Ejercicio durante el Segundo Trimestre
Durante, Embarazo, Semanas 13 - 24

Ejercicio durante el Segundo Trimestre

El ejercicio es una parte importante de un embarazo saludable. Beneficia a la embarazada a corto y a largo plazo. A corto plazo le da energía y le mejora o evita los dolores de espalda, los calambres y la falta de aire. Te ayudará también a evitar una ganancia excesiva de peso, venas varicosas y los problemas para dormir o de estreñimiento. Estimula al bebé y te prepara para el momento del parto.

Y a largo plazo puede ayudarte a evitar que el útero quede en su lugar, mantiene el tono muscular de la vagina y del abdomen, previene la incontinencia urinaria y el dolor de la espalda baja y en general te ayuda a mantenerte saludable.

Si no habías hecho ejercicio durante el primer trimestre, inicia ahora una rutina suave. Los estudios demuestran que las embarazadas que hacen algún tipo de ejercicio tienen menos probabilidad de tener un bebé prematuro. Pregunta a tu médico cuáles ejercicios serían apropiados para ti durante el embarazo.

Se recomienda hacer ejercicio diariamente o, cuando menos, tres veces a la semana.

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¿Tendré que modificar mi rutina de ejercicio durante este trimestre?

Durante el embarazo vas a necesitar modificar tu rutina de ejercicio cada vez que sea necesario para que sea seguro y efectivo. Tu cuerpo no está acostumbrado al peso extra que exige de más energía para hacer el ejercicio y quizás sea necesario que ésta modificación la hagas mensual, semanal o incluso diariamente, todo depende de la respuesta de tu organismo tanto al embarazo como a tu rutina de ejercicio.
Conforme tu embarazo progresa, el peso extra y su distribución hace que haya una presión extra en tus articulaciones y músculos, especialmente en la parte baja de la espalda y en la pelvis. Quizás tengas también problemas con la circulación que te provoquen calambres y mareos.

Esto hará que tengas que hacer modificaciones. Si estás acostumbrada a un programa fuerte como puede ser la bicicleta o el aeróbico con escalón, quizás sea el momento de cambiar por algo que no sea tan extenuante y que no te exija un equilibrio perfecto. Conforme el bebé va creciendo, el centro de gravedad va cambiando y quizás tengas menos equilibrio y puedes caerte.

Después del primer trimestre evita cualquier ejercicio que te haga estar sobre tu espalda. El peso de tu útero en crecimiento puede comprimir algunas venas y arterias importantes y restringir la circulación y, por lo tanto, la oxigenación. Si sientes que te falta el aire o te mareas, suspende el ejercicio, voltéate de lado y quédate en reposo hasta que te sientas mejor.  Has tus ejercicios abdominales en posición erecta (parada) y cuando tengas que ir al suelo, colócate del lado.

Ejercitándote en el segundo trimestre

En el segundo trimestre es probable que ya te sientas mucho mejor y podrás aumentar el tiempo que dedicas al ejercicio

En el segundo trimestre es probable que ya te sientas mucho mejor y podrás aumentar el tiempo que dedicas al ejercicio. No olvides modificar cuando sea necesario.

Si ya estabas acostumbrada a hacer ejercicio desde antes del embarazo, entonces es probable que puedas continuar utilizando el mismo brassiere hasta el final del primer trimestre, pero ahora te darás cuenta de que necesitas usar una talla mayor. Es importante que sea cómodo y que te sostenga bien el pecho.

Si disfrutas haciendo un largo ejercicio, pon atención a las señales de tu cuerpo y para cuando te sientas cansada. Conforme vaya creciendo la panza y cambien tus síntomas del embarazo, es probable que necesites acortar el tiempo. La mayoría se siente cómoda en 30 minutos de actividad física moderada (como caminar y nadar).

Y dependiendo de la cantidad de ejercicio que hagas, es probable que también necesites aumentar las calorías en tu alimentación.

Intensidad del ejercicio

Por razones de salud y seguridad, es importante que mantengas tu actividad cardiaco en un buen nivel. Si te esfuerzas demasiado, mueves la sangre hacia tus músculos y piel y hay menos para el útero. Si el ejercicio es demasiado fuerte, existe el riesgo de que le llegue menos oxígeno al bebé.

Cuando te ejercites, asegúrate de que estás 60% debajo de tus máximas pulsaciones. Para la mayoría eso quiere decir que te mantienes debajo de 140 pulsaciones por minuto. De esta manera estás tranquila en cuanto a que no dañes al bebé cuando te ejercitas.

