementar su absorción, y posiblemente un suplemento si su médico se los indica.
- Cuando hay retraso del crecimiento intrauterino: Es posible que el bebé no esté creciendo al ritmo que debiera por un bajo aporte de oxígeno, aunque también existen otras causas, como fumar, el consumo de drogas, las infecciones y un deficiente suministro de sangre a la placenta. Como el ejercicio hace que la sangre, y con ella el oxígeno, se desvíe hacia otras partes del cuerpo, es preferible limitar su intensidad ya que al bebé puede verse afectado seriamente.
- Cuando tienes problemas de corazón: Puesto que la cantidad de sangre que bombea el corazón se incrementa en un 40%, y el ejercicio físico aumenta la frecuencia cardiaca, éste sólo se debería realizar bajo la supervisión de un cardiólogo o un médico especialista.
¿Cómo puedo saber si estoy haciendo demasiado ejercicio?
Escucha a tu cuerpo. Puede pedirte que te detengas o que vayas más despacio.
En general, no debes cansarte hasta el agotamiento. Como dispones de menos oxígeno para el ejercicio porque el bebé lo necesita antes, no deberías pasar del 60% del índice máximo de latidos de tu corazón. Cuenta los latidos durante 10 segundos, y procura que no sobrepasen los 25. Si puedes charlar normalmente mientras estás haciendo ejercicio, lo haces bien. Si no es así, para o baja la intensidad. Para inmediatamente si te sientes mareada, te falta el aliento, tienes pérdidas vaginales, te cuesta andar, tienes contracciones o notas algo raro en el bebé.
Siempre realiza tus ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel DEBEN ser parte de tu rutina diaria a partir del segundo trimestre. Durante los últimos meses del embarazo, el útero en crecimiento va a volver a presionar tu vejiga lo que hará que tengas necesidad de orinar más frecuentemente. Algunas mujeres limitan la cantidad de líquido que tomas, pero es absolutamente necesario que continúes hidratándote bien.
Una mejor solución es hacer los ejercicios de Kegel que te ayudarán a fortalecer los músculos del piso alrededor de la uretra. Son muy sencillos:
- Contrae los músculos de tu vagina, uretra y ano como si estuvieras tratando de detener el chorro de orina. Detén por 5 ó 7 segundos y suelta. Repite 10 a 20 veces por día.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio en el embarazo?
Si eres constante en el ejercicio, serás más ágil al final del embarazo comparada con otras mamás y tendrás menos dolores o molestias. Un buen tono muscular y un sistema cardiovascular tonificado son importantes para disminuir el estrés del embarazo y prepararte para las demandas del momento de labor de parto, el nacimiento y…!el bebé!
- El ejercicio te ayuda para el cansancio del embarazo, te da energía y produces hormonas que te ayudan a sentirte bien.
- Ayuda con el estreñimiento. La hormona del embarazo, la progesterona, lentifica el sistema digestivo causando estreñimiento. El ejercicio ayuda a mejorar esto.
- Aumenta el tamaño de la placenta fetal. Tu bebé está muy bien nutrido porque te ejercitas.
- El ejercicio te prepara para enfrentarte mejor a los cambios que ocurren en el segundo y tercer trimestre.
- El ejercicio aumenta el uso de la grasa como fuente de energía. Previene el aumento de peso excesivo.
Referencias
http://www.bebesymas.com/embarazo/cuando-empezar-a-hacer-ejercicio-durante-el-embarazo
http://www.davidmsc.com/ejercicios-para-el-segundo-trimestre-del-embarazo.html
http://www.clinicamedicinadeportiva.com/index_archivos/programaembarazoyejercicio.htm
http://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-exercise-fitness
http://www.womenshealthmag.com/fitness/pregnancy-exercises-for-the-second-trimester
http://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy
http://www.pregnancyexercise.co.nz/pregnancy-exercise-second-trimester-exercise/
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
http://www.webmd.com/baby/features/exercise-during-pregnancy-myth-vs-fact
