¿Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre del embarazo y qué debo evitar?
¿El ejercicio durante el embarazo puede dañar al bebé?
No. El ejercicio de bajo impacto, cuando no existen complicaciones médicas, no daña al bebé.
Aporta beneficios para la madre, como:
Mejor bienestar físico y emocional
Control del peso
Mayor energía y fuerza
Siempre consulta con tu médico antes de iniciar o continuar un plan de ejercicio.
¿Cuándo debe evaluarse el ejercicio con cuidado durante el embarazo?
El ejercicio debe adaptarse si presentas:
Anemia
Enfermedades de la tiroides
Diabetes
Epilepsia u otros trastornos convulsivos
Arritmias cardíacas
Antecedentes de parto prematuro
¿Cuándo puede estar prohibido el ejercicio?
El médico puede limitarlo si hay:
Enfermedades cardíacas o pulmonares
Hepatitis u otras infecciones
Presión arterial alta
Sangrado uterino
Placenta previa
Antecedentes de múltiples abortos
¿Se puede hacer ejercicio en embarazos múltiples?
Sí, pero con precaución.
Riesgo mayor de parto prematuro o bajo peso al nacer
Caminar suele ser seguro si el médico no lo contraindica
¿Qué beneficios tiene el ejercicio durante el embarazo?
El ejercicio ayuda a:
Mejorar circulación y prevenir várices, hinchazón y calambres
Tonificar músculos y reducir esfuerzo diario
Proteger articulaciones y mejorar postura
Mejorar digestión, sueño, energía y estado de ánimo
¿El ejercicio evita el aumento de peso durante el embarazo?
No elimina el aumento de peso, pero:
Ayuda a no ganar peso en exceso
Facilita la recuperación postparto
Permite regresar más fácilmente al peso previo
¿Cómo ayuda el ejercicio al parto?
Una buena condición física puede:
Acortar el trabajo de parto
Reducir la necesidad de intervenciones médicas
Disminuir el cansancio al pujar
Mejorar fuerza y resistencia, aunque no elimina el dolor
¿Qué diferencias hay entre mujeres activas y sedentarias?
Mujeres activas: pueden continuar con ajustes
Mujeres sedentarias: el primer trimestre no es ideal para iniciar actividades intensas
¿Qué pasa si el ejercicio es muy intenso?
El ejercicio intenso puede reducir el oxígeno al útero, afectando al bebé.
Mantén intensidad moderada y escucha a tu cuerpo
¿Cuáles son las reglas básicas para ejercitarte durante el embarazo?
Recomendaciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos:
Calentar antes y enfriar después
Hacer ejercicio ≥3 veces por semana
Evitar ejercicio vigoroso si hay enfermedad, complicaciones o calor extremo
Evitar brincos, movimientos bruscos o estiramientos exagerados
Levantarse lentamente del suelo
Evitar ejercicios acostada boca arriba
¿Qué cuidados adicionales debo tener?
Hidratación constante
Evitar calor intenso
Buen calzado y ventilación adecuada
¿Se pueden hacer sentadillas y levantar pesas?
No se recomienda
Siempre detener el ejercicio ante cualquier molestia
Usar sostén deportivo adecuado
¿Cómo iniciar un programa de ejercicio durante el embarazo?
Comenzar gradualmente
Evitar dolor
Mujeres sedentarias: iniciar lentamente
¿Qué precauciones debo tener con el calzado y lesiones?
Buen soporte en zapatos
Evitar alto impacto y movimientos que compriman el abdomen
¿Cuál es el ritmo cardíaco recomendado?
Mantener pulso <140 latidos por minuto
Poder hablar mientras se realiza el ejercicio
¿Qué ejercicios son recomendados durante el embarazo?
Caminata
Yoga prenatal
Aeróbicos de bajo impacto
Bicicleta fija
Natación
Ejercicios de Kegel
¿Por qué la caminata es ideal?
Puede hacerse todo el embarazo
No requiere equipo especial
Buena para principiantes
Recomendación: 30 minutos, 3 veces por semana
¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?
Fortalecen el suelo pélvico
Ayudan durante el parto y la recuperación postparto
Hacer con la vejiga vacía y de forma regular
¿Qué ejercicios y deportes se deben evitar?
Deportes de contacto
Esquí, buceo, montar a caballo
Actividades con riesgo de caídas
Ejercicio en altitudes elevadas
Permanecer mucho tiempo de pie
¿Cuándo debo suspender el ejercicio y consultar al médico?
Detén el ejercicio si presentas:
Dolor abdominal o pélvico
Sangrado vaginal
Mareo o desmayo
Falta de aire inusual
Dolor en el pecho
Salida de líquido por la vagina
Contracciones uterinas
Calambres intensos o cansancio extremo
Bibliografía:
- Planning Your Pregnancy and Birth Third Ed. The American College of Obstetricians and Gynecologists, Ch. 5. American Academy of Family Physicians, http://familydoctor.org/
- http://www.metodo-pilates.com/ejercicios_primer_trimestre_embarazadas/
- http://kidshealth.org/parent/en_espanol/embarazo/exercising_pregnancy_esp.html
- http://www.embarazada.com/Etapas013.asp
- http://www.healthline.com/health/pregnancy/first-trimester-exercise-fitness
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
- http://americanpregnancy.org/pregnancyhealth/toprecommendedexercises.html
- http://www.babycenter.com.au/a758/pregnancy-exercise-guide
- http://www.pregnancy.org/article/exercise-safety-pregnancy
- http://www.acog.org/For_Patients/Search_Patient_Education_Pamphlets_-_Spanish/Files/Ejercicio_Durante_El_Embarazo