¿Qué tipos de ejercicio puedo realizar en este trimestre?

Las actividades aeróbicas como caminar, correr o nadar, las técnicas de relajación y el entrenamiento de fuerza, son actividades propias del segundo trimestre del embarazo siempre y cuando tengas en cuenta tus límites y sigas unas simples reglas de seguridad.
Aun cuando no te hayas ejercitado antes del embarazo o durante el primer trimestre, puedes con toda seguridad empezar ahora con una rutina simple; una de las mejores formas es a través de la caminata o la natación.

Si sientes que tienes problema con el equilibrio, considera suspender cualquier ejercicio en el que te puedas caer como puede ser la gimnasia, el tenis, el esquí de nieve o agua, patinaje, equitación, bicicleta de montaña, y caminata en veredas no seguras. Es mejor que hagas natación, aerobics acuáticos, o bicicleta estacionaria que no te demandan mucho equilibrio.

  • Si estás acostumbrada a hacer aerobics con escalón, asegúrate de que no tiene más de 10 centímetros de alto a menos de que estés segura de tu equilibrio.

Dado que tu bebé está creciendo, se ha vuelto vulnerable a los golpes que te puedas dar (o que te puedan dar) en el abdomen y es por esto que tu médico te pedirá que evites todo lo que signifique ejercicio de contacto como puede ser futbol soquer, básquetbol, voleibol, etc.

Si te gusta remar, encontrarás que este es un ejercicio que exige demasiado de tu energía durante el resto del embarazo. Pon atención a como te sientes y que tan bien tú y tu bebé están ganando peso.

Si estás levantando pesas, no les exijas demasiado a los músculos de las piernas porque estas máquinas tienden a poner demasiado esfuerzo en los ligamentos de la pelvis y esto te va a causar dolor.

Si estás haciendo yoga, ya es tiempo de parar con las vueltas hacia atrás y con cualquier movimiento que implique que estés acostada sobre tu espalda, estómago, brincos y posiciones invertidas.

Tu médico seguramente te pedirá que te retires de cualquier competencia deportiva aunque esto dependerá de qué tipo de deporte sea el que practicas y de cómo te sientes.

Cuídate en este trimestre (y hasta el parto) de no estirarte demasiado ni de hacer movimientos bruscos. Durante el embarazo, una hormona llamada “relaxina” relaja tus articulaciones y ligamentos para ayudar al parto. Eso significa que tienes el riesgo de lastimarte porque tus ligamentos no te responderán como lo hacían antes del embarazo.

Yoga, caminata y natación, son los ejercicios más seguros para la mujer embarazada.

Caminar es un gran ejercicio durante el embarazo. No toma mucho esfuerzo, se puede hacer en cualquier lugar y te ayudará a mantenerte en el peso adecuado. Trata de caminar diariamente media hora cuando menos, pero escucha a tu cuerpo, si te cansas antes, suspende. Trata de caminar cuando el clima esté más fresco.

Nadar es un ejercicio maravilloso que no es de impacto y que te ayuda a mantenerte en forma y tonifica tus músculos. Puede ser especialmente beneficioso para aquéllas embarazadas que están luchando contra la hinchazón de las piernas que hacen que el caminar sea difícil. Encuentra qué movimiento es el que te acomoda y evita nadar cuando haya demasiada gente en la alberca. No es necesario hacer un gran esfuerzo para que dé resultados y este es uno de los ejercicios que puedes continuar hasta el final del embarazo.

Guías para el ejercicio mes a mes

4to mes

  • Levantamiento de pesas: conforme inicias el segundo trimestre, tu volumen sanguíneo se ha incrementado y la placenta y el bebé están creciendo. Cuando te paras, la sangre se puede acumular en tus piernas haciendo que te sientas mareada. Es por esto que es más seguro que hagas este ejercicio sentada y que siempre mantengas tu respiración controlada para evitar lastimar tus músculos y vasos sanguíneos.
  • Trote y carrera: si eres una corredora, puedes continuar corriendo con moderación. Durante el segundo trimestre tu útero ha crecido cambiando tu centro de gravedad. Este cambio te puede hacer que pierdas el equilibrio y te caigas. Siempre corre en lugares planos y sin obstáculos.
  • Yoga: Conforme tu panza crece y tus articulaciones se aflojan, tu equilibrio se afecta y puedes lastimarte. Pon atención a tu cuerpo y realiza nada más el ejercicio en el que te sientas cómoda. Tu respiración debe ser calmada y pareja. Es probable también que te acomode más estar en una silla o usar la pared para balancearte cuando hagan las posiciones paradas. Evita todas las poses que trabajen el abdomen o el piso pélvico y cámbialas por otras.
  • Natación y aeróbicos acuáticos: si eres nadadora, es posible que sigas nadando en el segundo trimestre sin dificultad. Pero si eres nueva en la natación, empieza lentamente nadando por periodos cortos y no te sobre ejercites. Los ejercicios aeróbicos moderados acuáticos pueden ser buenos incluso para las mujeres que no habían hechop ejercicio previamente.

