Ejercicio en el primer trimestre del embarazo: qué es seguro y qué evitar
¿Es peligroso hacer ejercicio durante el embarazo?
No. El ejercicio de bajo impacto, cuando no existen complicaciones médicas, no ha demostrado causar daño al bebé durante la gestación.
Aunque tampoco se ha comprobado que lo beneficie directamente, sí aporta múltiples beneficios a la madre, como:
Mejor bienestar físico y emocional
Control del peso
Mayor energía y fuerza
Si no padeces ninguna enfermedad y tu embarazo es de bajo riesgo, probablemente puedas iniciar o continuar un plan de ejercicio. Siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar.
¿En qué condiciones de salud debe evaluarse cuidadosamente el ejercicio?
El ejercicio debe adaptarse o vigilarse de forma estrecha si presentas:
Anemia
Enfermedades de la tiroides
Diabetes
Epilepsia u otros trastornos convulsivos
Arritmias cardíacas
Antecedentes de parto prematuro
¿Cuándo puede estar prohibido el ejercicio?
El médico puede limitar o prohibir el ejercicio si existe alguna de las siguientes condiciones:
Enfermedades cardíacas o pulmonares
Hepatitis u otras infecciones
Presión arterial muy alta
Sangrado uterino
Placenta previa
Antecedentes de múltiples abortos
Embarazo múltiple y ejercicio
En embarazos gemelares o múltiples existe mayor riesgo de parto prematuro o bajo peso al nacer.
Esto no siempre significa reposo absoluto. Si tu médico no lo contraindica, la caminata suele ser una opción segura.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
El ejercicio ayuda a:
Mejorar la circulación y prevenir:
Várices
Hinchazón de tobillos
Calambres
Tonificar músculos y reducir el esfuerzo en actividades diarias
Proteger las articulaciones
Mejorar la postura, la digestión y el sueño
Aumentar la energía
Mejorar el estado de ánimo y la autoestima
¿El ejercicio evita el aumento de peso?
No evita el aumento de peso propio del embarazo, pero:
Ayuda a no ganar peso en exceso
Facilita la recuperación física después del parto
Permite regresar más fácilmente al peso previo
¿Cómo ayuda el ejercicio al parto?
Una buena condición física:
Puede acortar el trabajo de parto
Reduce la necesidad de intervenciones médicas
Disminuye el cansancio durante el nacimiento
No elimina el dolor, pero mejora la resistencia y fuerza al momento de pujar.
Diferencia entre mujeres activas y sedentarias
Las mujeres que ya hacían ejercicio antes del embarazo pueden continuarlo con ajustes.
En mujeres sedentarias, el primer trimestre no es el momento ideal para iniciar actividades nuevas o intensas.
¿Qué pasa si el ejercicio es muy intenso?
El ejercicio intenso puede reducir el aporte de oxígeno al útero, lo que disminuye el oxígeno disponible para el bebé. Por eso se recomienda mantener una intensidad moderada.
Reglas básicas para ejercitarte durante el embarazo
Recomendaciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos:
Calentar antes y enfriar después del ejercicio
Hacer ejercicio regularmente (al menos 3 veces por semana)
Evitar ejercicio vigoroso si estás enferma, con complicaciones o hace mucho calor
Evitar brincos y movimientos bruscos
No realizar estiramientos exagerados
Levantarte lentamente del suelo
Evitar ejercicios acostada boca arriba
Hidratación y temperatura corporal
Bebe líquidos antes, durante y después del ejercicio
Descansa con frecuencia
Evita ejercitarte en calor intenso
Haz ejercicio temprano o por la tarde
Asegura buena ventilación en espacios cerrados
¿Están permitidas las sentadillas y pesas?
No se recomienda:
Sentadillas
Pesas o plomos
Escucha siempre a tu cuerpo y detén el ejercicio ante cualquier molestia. Usa un sostén deportivo adecuado.
¿Cómo iniciar un programa de ejercicio?
Inicia de forma gradual
Evita el dolor
Si no hacías ejercicio antes, comienza lentamente
Calzado y prevención de lesiones
Usa calzado con buen soporte
Evita ejercicio de alto impacto
Evita movimientos que compriman el abdomen
Ritmo cardíaco recomendado
Durante el ejercicio:
Mantén el pulso por debajo de 140 latidos por minuto
Debes poder hablar sin quedarte sin aire
Ejercicios recomendados durante el embarazo
Salvo indicación médica contraria, son seguros:
Caminata
Yoga prenatal
Aeróbicos de bajo impacto
Bicicleta fija
Natación
Ejercicios de Kegel
Beneficios de la caminata
Puede realizarse durante todo el embarazo
No requiere equipo especial
Ideal para principiantes
Se recomienda iniciar con 30 minutos, 3 veces por semana
Ejercicios de Kegel: qué son y para qué sirven
Fortalecen el suelo pélvico, ayudando:
Al parto
A la recuperación postparto
Deben realizarse con la vejiga vacía y de forma regular.
Ejercicios y deportes que deben evitarse
No se recomienda:
Deportes de contacto
Esquí, buceo, montar a caballo
Actividades con riesgo de caídas
Ejercicio en altitudes elevadas
Permanecer mucho tiempo de pie
¿Cuándo suspender el ejercicio?
Debes detenerte y consultar al médico si presentas:
Dolor abdominal o pélvico
Sangrado vaginal
Mareo o desmayo
Falta de aire inusual
Dolor en el pecho
Salida de líquido por la vagina
Contracciones uterinas
Calambres intensos o cansancio extremo
Bibliografía:
- Planning Your Pregnancy and Birth Third Ed. The American College of Obstetricians and Gynecologists, Ch. 5. American Academy of Family Physicians, http://familydoctor.org/
- http://www.metodo-pilates.com/ejercicios_primer_trimestre_embarazadas/
- http://kidshealth.org/parent/en_espanol/embarazo/exercising_pregnancy_esp.html
- http://www.embarazada.com/Etapas013.asp
- http://www.healthline.com/health/pregnancy/first-trimester-exercise-fitness
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
- http://americanpregnancy.org/pregnancyhealth/toprecommendedexercises.html
- http://www.babycenter.com.au/a758/pregnancy-exercise-guide
- http://www.pregnancy.org/article/exercise-safety-pregnancy
- http://www.acog.org/For_Patients/Search_Patient_Education_Pamphlets_-_Spanish/Files/Ejercicio_Durante_El_Embarazo