5to mes

Al crecer tu abdomen puedes ver que tu centro de gravedad ha cambiado y que ya no estás tan ágil como antes. Puedes compensar siendo más cuidadosa cuando caminas. Cuando llegas a las 20 semanas, debes evitar cualquier ejercicio que se requiera que te acuestes en tu espalda. El útero agrandado puede presionar la vena cava inferior, la gran vena que corre verticalmente a lo largo de tu útero y que es responsable del regreso de la sangre al corazón.

  • Caminar: conforme cambia tu forma de caminar, asegúrate de concentrarte en tu postura cuando caminas y mantén las caderas apretadas hacia abajo para prevenir que tu espalda se curve por el peso que llevas al frente. Cuando te falte el aire, disminuye el paso o para y descansa. No debes estar resollando con falta de aire.
  • Yoga: Conforme avanza tu embarazo y tiene un mayor impacto en tu actividad, piensa en unirte a una clase de yoga que sea específica para embarazadas o compra un libro o un video.
  • Natación: Si eres una nadadora, debes de ser capaz de continuar nadando hasta el segundo trimestre sin dificultad. Si sientes que te falta el aire mientras nadas, disminuye un poco el paso y quédate en la parte baja de la alberca.

6to mes

Tu volumen de sangre se incrementó en un 40 por ciento y tu trabajo cardiaco se aumentó en un 30 a 40 por ciento. Durante el ejercicio, tus pulsaciones se incrementan aun más. Se recomienda moderación y que no te sobre esfuerces. Siempre mantente hidratada y fresca.

  • Levantamiento de pesas: puede ser que quieras disminuir la duración o la frecuencia de este ejercicio. Depende de cómo te sientas. Puede ser que te sientas más cómoda con pesas más ligeras. Ten siempre cuidado de no lastimarte el abdomen. No detengas tu respiración durante las repeticiones y no te acuestes en tu espalda.
  • Yoga: Ahora que ya estás al final del segundo trimestre, puede ser que necesites un apoyo extra para tu equilibrio cuando hagas la posición parada. Evita aquellas que estiran los músculos abdominales o que requieren que te acuestes en la espalda. Dóblate  desde las caderas. Si te sientes incómoda, detente y reevalúa si hay una forma más fácil para hacer esa posición.

Importancia de la temperatura corporal al ejercitarte

Sabemos que el ejercicio incrementa la temperatura corporal y es muy importante que no aumente demasiado (si sudas profusamente puedes saber que se ha subido) pues puede ser peligroso para tu bebé. Mantenla en un nivel moderado.

¿Por qué hay peligro de sobrecalentamiento al hacer ejercicio?
A pesar de que no hay estudios realizados en humanos, se ha observado en los animales que un incremento de la temperatura corporal, sobre todo en el primer trimestre del embarazo, puede causar malformaciones en el bebé. Por eso, se sugiere evitar saunas y baños muy calientes en los primeros meses del embarazo, debido a que aumentan la temperatura de la mamá.

¿Qué temperatura corporal se considera demasiado alta?
Sobrepasar los 38ºC de temperatura, tomada en la axila, después de realizar ejercicio empieza a considerarse peligroso.

¿Cómo mantener la temperatura a un nivel seguro?

  • No hagas ejercicio durante largos periodos si hace mucho calor o la humedad es adecuada
  • Lleva ropa adecuada para el ejercicio
  • Toma todos los líquidos que puedas dos horas antes del ejercicio y durante su práctica. Lleva contigo una botella de agua de la que puedas ir sorbiendo a medida que lo necesites
  • Comprueba que no estés realizando ejercicios demasiado duros controlando los latidos de tu corazón

¿Cuándo debo evitar el ejercicio?

A veces, realizar ejercicio físico durante el embarazo está completamente contraindicado para proteger la salud de la madre, el bebé o ambos. Consulta con tu médico antes de empezar o continuar ningún ejercicio. Los siguientes son algunos de estos problemas:

  • Cuando tienes la presión arterial elevada a causa del embarazo. La toxemia, es decir, la tensión alta por causa del embarazo, es un importante problema de la circulación sanguínea que el ejercicio puede agravar. Consulta con tu médico sobre tu situación particular.
  • Si tienes asma.
  • Si estabas obesa antes del embarazo.
  • Si estabas baja de peso antes del embarazo.
  • Si fumabas mucho o fumas.
  • Si tienes problemas en articulaciones
  • Si tu embarazo es múltiple.
  • Si tu diabetes no está controlada.
  • Si tienes placenta previa.
  • Si has tenido sangrado vaginal durante el primer trimestre o en el segundo. Es preferible no realizar ejercicios físicos, a no ser que el médico te indique cuáles son adecuados.
  • Si ya has tenido un parto prematuro anterior: En casos de partos previos anteriores a las 36 semanas, debes ser extremadamente cauta al realizar ejercicios físicos durante el tercer trimestre del embarazo. Los más adecuados son la natación suave, el yoga y la gimnasia suave, así como andar.
  • Si estás anémica: Las mujeres con anemia que quieran continuar con el ejercicio deben tomar una dieta rica en hierro, conjuntamente con vitamina C para incrementar su absorción, y posiblemente un suplemento si su médico se los indica.
  • Cuando hay retraso del crecimiento intrauterino: Es posible que el bebé no esté creciendo al ritmo que debiera por un bajo aporte de oxígeno, aunque también existen otras causas, como fumar, el consumo de drogas, las infecciones y un deficiente suministro de sangre a la placenta. Como el ejercicio hace que la sangre, y con ella el oxígeno, se desvíe hacia otras partes del cuerpo, es preferible limitar su intensidad ya que al bebé puede verse afectado seriamente.
  • Cuando tienes problemas de corazón: Puesto que la cantidad de sangre que bombea el corazón se incrementa en un 40%, y el ejercicio físico aumenta la frecuencia cardiaca, éste sólo se debería realizar bajo la supervisión de un cardiólogo o un médico especialista.

¿Cómo puedo saber si estoy haciendo demasiado ejercicio?

Escucha a tu cuerpo. Puede pedirte que te detengas o que vayas más despacio.

En general, no debes cansarte hasta el agotamiento. Como dispones de menos oxígeno para el ejercicio porque el bebé lo necesita antes, no deberías pasar del 60% del índice máximo de latidos de tu corazón. Cuenta los latidos durante 10 segundos, y procura que no sobrepasen los 25. Si puedes charlar normalmente mientras estás haciendo ejercicio, lo haces bien. Si no es así, para o baja la intensidad. Para inmediatamente si te sientes mareada, te falta el aliento, tienes pérdidas vaginales, te cuesta andar, tienes contracciones o notas algo raro en el bebé.

Siempre realiza tus ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel DEBEN ser parte de tu rutina diaria a partir del segundo trimestre. Durante los últimos meses del embarazo, el útero en crecimiento va a volver a presionar tu vejiga lo que hará que tengas necesidad de orinar más frecuentemente. Algunas mujeres limitan la cantidad de líquido que tomas, pero es absolutamente necesario que continúes hidratándote bien.
Una mejor solución es hacer los ejercicios de Kegel que te ayudarán a fortalecer los músculos del piso alrededor de la uretra. Son muy sencillos:

  • Contrae los músculos de tu vagina, uretra y ano como si estuvieras tratando de detener el chorro de orina. Detén por 5 ó 7 segundos y suelta. Repite 10 a 20 veces por día.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio en el embarazo?

Si eres constante en el ejercicio, serás más ágil al final del embarazo comparada con otras mamás y tendrás menos dolores o molestias. Un buen tono muscular y un sistema cardiovascular tonificado son importantes para disminuir el estrés del embarazo y prepararte para las demandas del momento de labor de parto, el nacimiento y…!el bebé!

  • El ejercicio te ayuda para el cansancio del embarazo, te da energía y produces hormonas que te ayudan a sentirte bien.
  • Ayuda con el estreñimiento. La hormona del embarazo, la progesterona, lentifica el sistema digestivo causando estreñimiento. El ejercicio ayuda a mejorar esto.
  • Aumenta el tamaño de la placenta fetal. Tu bebé está muy bien nutrido porque te ejercitas.
  • El ejercicio te prepara para enfrentarte mejor a los cambios que ocurren en el segundo y tercer trimestre.
  • El ejercicio aumenta el uso de la grasa como fuente de energía.  Previene el aumento de peso excesivo.

Referencias

http://www.bebesymas.com/embarazo/cuando-empezar-a-hacer-ejercicio-durante-el-embarazo
http://www.davidmsc.com/ejercicios-para-el-segundo-trimestre-del-embarazo.html
http://www.clinicamedicinadeportiva.com/index_archivos/programaembarazoyejercicio.htm
http://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-exercise-fitness
http://www.womenshealthmag.com/fitness/pregnancy-exercises-for-the-second-trimester
http://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy
http://www.pregnancyexercise.co.nz/pregnancy-exercise-second-trimester-exercise/
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
http://www.webmd.com/baby/features/exercise-during-pregnancy-myth-vs-fact

Ejercicio Durante el Primer Trimestre del Embarazo
Durante, Embarazo, Semanas 1 - 12

Ejercicio Durante el Primer Trimestre del Embarazo

Ejercicio en el Primer Trimestre

Introducción

Si eres de las personas que se les gusta mantenerse en buena condición física desde antes del embarazo o quieres empezar con ejercicios de rutina durante el embarazo, el tener buena aptitud física es una parte importante del cuidado prenatal.

Los estudios han demostrado que las mujeres que hacen ejercicio durante su embarazo, acortan el periodo de labor, ganan menos peso y son menos susceptibles a complicaciones relacionadas con el peso como la diabetes gestacional

¿Es peligroso hacer ejercicio durante el embarazo?

Aunque mucho se ha cuestionado sobre los efectos del ejercicio físico durante esta etapa, no hay pruebas que muestren que el ejercicio de bajo impacto tenga efectos dañinos en el bebé durante la gestación y tampoco han demostrado que lo beneficie, pero el ejercicio puede ayudarte a ti a sentirte mejor y a mantener tu peso.

Si no padeces ninguna enfermedad y si tu embarazo no presenta complicaciones, probablemente puedas iniciar un plan de ejercicio físico sin correr riesgo alguno. Platica con tu médico si estás en condiciones para iniciar y qué tipo de ejercicio puedes hacer.

Condiciones delicadas de salud en las cuales el ejercicio se debe evaluar detenidamente por tu médico.

Si padeces alguna de estas enfermedades, probablemente debas de tomar ciertas precauciones relacionadas con tu actividad y el ejercicio durante tu embarazo:

  • Anemia
  • Padecimientos de la glándula tiroides
  • Diabetes
  • Desórdenes convulsivos como la epilepsia
  • Arritmias cardiacas
  • Antecedentes de parto prematuro

Otras condiciones de salud que requieren de una vigilancia estrecha cuando se hace ejercicio, o que se prohíba cualquier tipo de ejercicio.

  • Enfermedades del corazón
  • Enfermedades infecciosas como la hepatitis
  • Presión arterial muy alta
  • Enfermedad pulmonar
  • Antecedentes de múltiples abortos
  • Sangrado uterino
  • Placenta previa

Existen otras circunstancias que también pueden afectar tu programa de ejercicio. Si esperas gemelos u otro tipo de embarazo múltiple, estás en condiciones de alto riesgo de tener un parto prematuro o de tener bebés con bajo peso al nacer. Es importante que hables con tu médico para que conozcas qué te está permitido y qué no. Sin embargo eso no significa que tendrás prohibido cualquier ejercicio. Si no estás con reposo absoluto en cama por orden médica, la caminata está muy bien para ti.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio durante el embarazo ayuda a aliviar los problemas más comunes que se presentan durante el embarazo:

Mejora la circulación: lo cual ayuda a prevenir las venas varicosas, la hinchazón de los tobillos y los calambres en las piernas.

Los músculos se tonifican: adquieren mayor tono y elasticidad, por lo tanto las tareas diarias las realizarás con menos esfuerzo y tendrás más energía para realizar otras actividades, además se previene el dolor de espalda, al darle fuerza a los músculos que la sostienen. No se puede prevenir el aumento de peso durante el embarazo, pero te será más fácil quemar las calorías, después del parto cuando has mantenido una buena masa muscular.

Previene el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante

Está comprobado que el realizar actividad física durante éste período ayuda a evitar la diabetes gestacional.

Aumenta tu energía y mejora tu postura: Muchas mujeres durante el embarazo se sienten con poca energía, pero si haces ejercicio de manera regular, el aparato cardiovascular (el corazón, las venas y las arterias) se refuerza con el ejercicio y eso te hace resistir mejor las tareas diarias y, al mismo tiempo, mejorarás tu postura.

Mejoras la digestión, la actividad no solo te ayuda a quemar el exceso de calorías, sino que además te ayuda a digerir mejor los alimentos que consumes diariamente. La actividad de ligera a moderada, puede ayudarte a estimular los movimientos digestivos necesarios para su buen funcionamiento. Esto puede ser de gran ayuda durante el embarazo cuando sabemos que los altos niveles de progesterona afectan el funcionamiento del aparato digestivo haciéndolo más lento, ocasionando estreñimiento e indigestión. La caminata, la natación y el yoga, son actividades que ayudan a mover la pelvis en donde se encuentran los tejidos de la parte inferior del abdomen.

Duermes mejor: la mayoría de las mujeres tienen problemas para dormir al final del embarazo. Manteniendo un programa constante de ejercicio, (pero asegurándote que se haga al menos tres horas antes de ir a dormir) te ayudará a sentirte suficientemente relajada y tendrás un sueño más profundo y mucho más reparador.

Mejora tu estado de ánimo: los cambios de humor son menos intensos, tu autoestima mejora y te da la sensación de control.

El ejercicio te prepara para el nacimiento de tu hijo. Algunos estudios han demostrado que la buena condición física acorta el periodo de labor, hay menos intervención médica y menos cansancio durante el trabajo de parto. El tener buena condición física no disminuirá el dolor, pero definitivamente te da resistencia y fuerza física cuando tengas que pujar durante el trabajo de parto.

Muchos expertos están de acuerdo en que aumentar de peso, más de lo recomendado a una persona normal (de 12 a 15 Kg), te dificultará recuperar tu peso después del embarazo. Cuando mantienes una buena condición física durante el embarazo, tienes menos probabilidades de ganar demasiado peso y te es más fácil regresar a tu peso anterior al embarazo.

Reglas que debes tomar en cuenta para el ejercicio durante el embarazo.

Tu médico es quien deberá decidir si estás o no en condiciones de iniciar un programa de ejercicio.

No es lo mismo una mujer acostumbrada al deporte que otra que nunca hecho actividad física alguna. En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. No se aconseja iniciar una nueva actividad física en este trimestre.

Cuando haces ejercicio, el torrente sanguíneo fluye con fuerza a todos los órganos del cuerpo (incluyendo al útero), a los músculos a los pulmones y al corazón, para darles más oxígeno. Si el ejercicio es muy intenso, el aporte de oxigeno al útero disminuye, lo que que ocasiona una disminución  del aporte de oxígeno al bebé.

Recientemente, el colegio de Obstetras y Ginecólogos de E.U. fijaron algunas reglas para el ejercicio durante el embarazo.

Reglas para el ejercicio durante el embarazo

A continuación mencionamos algunas de las reglas principales:

  • Siempre calienta antes de empezar y enfría al terminar. Ahora necesitas un poco más de tiempo para que tu corazón y tu respiración aumenten o disminuyan su ritmo.
  • Es preferible hacer ejercicio regularmente (cuando menos tres veces a la semana) que hacerlo de vez en cuando.
  • NO debe realizarse ejercicio vigoroso cuando la embarazada está enferma, tiene alguna complicación o si el clima es demasiado cálido y húmedo.
  • Evita los movimientos bruscos y de brincoteo. Realiza los ejercicios en una superficie de madera o con alfombra, evita las superficies resbalosas.
  • Dada la relajación del tejido conectivo (ligamentos), las embarazadas deben evitar los ejercicios de estiramiento exagerados.
  • Es necesario tener precaución y levantarse lentamente del suelo para evitar mareos que provienen del cambio brusco de posición. Al levantarte se aconseja continuar con movimientos de piernas por un período de tiempo.
  • Evita los ejercicios acostada en el suelo, en esa posición, el útero se apoya en la vena cava e impide una buena circulación hacia el mismo útero y por lo tanto hacia el bebé y el cerebro de la madre lo que puede provocar mareos o desvanecimientos.
  • Toma líquidos en forma libre antes y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. Si crees que es necesario, puedes interrumpir el ejercicio para tomar algún líquido. Hay que tener en cuenta que el bebé no puede sudar para prevenir el sobrecalentamiento de su cuerpo.
  • NO es aconsejable hacer sentadillas ni trabajar con pesas o plomos.
  • Debes hacer ejercicio con precaución y escuchar a tu cuerpo. El te dirá cuándo debes de parar.
  • Siempre utiliza un sostén o brassier especial para el ejercicio. Esto te ayudará no sólo a estar más cómoda sino también a que el busto mantenga su forma.
  • El ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo cual puede afectar el desarrollo del bebé.
    • Si hace calor, debes de realizar tus ejercicios muy temprano por la mañana o por la tarde cuando el sol ya no esté tan intenso para evitar que te acalores demasiado.
    • Si el calor es intenso, no hagas ejercicio.
    • Si el ejercicio lo realizas en el interior, asegúrate que el lugar esté bien ventilado.
  • Procura tener intervalos frecuentes de descanso cuando hagas tu ejercicio y aprovéchalos para tomar líquidos.

Cuando inicies tu programa de ejercicio, hazlo paulatinamente y sin que te produzca dolor. Si hacías ejercicio antes, será más fácil realizarlo durante tu embarazo, pero si no acostumbrabas a hacerlo, deberás de iniciarlo muy despacio.

El calzado debe de ser el adecuado para que tengas el soporte necesario en las pantorrillas y para el arco del pie. Recuerda que durante el embarazo las articulaciones están más relajadas o sueltas y es fácil luxarse un tobillo o sufrir otras lesiones.

Hay que recordar que cuando realices cualquier tipo de ejercicio debes de evitar el ejercicio de alto impacto y los movimientos bruscos que puedan lastimar tus articulaciones, o los movimientos que te obliguen a doblarte sobre tu estómago. Si los ejercicios que realizas requieren de estar de pie, toma descansos, camina un poco para que la sangre no se acumule en tus piernas.

Para cualquier tipo de ejercicio que decidas realizar, es importante mantener el pulso por debajo de 140 pulsaciones por minuto, de tal manera que puedas seguir una conversación sin perder el aire.

¿Qué tipos de ejercicios son los mejores cuando estás embarazada?

A menos que tu médico te brinde otra información, la mayoría de los ejercicios de bajo impacto y de no contacto, son seguros para realizarlos durante el embarazo con diferentes modificaciones de acuerdo a los tres trimestres. Pero asegúrate de discutir con tu médico qué es lo más conveniente especialmente si es la primera vez que los vas a hacer. Puedes iniciar tu rutina con la caminata y un poco de yoga.

La Caminata. Es ideal porque se puede realizar durante todo el embarazo, no requiere de un equipo especial o entrenamiento, solo ropa cómoda y calzado adecuado. Si no hacías ejercicio antes de embarazarte, puedes iniciar tu caminata con 30 minutos tres veces a la semana, hasta completar seis días, es importante descansar uno. No trates de aumentar más distancia, más tiempo, más esfuerzo, lo importante es que tu actividad sea constante.

La Caminata. Es ideal porque se puede realizar durante todo el embarazo

A medida que tu embarazo progresa el centro del equilibrio de tu cuerpo, cambiará. Si practicas la caminata asegúrate de que el terreno sea firme.

Una Buena opción para las mujeres obesas o con sobrepeso si no han tenido problemas de rodillas o columna, es la caminata, pero debes consultar a tu médico, nunca  hacerlo por tu cuenta

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son ideales para las mujeres embarazadas, porque se pueden practicar en el interior (en el gimnasio, en casa) y cada persona puede decidir el programa de ejercicio de acuerdo a sus necesidades. El ejercicio aeróbico favorece el aparato cardiovascular (corazón, vasos venosos y arteriales) y tonifica los músculos. Es importante que mantengas siempre un pie en el piso, para evitar que te caigas.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son ideales para las mujeres embarazadas

No intentes levantar mucho las piernas o dar saltos. Habla con tu entrenador o compra un video de aeróbicos de bajo impacto diseñado para embarazadas.

La bicicleta fija. Si antes de embarazarte disfrutabas del ciclismo, tal vez puedas considerar cambiarlo por una bicicleta fija para evitar caídas y dañar a tu bebé. La bicicleta estacionaria o fija te evita los empujones y empellones lo cual puede resultar incómodo para los senos si están sensibles. Además puedes ver la tele o leer cuando realices tu ejercicio.

La bicicleta fija es ideal para las mujeres embarazadas

Otra de las ventajas de la bicicleta estática, es que podemos regular la resistencia que deseamos, el nivel de dificultad, sin enfrentarnos a baches o pendientes indeseados. Si tienes molestias en la espalda prueba una bici que tenga respaldo y te permita estar cómoda sentada, pero ligeramente reclinada hacia atrás.

Por último, hemos de hacer referencia al spinning, una modalidad de ejercicio sobre la bicicleta que no sería recomendable durante el embarazo por los bruscos cambios de ritmo y el gran esfuerzo físico que conlleva. Y es que recordemos que una de las premisas de un ejercicio físico adecuado es que se debe evitar el esfuerzo a intensidades elevadas así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

La natación. Es uno de los mejores ejercicios para la embarazada. La natación es muy suave para tus articulaciones, crea músculos fuertes y te hace sentir más ligera, lo cual también es un buen ejercicio mental. Aunque el cloro de las albercas no implica ningún riesgo para tu bebé, asegúrate de no nadar si el agua está muy fría o muy caliente. Los baños sauna o los baños de tina calientes, están prohibidos durante el embarazo. No nades en aguas contaminadas o sucias.

La natación es uno de los mejores ejercicios para el embarazo

El Yoga. Estos ejercicios tonifican los músculos, favorecen la circulación, reducen el estrés y las técnicas de respiración utilizadas en el yoga, te ayudarán durante el parto.

El yoga tonifica los músculos y favorece la circulación

De hecho en muchas de las clases sobre el parto, incluyen posiciones y respiraciones de yoga, así que son una buena práctica para el trabajo de parto y el parto. Casi todas las escuelas de yoga cuentan con yoga para embarazadas que incluyen posiciones que son cómodas y sin peligro para la mujer que espera bebé.

Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel son ejercicios del suelo de la pelvis que ayudan a tonificar los músculos de la vagina y el perineo, lo cual es importante para el parto. Además, si estos ejercicios se siguen practicando después del parto, ayudan a acelerar el proceso de recuperación.

Hacer un ejercicio de Kegel es simple pero lo primero que hay que saber es que deben ponerse en práctica con la vejiga vacía, lo contrario puede ser contraproducente:

  • Tensa los músculos que rodean la vagina y el ano. El movimiento de los músculos es similar al efectuado al detener el flujo de orina y la sensación que hay que tener durante su práctica es la de ‘sujetar algo con la vagina’.
  • Mantén los músculos tensionados tanto tiempo como puedas, aumentando el tiempo hasta 8 ó 10 segundos cada vez.
  • Relaja los músculos.
  • Tensiona y relaja los músculos varias veces al día

Los ejercicios de Kegel son ejercicios del suelo de la pelvis que ayudan a tonificar los músculos de la vagina y el perineo

La asociación Americana del Embarazo no recomienda en el segundo y tercer trimestre los ejercicios en los que se requieran estar acostada sobre la espalda, ya que disminuyen el riego sanguíneo del bebé.

Deportes que no se deben de hacer durante el embarazo

Durante el embarazo no se debe de esquiar en la nieve o en el agua, montar a caballo, escalar, juegos de raqueta, de contacto como el futbol soquer, basquetbol y volibol, estos deportes tienen riesgo de caídas, empujones y golpes en el vientre, aún los pequeños golpes pueden resultar serios cuando estás embarazada. No se recomienda el buceo profundo porque la descompresión del aire es un riesgo muy alto de daño al feto, así como las actividades en altitudes muy altas. Debes de evitar también los ejercicios que te mantengan mucho tiempo de pie.

Igualmente hay ciertas actividades, dentro de los ejercicios, que no debes hacer:

  • No detengas tu respiración mientras estás haciendo ejercicio
  • Evita los ejercicios que puedan causar el menor trauma abdominal como las actividades que incluyen movimientos con cambios rápidos de dirección.
  • Las actividades que incluyan s, rebotar o correr. Igualmente aquellas en las que tengas que levantar ambas piernas al mismo tiempo y doblarte hasta tocar tus pies cuando estás parada.
  • Nunca debes rebotar cuando estás haciendo estiramientos ni torcer la cintura mientras que estás parada.

¿Cuándo debo suspender mi rutina de ejercicio?

Si presentas los siguientes síntomas, debes de suspender el ejercicio y avisarle a tu médico.

  • Si tienes dolor abdominal o en la pelvis.
  • Si el ejercicio te provoca dolor de cabeza.
  • Si aparece sangrado vaginal.
  • Si tienes algún dolor no usual.
  • Si durante el ejercicio te mareas o desmayas.
  • Falta de aire no usual.
  • Si tu pulso es demasiado rápido y tienes dolor en el pecho.
  • Si observas liquido claro saliendo por la vagina.
  • Si sientes contracciones uterinas.
  • Si tienes dificultad para caminar o calambres musculares.
  • Detén el ejercicio si te sientes demasiado cansada, con mareos, calambres y con mucho calor.

Bibliografía: